בריאות

כתבים מצייצים - לכל הציוצים >

פעילות גופנית ושתייה: האיזון הנכון

בשנות ה-50 מקובל היה להתאמן בצה"ל גם בעומסי חום כבדים ביותר. בנוסף, היתה הקפדה על "משמעת מים", שבמסגרתה הוגבלה כמות השתייה במשך יום האימונים. מידע מחקרי שנצבר עם השנים הביא לשינוי קיצוני בהנחיות השתייה למבצעים מאמץ גופני. אז תשתו משהו

שון פורטל, מגזין "דינמי"פורסם: 04.08.05 , 14:18

המים מהווים 45% עד 70% ממשקל הגוף. חלקם היחסי יורד עם הגיל ועם דרגת ההשמנה. המים מהווים כ-65% עד 75% ממשקלו של השריר, ורק 10% ממשקל השומן - ולכן כמותם נמוכה יותר בקרב נשים, שכן גופן (בדרך-כלל) פחות שרירי ויותר שמן בהשוואה לגופו של הגבר.

אמנם ניתן למצוא מים בכל אחת מרקמות הגוף, אבל מקובל לדבר על שני מדורים שביניהם מתפלגים הנוזלים בשיווי משקל קבוע: הנוזל בתוך התאים והנוזל מחוץ לתאים (הכולל את הנוזל בין התאים וכן את הנוזל הנמצא בכלי הדם).

למשק הנוזלים השפעה מכרעת על הביצוע הגופני, משום תרומתם למספר תפקודים פיזיולוגיים:

ויסות חום הגוף.
הסעת חומרי מזון בדם.
הרחקת תוצרים רעילים של חילוף חומרים.
אגירת גליקוגן בשריר.
יצירת סביבה מתאימה לתהליכים מטבוליים בגוף, ועוד.

שינויים במאזן הנוזלים עשויים לפגוע בתפקודים הפיזיולוגיים. מאמץ גופני ממושך או עצים, במיוחד אם הוא מבוצע בחום או בלחות גבוהים - עלול לגרום לאיבוד כמות נוזלים רבה ולפגיעה ביכולת הגופנית ואף לסיכון בריאותי ממשי. הירידה ביכולת נגרמת בעיקר בגלל הירידה בנפח נוזל הדם, שגורמת לירידה בתפוקת הלב (כמות הדם המוזרמת מהלב לרקמות בדקה), אך גם משום שהיכולת לקרר את הגוף נפגעת ובעקבות זאת עולה עוד טמפרטורת הגוף. כמובן שהתמונה גרועה עוד יותר כאשר צריכת הנוזלים קודם המאמץ אינה מספקת, ואז הסבילות למאמץ קטנה הרבה יותר.

נמצא כי איבוד נוזלים בשיעור של 5% ממשקל הגוף עלול לגרום לירידה ביכולת הגופנית בכ- 30%, ולכן מומלץ לעוסקים בפעילות מאומצת לחשב את כמות הזיעה שאובדת במאמץ בדרך הבאה:

שקילה במינימום בגדים (יבשים לחלוטין) לפני האימון ובסיומו;

מדידת כמות הנוזלים שנצרכו בזמן האימון;
מדידת השינויים במסת הגוף לפני ואחרי כל יציאה לשירותים;
בדיקת איבוד זיעה (ml) = שינויים במסת גוף (g) + צריכת נוזלים (ml) פחות איבוד שתן (g).

יש להימנע משינוים שעולים על 1% ממשקל הגוף. שתן צהוב ומרוכז מרמז אף הוא על התייבשות וצורך מוגבר בנוזלים.

איבוד הנוזלים מהגוף מתרחש דרך מספר ערוצים (שתן - איבוד 62%; הזעה - 19%; מערכת הנשימה - 3%; צואה - 6%) - ואילו קליטתם אפשרית רק דרך מערכת העיכול. מקור הנוזלים בתפריט יכול להיות שתיית משקאות שונים, אכילת מזונות עשירים בנוזלים כדוגמת פירות וירקות, מוצרי חלב ניגרים ועוד. משקאות המכילים קפאין ואלכוהול אינם מומלצים משום תכונותיהם המשתנות המאיצות התייבשות.

משקה ספורט: למה בכלל ואיזה סוג?

העניין במשקאות ספורט הולך וגובר בקרב שוחרי הפעילות הגופנית, במיוחד נוכח ייצורם (הבלתי פוסק) של משקאות בעלי פרופילים שונים שמבטיחים יתרונות שונים. בהגדרתו, משקה ספורט אמור לספק לגוף רכיבים נוספים (בנוסף למים) אשר מידלדלים בעקבות המאמץ. על-פי רוב, המשקה גם טעים יותר ממים ולכן נמצא כמעודד שתייה במידה רבה יותר.

באופן כללי ניתן להבחין בין משקה איזוטוני, שבו התוספת העיקרית היא מינרלים (בעיקר נתרן כלורי- המוכר כמלח שולחן) ופחמימות, ולבין משקה התאוששות, שבנוסף לאלו מועשר גם בחומצות אמיניות ואף בוויטמינים מסוימים. האוסמולליות (ריכוז החלקיקים בנוזל) היא בעלת השפעה רבה על קצב ספיגת הנוזל (עובדה החשובה בעיקר בעת ביצוע המאמץ).

נוזלים עם ריכוז חלקיקים העולה על 8% מתכולת המשקה עשויים להאט את קצב ריקון הקיבה ולגרום לתחושת אי נוחות (לדוגמה משקאות קלים המכילים 13%-11% פחמימות). בעוד האוסמולליות של המשקה האיזוטוני דומה לזה של הפלסמה, האוסמולליות של משקה התאוששות גבוהה הרבה יותר משום תכולת הרכיבים הגבוהה שבו.

