משקה ספורט: למה זה טוב ואיך להכין בעצמכם בבית

לשתות זה חשוב, את זה יודעים כולם. יש שמקפידים לשתות לאורך כל היום, ויש שנזכרים בכך רק כשפוקד אותם כאב ראש. לשתייה יש משנה חשיבות כשעול שים פעילות גופנית: היא לא רק מחזירה את הנוזלים שאבדו בזיעה ומונעת התייבשות ביום חם, אלא גם תורמת לשיפור היכולת הגופנית, למניעת עייפות ולהפחתת כאבי שרירים וכיווצי שרירים, וכן משפרת את יכולת ההתאוששות אחרי הפעילות. גם ספורטאים לא מקצועיים צריכים להקפיד על עקרונות שתייה נכונה לפני הפעילות (למשל הליכה), במהלכה ואחריה.

שתייה לפני פעילות גופנית

כדי לשמור על מאזן נוזלים חיובי בגוף בזמן הפעילות לא מספיק להקפיד על שתייה מרובה במהלכה – חשוב לשתות כמות מספקת גם לפניה. רצי מרתון וטריאתלון, למשל, מתחילים להקפיד על שתייה יומיים-שלושה לפני התחרות כדי לוודא שגופם יגיע לאירוע במצב נוזלים תקין.

נתרן בדם – מדד למצב הנוזלים בגופנו

אחד המדדים החיוניים למעקב אחרי מאזן הנוזלים בגוף הוא ריכוז הנתרן בדם. ככל שערכו בדם עולה מעל הטווח הנורמלי, כך ניתן להסיק שהגוף נמצא במצב של התייבשות. ערך נמוך מדי של נתרן מעיד על דילול הדם בנפח מופרז

של נוזלים ביחס לאיבוד מינרלים חיוניים. במצבים פתולוגיים מסוימים (כגון מחלת כליות) ערכי הנתרן עולים או יורדים באופן לא תקין, אך במצב בריא אמורות להישמר רמות תקינות של נתרן בדם.

ערכי הנתרן בדם עלולים לרדת אחרי פעילות גופנית ממושכת בשל שתיית מים מרובה לפני הפעילות ובמהלכה, בלי להחזיר לגוף את המלחים שאובדים בזיעה. שתיית מים בלבד במהלך פעילות ממושכת (למעלה משעתיים) בתנאי חום עלולה לגרום לירידה בערכי הנתרן עד למצב לא בריא של היפונתרמיה.

איבוד נוזלים במהלך פעילות גופנית

איבוד נוזלים במהלך פעילות גופנית מתרחש בעיקר בזיעה, אבל גם בנשימה, ולכן רטיבות החולצה היא לא תמיד מדד אמין למידת איבוד הנוזלים. מידת ההזעה תלויה במין, בגודל הגוף, בתנאי הסביבה וכמובן בעוצמת הפעילות. ספורטאי יכול לאבד 2-4 ליטרים נוזלים בשעת פעילות אירובית מאומצת. אם הפעילות פחות עצימה, נעשית בהפוגות או מתבססת על אימון התנגדות (חדר כושר), מידת ההזעה משתנה.

אחד המדדים לאיבוד נוזלים בפעילות הוא משקל הגוף לפני האימון ואחריו. אחרי פעילות גופנית מאומצת אפשר להוריד 1-2.5 ק"ג מהמשקל. גם פעילות שמתרחשת בסביבת מים, כמו שחייה, מחייבת את הגוף לאבד נוזלים במטרה לקרר את עצמו. במהלך הפעילות ואחריה צריך לספק לגוף את כל הנוזלים שאיבד.

מה זה משקה ספורט?

לפני 30 שנה העלה הפיזיולוג האמריקאי רוברט קאד את ההשערה שאם יוסיפו לנוזלי השתייה אלקטרוליטים (מינרלים) ופחמימות, תשתפר היכולת הגופנית במהלך פעילות גופנית, בהנחה שהתוספת תאפשר אספקת אנרגיה והחזרת מינרלים שאיבד הגוף בפעילות. ההשערה אומתה, מה שהוביל ליצירת משקה הספורט הראשון.

מחקרים שבדקו את השפעת משקאות הספורט על ספורטאים הוכיחו כבר בשנות ה-80 שהם עוזרים בשיפור היכולת הגופנית יותר משתיית מים בלבד. נוסף לאספקת נוזלים לגוף, עזרו משקאות הספורט בהפחתת מידת הסטרס ממערכת הלב במהלך הפעילות ושיפרו את היכולת הגופנית.

למרות שקאד התמקד בשמירה על מאזן נוזלים תקין במהלך הפעילות, התברר לחוקרים שתוספת הפחמימות גם איפשרה שיפור ניכר ביכולת האירובית, בזכות התמיכה שסיפקו הפחמימות לעבודת השריר. כידוע, במהלך פעילות גופנית מידלדלים במהירות מאגרי הפחמימות בשריר. בנוסף, משקאות הספורט החדישים יכללו גם מעט חומצות אמינו, למניעת פירוק סיבי השריר במהלך הפעילות ולשיפור ההתאוששות.

