לקראת הקיץ: פעילות אירובית - מה הכי מחטב?

לדברי אפשטיין, ריצה היא הפעילות האירובית הקלאסית. זהו האמצעי הטבעי ביותר לשריפת קלוריות, להורדת שומנים ולחיטוב – אם עושים זאת נכון. יש "לצרוך" את הריצה במינון הנכון – 30-60 דקות, שלוש-חמש פעמים בשבוע. ריצה נכונה, שתשרוף קלוריות בלי לסכן אותנו, תהיה אם קצב פעימות הלב שלנו יואץ ויגיע ל-70-80 אחוז מ"הדופק המקסימלי", התלוי במצבנו הבריאותי ובגילנו.

ריצה עלולה להיות מסוכנת אם אנחנו מתאמצים יתר על המידה, אם לא עסקנו זמן רב בפעילות גופנית, או אם אנחנו סוחבים איתנו שומנים מיותרים. ריצה מתאימה לכל גיל, אבל אם לא עסקנו בפעילות גופנית זמן רב, לא כדאי להתחיל לרוץ בלי להיבדק קודם על-ידי רופא. אם יש בעיות במפרקים, כמו כאבי ברכיים, כאבי גב ושחיקה במפרקים, לא רצוי לרוץ, עדיף ללכת. אם נסתפק בריצה, נהיה רזים אך לא חטובים. בנוסף לריצה צריך לפתח מסת שריר במידה הרצויה.

גם הליכה היא פעילות אירובית טובה, והיא מתאימה לאנשים שאינם יכולים לרוץ: אנשים עם כושר גופני נמוך, אנשים בעלי עודף משקל גדול, אנשים שלא עסקו בפעילות גופנית זמן רב ורוצים להתחיל בפעילות גופנית. ברגע שהכושר יהיה מספיק טוב, מציע אפשטיין לעבור לריצה.

"הרעיון הוא לעשות לפחות שלוש פעמים בשבוע פעילות אירובית, כלומר פעילות המגדילה את קצב פעולת הלב בצורה מבוקרת, למשך עשרות דקות לפחות. מי שיכול, רצוי שיעשה זאת חמש פעמים בשבוע. הליכה היא פעילות כזאת", מסביר אפשטיין.

"כמו ריצה, הליכה אינה מספיקה לחיטוב הגוף. בנוסף לפעילות האירובית צריך גם עבודת כוח, כמו חדר כושר או פילאטיס. פילאטיס היא פעילות מצוינת לחיזוק השרירים וליצירת גמישות של שרירים. אין בה שריפת קלוריות – אבל היא משלימה את הפעילות האירובית".

אם עובדים נכון, אפשר להעלות את מסת השרירים ולחטב את הגוף. בתוך חדר הכושר יש פתרונות גם לפעילות אירובית, בדמות חוגי ספינינג, הליכה או ריצה על מסילות נעות (שהן טובות ממש כמו הליכה או ריצה בשטח) ועוד סוגים של פעילות אירובית. מכון הכושר הוא פתרון מצוין גם לעבודה האירובית וגם לעבודת הכוח. כך אפשר להוריד

 את השומן על-ידי שריפת קלוריות וגם להעלות את מסת השרירים.

אפשטיין ממליץ למתאמנים להתחיל בעבודת כוח במשך 30-40 דקות, ורק אז לפנות לפעילות אירובית.

פעילות אירובית מצוינת. היא מתאימה גם לאנשים שקשה להם לרוץ, כמו אנשים עם עודף משקל. "גם אדם שמן יכול להגיע ברכיבה על אופניים, תוך זמן קצר, לפעילות אירובית של שעה שלמה, בלי קושי מיוחד", אומר אפשטיין. "משקל הגוף נישא על-ידי האופניים, והרוכב מבצע פעילות אירובית שיש בה גם כיף".

הספורט הישראלי כל-כך זוכה אצל אפשטיין לציון נמוך מאוד: "זוהי פעילות נופש מהנה, אבל היא אינה נכנסת כלל לפעילויות האירוביות או לפעילויות בונות השרירים. בשביל לשפר הופעה על-ידי משחק מטקות על החוף, חייבים לשחק רע מאוד. רק אם מפספסים את הכדור בכל חבטה וחייבים לרוץ ולהביא אותו, יש בכך תועלת אירובית".

שחקני הכדורגל והכדורסל החובבים, שזו הפעילות הגופנית היחידה שלהם, עלולים לסיים את המשחק בהתקף לב. "מדובר באנשים שנותנים את הנשמה, משחקים כאילו מדובר במשחק גורלי שכבוד המדינה תלוי בו, ומשקיעים במשחק הרבה להט ומתח. הם מגיעים למגרש עם כרס גדולה ועם כושר גופני לקוי. הם משקיעים במשחק מאמץ גדול מדי ביחס ליכולת הגופנית שלהם. זה אינו אימון ספורטיבי מסודר, שעשוי לתרום לבריאות ולשפר את ההופעה.

"האגו של 'לוחמי סוף-השבוע' ממוקם הרבה מעל ליכולת הפיזית שלהם, והתוצאה היא מאמץ בלתי מבוקר, שמוביל לפציעות ולפגיעות בשרירים וברקמת החיבור. הגוף אינו יכול לעמוד בעומסים הכבדים המופעלים עליו פעם בשבוע בלבד. התוצאה היא פציעות ספורט כמו שברי מאמץ ודלקות בגידים ובעצב. במקרים קיצוניים עלול משחק כזה להביא לאוטם שריר הלב ואפילו למוות".

פעילות נהדרת, אבל הכל תלוי במינון. אם אדם משחק כדורעף על החוף שלוש-ארבע פעמים בשבוע, שעה עד שעה וחצי כל פעם, יש למשחק השפעה חיובית על הגוף. החול גורם להוצאת יותר אנרגיה מאשר במשטח רגיל של משחק. אם מדובר ב"שחקני סוף-שבוע", ראו הסכנות לעיל.

פעילות ספורטיבית מצוינת, אבל צריך להיות בכושר טוב כדי לשחק היטב. לשם כך יש להקדים אימוני כושר למשחק הטניס. ההוצאה הקלורית במשחק טניס אינה מדהימה, הטניס אינו מגביר את קצב פעולת הלב למשך דקות ארוכות, והמשחק כשלעצמו לא יפתח כושר אירובי. אבל זוהי פעילות גופנית שמשלבת הרבה מרכיבים: בסיס אירובי לא רע, כוח מתפרץ, הנאה ותחושת הישגיות גבוהה.