רוצים לרזות? לא מספיק לספור רק את הקלוריות
הקיץ בפתח ושוב מתחיל המירוץ המטורף אחרי הגוף החטוב. הדרך המומלצת: לספור אחוזי שומן, לא רק קלוריות. מהם אחוזי השומן, איך מודדים אותם ואיך מפחיתים אותם
אחת התופעות הידועות במכוני הכושר היא העלייה במספר המצטרפים החדשים בתקופת האביב. הקיץ בפתח, ופתאום מתחיל המירוץ המטורף אחרי הגוף החטוב, שנוכל לחשוף בחוף הים או במכנסיים קצרים בלי רגשי אשמה.
כולנו רוצים גוף מחוטב, אך כדי להגיע למטרה הנכספת לא מספיק רק להוריד במשקל – מדובר בתהליך משולב שבו יותר מגורם אחד. רבים מדברים על הצורך לרדת באחוזי השומן בגופם, ולאו דווקא על ירידה במשקל. מהם אחוזי השומן, והאם כל ירידה במשקל מלווה בירידה באחוזי השומן?
מדידת אחוזי השומן בגופנו אמורה לתת לנו מושג כמה ממשקל גופנו נובע מרקמת שומן וכמה מרקמות לא שומניות (שרירים, עצמות ועוד). כשמדברים על טווח תקין של אחוזי שומן מתייחסים לגברים ולנשים בנפרד, בשל מבנה גוף שונה בין המינים. לנשים יש אחוז שומן גבוה באופן מובהק בהשוואה לגברים. ההבדל נובע מאיזון הורמונלי שונה בשילוב מבנה פיזיולוגי ייחודי של הנשים, שאמור להתאים למצבי הריון, לידה והנקה.
אחוזי השומן משתנים גם בהשפעת הגיל, כיוון שמסת השריר משתנה (פוחתת) במקביל לעלייה בגיל (בעיקר החל מגיל 40). הטווח שנחשב לתקין בקרב גברים הוא 10%-20%. כשמדברים על מתחת ל-10% מתייחסים בדרך כלל לגילאי ה-20 או על ספורטאים מקצועיים. אצל נשים אחוזי השומן נעים בטווח של 20%-30%, כשירידה מתחת ל-20% בדרך כלל מתאימה רק לספורטאיות מקצועיות ולא מומלצת לכלל האוכלוסייה.
הדרך לחיטוב
החיטוב משלב שני תהליכים:
דיאטה מאוזנת – הדיאטה הנכונה שמאפשרת ירידה בכמות השומן שבגופנו עם דגש על פגיעה מינימלית במסת השריר. המטרה היא ללמד את הגוף לשרוף שומן בצורה יעילה כמקור לאנרגיה, ולא להשתמש בשרירים. ירידה בנפח השריר במהלך דיאטה לא מאוזנת תהיה מהירה, אך בטווח הארוך תפגע ביכולת הגוף לרדת במשקל. אחת הסיבות להרס מסת השריר במהלך דיאטה היא דיאטה לא מאוזנת שחסרים בה חלק מאבות המזון או דיאטות כאסח דלות מדי בקלוריות.
פעילות גופנית – כדי שהגוף ייראה מוצק ומוחזק עלינו לפתח את מסת השרירים. ללא חיזוק השרירים, ירידה במשקל יכולה להסתיים במראה מדובלל וחסר חן של העור ושל הגוף בכלל. חשוב לעבוד בצורה מאוזנת על כל קבוצות השרירים בגופנו כדי לשמור על סימטריה ולהימנע מפציעות. הפעילות הגופנית יכולה להיעשות בחדר כושר, אבל לא רק. כל פעילות גופנית שתשלב חימום מתאים לפני הפעילות, תרגילי גמישות ושחרור נכון אחרי המאמץ תוכל לשפר את מצב השרירים בגופנו. כיוון שלגופנו יש זיכרון קצר, חשוב להזכיר לו לפחות שלוש פעמים בשבוע את העיסוק הספורטיבי, כדי שיוכל לבנות שרירים בצורה נכונה ובריאה. למכורים לספורט כדאי להזכיר את החשיבות של יום מנוחה בשבוע, על מנת לאפשר לגוף להתאושש ולחדש את מאגרי האנרגיה.
ספורט ללא דיאטה לא יאפשר ירידה משמעותית במשקל, ולא יהיה ניתן להבחין בצורה מוחשית בשינויים שבמבנה השרירים בשל רקמת השומן העבה שתכסה אותם. גם דיאטה ללא פעילות גופנית לא תאפשר לנו לקבל גוף מחוטב, ולכן אין מנוס – צריך להקפיד על שילוב נכון של שני התהליכים לקבלת התוצאות הרצויות.
מודדים שומן
יש כמה דרכים לבדוק את מצב אחוזי השומן בגופנו. לא כל הבדיקות מדויקות באותה מידה, ולכן חשוב להיבדק באותה שיטה אצל אותו בודק. כך נוכל לראות את השינויים בין זמני הבדיקות ולהסיק מהם על מגמת השינוי – עלייה או ירידה.
קליפר ידני/אלקטרוני: הבדיקה נעשית על ידי צביטה של השומן התת עורי בשלושה-ארבעה מקומות בגוף וסיכום המילימטרים שנאספים. את הסכום שמתקבל משווים לטבלאות לפי המין והגיל ומקבלים את אחוז השומן. המדידות צריכות להיעשות על ידי אדם מנוסה שיידע היכן לצבוט ויימנע מצביטה של שריר או של רקמות אחרות חוץ מהשומן התת עורי.