משקאות ספורט בהכנה ביתית

משקאות ספורט שמיועדים לשימוש במהלך אימונים נמכרים בעיקר בחדרי כושר ובחנויות טבע וספורט. אפשר להכין משקאות כאלה גם בבית, אבל צריך להקפיד על כמה כללים. המשקאות מורכבים מחד סוכרים או מדו סוכרים, כדי שייספגו בקלות. כמות הפחמימות במשקאות היא 5%-8%, לעומת 11%-15% במיץ רגיל, ולכן ספיגתם איטית יותר. משקאות הספורט מכילים גם מלחים.

להכנת משקה ספורט בבית, אפשר למהול מיץ פרי במים ביחס של 1:1. אם הטעם דל, אפשר להוסיף תרכיז דיאט לשיפור הטעם. להוספת מלחים, אפשר להוסיף 1 גרם (רבע כפית) מלח לכל ליטר.

משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה – ההבדלים

אחד משחקני החיזוק החדשים יחסית בתחום המשקאות בארץ הוא משקאות אנרגיה. למרות שמם הדינמי הם לא שייכים במובהק לספורט אלא לתחום חיי הלילה. המרכיב העיקרי ברוב משקאות האנרגיה הוא קפאין, שמשולב בחומרים מעוררים נוספים. לעומת משקאות הספורט, שמספקים אנרגיה 'בריאה' בצורת פחמימות שמסייעות לחידוש מאגרי האנרגיה בשרירים, משקאות אנרגיה מתבססים על מנגנון המרצה על ידי שימוש בחומרים כימיים שמשפיעים על מערכת העצבים, המערכת ההורמונלית, הלב והמוח.

צריכת קפאין לפני פעילות נשענת על התיאוריה שלפיה קפאין עוזר בשריפת שומן בזמן פעילות. בפועל, רק מחקר אחד שנערך בנושא ופורסם ב-2002 הראה שקפאין מעלה את ריכוז הטריגליצרידים (שומנים בדם).

הבעייתיות של משקאות האנרגיה

אחת הבעיות העיקריות בצריכת משקאות אנרגיה היא הכמויות הגבוהות והלא מבוקרות של חומרים מעוררים, ובראשם קפאין, שהם מכילים. עד שמשקאות האנרגיה הגיעו לישראל, צריכת הקפאין הממוצעת היומית היתה 177.9 מ"ג (שווה ערך לשתי כוסות קפה, קצת קולה ומעט שוקולד). פחית משקה אנרגיה מכילה בממוצע 85-90 מ"ג קפאין (שווה ערך ל-1.5 כוסות נס קפה), אך הכמויות שניתן לשתות כמשקה קל הרבה יותר גדולות לעומת קפה. בנוסף, את משקאות האנרגיה נוטים לערבב עם משקאות אלכוהוליים במסיבות, שילוב שמעצים מאוד את ההשפעה הסינרגטית של הקפאין והאלכוהול על הגוף.

צריכה גבוהה ולא מבוקרת של משקאות אנרגיה עלולה לגרום לעלייה חדה בלחץ הדם ובפעילות הלב, ואף הביאה לאשפוזים. אחד המאושפזים בגילאי 20 פלוס הגיע למחלקת טיפול נמרץ עם תופעות שמזכירות בליעת כדורי אקסטזי. תופעות לוואי מינוריות יותר של צריכת קפאין עודפת הן חרדה, חוסר מנוחה, בעיות בהירדמות, כאבי ראש וכיווצי שרירים. קפאין הוא חומר ממכר, ולמרות שהוא לא מוכר כסם, ירידה בצריכתו מלווה בתופעות גופניות שדומות לגמילה מסם.

משקאות האנרגיה בספורט

ספורטאים וגם חלק מאנשי כוחות הביטחון אימצו את משקאות האנרגיה, במחשבה שהם תורמים לשמירה על הערנות ולביצועים הגופניים. הוועד האולימפי נלחם בעבר בצריכת קפאין מופרזת לפני תחרויות, אבל לפני אולימפיאדת אתונה הודיע שיפסיק לבדוק את המתחרים בשל העלייה בצריכת משקאות אנרגיה עשירים בקפאין בעולם כולו.

עם זאת, יש להדגיש שמשקאות אנרגיה לא נכנסים לנישה של משקאות ספורט, והם עלולים לגרום לעוררות יתר, לחוסר שליטה על השרירים והתנועות, לבעיות ריכוז, לעצבנות ולקוצר רוח. צריכתם לא מומלצת בעיקר לילדים ולבני נוער. אחת מחברות המשקאות שמשווקת בארץ משקה אנרגיה חילקה באליפות השחייה לילדים ונוער פחיות משקאות אנרגיה לילדים שהשתתפו בתחרות – דבר שעלול לפגוע בבריאות.

בנוסף, מחקר שהתפרסם לאחרונה הראה ששתיית כמויות גדולות של משקאות ספורט ואנרגיה עלולה לפגוע באמייל של השן פי 3-11 מקולה.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, מרכז שניידר לרפואת ילדים, עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל - 'עתיד'