ארוחת כושר: מש' הבריאות ממליץ למתאמנים מה לאכול

שומרים על כושר? מבולבלים משפע ההמלצות התזונתיות מגופים מקצועיים שונים? משרד הבריאות החליט לעשות סדר. נייר עמדה חדש שפירסם שירות המזון והתזונה ממליץ כמה חלבונים, נוזלים ופחמימות יש לצרוך כשעוסקים בספורט ובפעילות גופנית, ומתי לעשות את זה.

כולם היום יודעים שלתזונה יש השפעה ישירה על בריאותם של ספורטאים, על משקל גופם ועל יחס השומן/שרירים שבו. בכל יום מתפרסמים מחקרים בנושא, שלעיתים סותרים זה את זה. למי להקשיב? ד"ר דורית ניצן-קלוסקי, מנהלת שירות המזון והתזונה במשרד הבריאות, ונילי ארבל ואבידור גינצבורג, תזונאים משירות המזון, ניסחו שורת עקרונות שמיועדים לכל העוסקים בפעילות גופנית, ומקפידים על תזונה מאוזנת שכוללת צריכה של חלבונים, אנרגיה מפחמימות ומשומנים, ויטמינים ומינרלים וצריכת נוזלים נאותה.

פחמימות: מדובר ברכיב תזונה חשוב לשמירה על רמה מתאימה של סוכר בדם בזמן ביצוע הפעילות. כמות הפחמימות תיקבע בהתאם להוצאה האנרגטית הכללית של הספורטאים, לסוג הפעילות ולתנאים הסביבתיים שבהם הם פעילים. בדרך כלל מדובר על 6-10 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף.

חלבון: ככל שהפעילות הגופנית מוגברת, הדרישות לחלבון עולות. ספורטאים שרצים למרחקים ארוכים זקוקים ל-1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לעומת 0.8 גרם לק"ג בקרב אנשים שאינם פעילים. מי שעוסק בהרמת משקולות ובבניית שרירים זקוק ל-1.6-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. מסקר שערך משרד הבריאות עולה שישראלי ממוצע צורך 89 גרם חלבון ביממה, וישראלית ממוצעת צורכת 63 גרם ליממה. כלומר, רוב האוכלוסייה צורכת חלבון בכמות שעולה על הדרוש ותואמת את המומלץ לספורטאים. לכן אין צורך בדרך כלל באבקות חלבון ובתוספי חומצות אמינו.

שומן: השומן חשוב לאנרגיה ומאפשר ספיגת ויטמינים A , D , E ו- K. על פי ההמלצה, כ-30% מצריכת הקלוריות היומית צריכים להגיע משומן. בעניין הזה

אין הבדל בין ספורטאים ללא ספורטאים. "אין כל תועלת בהפחתה דרסטית של אחוזי השומן בתפריט של אלה שעוסקים בספורט. למצב שבו כמות הקלוריות משומן נמוכה מ-15% מהצריכה היומית יש השפעה שלילית על פרופיל שומני הדם", מצוין בנייר העמדה.

נוזלים: את צריכת הנוזלים יש להתאים לסוג הפעילות, למשכה ולתנאים הסביבתיים. ההנחיות הכלליות קובעות ש-2-3 שעות לפני הפעילות יש לשתות 400-600 מ"ל נוזלים, ובמשך הפעילות יש לשתות 150-300 מ"ל בכל 15-20 דקות. אחרי הפעילות יש לצרוך 900-1,350 מ"ל נוזלים לכל ק"ג משקל שהגוף מאבד בזמן הפעילות (כלומר רצוי להישקל לפני ואחרי הפעילות). לרוב מומלצת שתיית מים רגילים, אך כשהפעילות נמשכת יותר משעה, מומלץ להוסיף כפית וחצי סוכר לכל חצי כוס מים כדי לספק אנרגיה זמינה יותר לגוף.

לגבי משקאות איזוטוניים (תמיסות שמכילות מים, מלחים שונים, סוכרים ועוד, בריכוז זהה לריכוזם בדם), צריכתם אינה מומלצת לכלל אוכלוסיית העוסקים בספורט. רק במקרים של פעילות ספורטיבית אינטנסיבית או ממושכת במיוחד (כמו ריצה מעל שעה או אימון של יותר מ-3-4 שעות) נוצר צורך בהשלמת החומרים על ידי המשקאות האלה. את הנתרן שאבד בזיעה יש להשלים בזמן הארוחה אחרי אימון על ידי אכילת מזונות שמכילים מלח.

אנרגיה: ההוצאה האנרגטית קשורה לגורמים רבים: מין, גיל, תורשה, מבנה גוף וסוג האימון. לדוגמה, ספורטאי שעוסק בהרמת משקולות זקוק ל-44-50 קלוריות ביום לכל קילו ממשקל גופו. אם לא אוכלים מספיק במקביל לביצוע פעילות גופנית, עלולים לגרום לדלדול מסת השריר, להפרעות במחזור החודשי, לאובדן מסת העצם ולעלייה בעייפות, בפציעות, בשברים ובתחלואה.

תזונה: לפני הפעילות יש לאכול ארוחה או חטיף. על הארוחה להיות דלה בשומן ובסיבים כדי לאפשר התרוקנות מהירה של הקיבה, עם מעט חלבון ועשירה יחסית בפחמימות, כדי לשמור על רמת הסוכר בדם. במהלך הפעילות יש לצרוך בעיקר נוזלים, פחמימות ונתרן לפי הצורך. אחרי הפעילות מומלצת ארוחה שמכילה פחמימות, חלבונים ושומנים. אחרי מאמץ ממושך יש לצרוך 1.5 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף בחצי השעה הראשונה שאחרי האימון. ב-4-6 שעות שאחרי כן יש לצרוך מדי שעתיים כמות כזו של פחמימות.

קיימים מצבים שבהם יש להשלים רכיבי תזונה חסרים: במהלך דיאטה להפחתת משקל, אצל צמחונים או טבעונים, במקרים של החלמה מפציעה ושל צריכת מזון לא מאוזנת. במצבים האלה ניתן להשלים את החסר על ידי מתן תכשיר מולטי ויטמין ומינרל. רק במקרה של חסר ברכיב תזונה בודד, שאובחן על ידי רופא, יש ליטול תוסף שמכיל את הרכיב הזה בלבד (למשל, ברזל או חומצה פולית).

אין הוכחות מדעיות לצורך במתן גורף של תוספי תזונה כוויטמינים מקבוצת B, נוגדי חמצון, ויטמין D, סידן, ברזל ואבץ.