מדי אחוז שומן: הכוונה למכשירי מדידה שמח זיקים בשתי הידיים או עומדים עליהם יחפים. לפני הבדיקה צריך להכניס למכשיר נתונים על המין, הגיל, המשקל, הגובה והאם האדם הוא ספורטאי. המכשירים מודדים התנגדות חשמלית, כיוון שלשריר ולשומן יש התנגדות חשמלית שונה. אחת הבעיות של המכשירים האלה היא שהם סוגרים מעגל חשמלי רק של אותו אזור (ידיים או רגליים), ולכן עלולים לפספס שינויים באחוזי השומן שמתרחשים בפלג הגוף האחר. בנוסף לכך, אכילה, שתייה או ביצוע אימון גופני בסמוך למדידה יכולים להשפיע על המוליכות החשמלית.
משקל סגולי: הבדיקה המדויקת ביותר של אחוז השומן מדברת על בדיקת המשקל הסגולי של הגוף באמצעות שקילה מתחת למים. השיטה לא ישימה בשימוש יומיומי והיא בשימוש בדרך כלל לצרכים מחקריים. יש מכשירים שמדמים את פעילות השקילה התת מימית, אך הם יקרים מאוד, ולכן בארץ יש רק אחד או שניים.
הורדת אחוזי שומן בתפריט
איך מורידים אחוזי שומן בתפריט היומי? השלב הראשון הוא להבין שאנחנו צריכים להפחית את כמות הקלוריות היומית שאנחנו צורכים, כדי לאפשר שריפת שומן ממאגרי השומן בגוף. חשוב שההפחתה בקלוריות לא תהיה קיצונית ולא תבוא על חשבון ויתור על אחד מאבות המזון. כמובן שחשוב להפחית בצורה מודעת בצריכת השומן שאנחנו מקבלים מהמזון.
לגוף שלנו קשה בדרך כלל לוותר על רקמת השומן שאותה טיפח לאורך שנים בהשקעה מרובה. הגוף צריך ללמוד לשרוף שומן באופן יעיל, ואם הוא ימשיך לקבל כמות גדולה של שומן מהמזון, הוא לא יתאמץ לשרוף את השומן מרקמת השומן.
לוקח לגוף בממוצע שלושה-ארבעה שבועות עד שהוא לומד לשרוף שומן ביעילות בתחילת הדיאטה. בשלב הראשון יוותר הגוף גם על חלק מרקמת השריר, כיוון שיותר קל לו לפרק אותה. רק אחרי שלושה-ארבעה שבועות יצליח הגוף לבצע את התהליכים שכרוכים בשריפת השומן בצורה יעילה שתבטיח שריפה משמעותית. לכן עלינו להפחית את כמות השומן שאנחנו צורכים בתפריט.
אין הכרח לצרוך את כל מוצרי המזון באחוזים מינימליים. ניתן לצרוך במידה גבינות ומוצרי חלב עם 3%-5% שומן, אך כדאי מאוד לוותר על מוצרים עם אחוז שומן גבוה יותר. ההמלצות הן לצרוך 25%-30% שומן מסך כל הקלוריות היומיות. בפועל, בתרבות השפע רבים מגיעים ל-40% שומן בתפריט היומי, ולכן מימדי ההשמנה עולים ותופחים.
מי שמנסה לרדת באחוזי השומן צריך להקפיד על צריכה של כ-25% שומן בתפריט. בשום פנים ואופן לא לרדת מתחת ל-20%, כיוון שלשומן יש גם תפקידים חיוניים בגוף ששומרים על מערכת החיסון ועל תפקודה התקין. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית לפני שבונים תפריט להורדת אחוזי השומן.
עושים שריר
השריר הוא המקום המרכזי שבו מתבצעת שריפת השומן בשל הדרישה האנרגטית במהלך המאמץ הגופני ואחריו. גם במנוחה שריר שנמצא בכושר טוב ישרוף יותר שומן. בממוצע כל 1 ק"ג שריר שנוסיף לגופנו בעזרת פעילות גופנית ישרוף עוד 13 קלוריות ליממה (לא הרבה אבל גם זה משהו).
תהליך בניית הכושר הגופני כולל בתוכו תוספת של איברונים בתאי השריר שנקראים 'מיטוכונדריות'. המיטוכונדריות הן האיברונים שבהם נשרף השומן. ככל שאנחנו מתאמנים יותר ונכנסים לכושר, כך מספרן עולה בצורה חדה, וכך אנחנו מסוגלים לשרוף יותר שומן לאורך זמן (גם בזמן מנוחה).
בדיאטות לא מאוזנות שבהן מאבדים מסה גדולה של שריר אמנם יורדים מהר במשקל, אך בפועל מקטינים את נפח השרירים, ולאורך זמן גם את קצב שריפת השומן. גם דיאטה מאוזנת ללא פעילות גופנית עלולה להוביל בסופו של דבר לירידה במסת השרירים ולהאטת קצב חילוף החומרים בגוף.
המסקנה: שילוב פעילות גופנית במהלך ירידה במשקל הוא תהליך רב חשיבות. הגיע הזמן להפסיק להתעצל, לקום מהכורסה ולהתחיל להתאמן – ללכת, לשחות, לרכוב על אופניים, לעשות ספינינג ועוד. לא חייבים להירשם לאולימפיאדה הקרובה – גם השקעה של חצי שעה ביום, בשלב ראשון, יכולה לעשות פלאים. הקיץ קרוב, התחילו מיד.
- הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט במרכז הרפואי שניידר, עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'
מומלצים
