קירוב ירכיים כנגד כדור כושר
דנה אלקלעי, מדריכת חיטוב הגוף והידרותרפיסטית בקאנטרי כפר שמריהו, תלמד אותנו תרגיל לחיזוק שרירי הירכיים
חשיבות התרגיל:
קבוצת השרירים מקרבי הירך תורמת ליציבות בזמן עמידה והליכה. היא מסייעת גם לכפיפת הברך, וחיזוקה יתרום ליציבותו של מפרק זה.
דרך הביצוע:
- שבו על הקרקע והישענו לאחור על המרפקים והאמות.
- כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כשחלקן הפנימי של הירכיים מחזיק בכדור.
- קרבו את הירכיים זו לזו תוך נשיפת אוויר, ונסו להצמיד את הברכיים. הקפידו לא להזיז את כפות הרגליים ממקומן.
- הרפו בהדרגה את הלחץ על הכדור תוך שאיפת אוויר.
על מה להקפיד:
- על בטן אסופה ועל הימנעות מיצירת קער מוגדל בעמוד השדרה.
- על עבודה איטית ומבוקרת במהלך התרגיל, ללא ניצול תנופת התנועה ותוך הדגשת תנועת התארכות השרירים.
סטים וחזרות:
- לבניית כוח ורקמת שריר: יש לבצע 4-1 סטים. מספר חזרות בסט: 20-6. זמן מנוחה בין הסטים: 90-45 שניות.
- לשיפור סבולת השריר: יש לבצע 4-1 סטים. מספר חזרות בסט: 30-20. זמן מנוחה בין הסטים: 60-45 שניות.
הערות כלליות:
- חשוב לבצע חיזוק מאוזן של כל שרירי השלד, ולא לחזק רק שרירים מסוימים.
- מומלץ לבצע מתיחות לשרירים שהופעלו בתרגיל, עם סיומו ואפילו בין הסטים, כדי להגביר את קצב זרימת הדם ואת קצב התאוששותם.
- יש לנוח כ-48 שעות בין אימונים של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, כדי לאפשר לשרירים להתאושש.
קירוב ירכיים כנגד כדור כושר - מצב פתיחה
צילום: אריאל שפרן
קירוב ירכיים כנגד כדור כושר - מצב סיום
צילום: אריאל שפרן
דנה אלקלעי, מדריכת חיטוב הגוף והידרותרפיסטית בקאנטרי כפר שמריהו
צילום: אריאל שפרן
מומלצים