משקה איזוטוני או אפילו היפוטוני (שריכוז החלקיקים בו נמוך מזה של הגוף) כגון מים מתאפיין בקצב פינוי וספיגה מהיר יותר לעומת משקה התאוששות היפרטוני (ריכוז חלקיקים גבוה יותר מזה הנמצא בגוף).

ומה עם הקלוריות?

משום שפעילות גופנית המבוצעת לצורך ירידה במשקל אמורה לעודד מאזן קלורי שלילי, תוספת קלוריות למשקה עשויה להשפיע על המאזן העדין ולעכב ירידה זו. בכל מקרה, עדיף יהיה לנווט את כמות הקלוריות בתזונה היומית כך שהארוחות יהיו בשעות שלפני האימון וכך תישמר רמת גליקוגן גבוהה יותר בשרירים בזמן המאמץ. במקרים אלה עדיף לשתות מים נטולי קלוריות.

אם המטרה היא לשמור על קצב ביצוע מיטבי, יש היגיון לצרוך תוספת קלורית במשקה כשהמאמץ עולה על 90 דקות, ובמיוחד כאשר התפריט הוא דל קלוריות. במקרים כאלה לעיתים נראה קושי לשמור על עצימות מאמץ גבוהה כבר לאחר 40-30 דקות בשל דלדול במאגרי הגליקוגן ואז יש היגיון לצרוך פחמימות במשקה, אך יש להביא אותן בחשבון בחישוב הקלורי הכולל.

ירידה בריכוז המינרלים והפחמימות במאמץ עשויה ללא ספק להשפיע על תפקוד השריר, אך בחירת משקה ספורט תעשה על-פי צורכי הספורטאי ואופי המאמץ המבוצע. באופן כללי, ניתן לקבוע מה פרופיל המשקה האידיאלי על-פי משך המאמץ.

מאמץ גופני הנמשך עד 30 דקות:

יש להתחיל ברמת מיום (כמות הנוזלים) גבוהה, אך אין חובה לשתות במהלך המאמץ כיוון שהנוזלים לא יספיקו להיספג;
תוספת נוזלים עשויה לסייע למניעת תחושת היובש בגרון ותחושת המאמץ הסובייקטיבי, אך מאידך עשויה להאט את הביצוע מעצם תוספת המשקל או מהעצירה לצורך השתייה;
אין כל צורך בתוספת פחמימות;
אם האירוע בנוי ממספר קטעים כאלה יש צורך להשלים נוזלים בין הקטעים.

מאמץ גופני הנמשך 60-30 דקות:

תכנן את כמות הנוזלים שעליך לצרוך לפי קצב ההזעה שלך וניסיונך האישי באימונים קודמים. אין לנסות משקה חדש בתחרות לפני שנוסה באימון;
מומלץ משקה בטמפרטורה של ° C15-20, טעים ואשר מכיל פחמימות;
עדיף לשתות מתחילת המאמץ. שתה כמויות קטנות אך בקביעות על מנת למנוע הכבדה על מערכת העיכול. הכמות המומלצת היא 300-150 מל"ל בכל 15-20 דקות ובתנאי שלא נגרמת אי נוחות במערכת העיכול.

מספר מחקרים הראו כי תוספת פחמימה במאמצים של עד שעה עשויה לסייע בביצוע הפעילות. מומלצת כמות של 60-30 גרם פחמימות לשעת פעילות. רוב משקאות הספורט מכילים 80-60 גרם לליטר ואכן מספקים את הצורך. אין עדיפות כלשהי לסוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז או מלטודקסטרין, ובתנאי שכמות הפרוקטוז לא תהיה דומיננטית. זאת משום ההשפעה שלו על קצב הריקון.

יש הטוענים שתוספת פחמימות למשקה במהלך אימון הקצר יותר משעה עשויה להפחית תהליכי נזק שרירי, בשל שינוי בפרופיל ההורמונים האנאבוליים (מעודדי בנייה) והקטבולים (מעודדי הרס) וטענה דומה הועלתה באשר להעשרת המשקאות בחומצות אמיניות שונות במאמצים ארוכים יותר. אין צורך בתוספת נתרן למשקה במאמצים קצרים, אולם הוא עשוי לגרום לאגירת נוזלים טובה יותר, להדגשת הטעם ולהגברת הצורך בשתייה.

מאמץ גופני של 180-60 דקות:

כל הנאמר בסעיף הקודם תקף גם כאן, אולם לעיתים יש צורך לשנות את הרכב המשקה בהתאם לתנאי המאמץ, למשל מאמץ ממושך בתנאי קור עדיף להעלות ריכוז הפחמימות ואילו בחום יש להפחיתן ל-4% משום איבוד הנוזלים הרב.

כאשר לא ניתן לדאוג לתחנות שתייה, אפשר להיעזר בג'לים או בחטיפים שמספקים ריכוזי פחמימה גבוהים, ואף תורמים לתחושת שובע אולם מאטים את תהליך הריקון.

מאמץ גופני מעל 3 שעות:

שתיית מים בלבד בתנאי הזעה קיצוניים עשויה לגרום להיפונתרמיה (מצב בו ריכוז הנתרן בגוף יורד) ולהשפעה קשה ביותר על התפקוד. לכן במאמצים ארוכים אלה כל הנאמר בסעיף הקודם נכון. בנוסף, תידרש לעיתים תוספת מלחים ובמיוחד נתרן עד 1 גרם לליטר (המסופקים במשקה איזוטוני). בכדי לא לגרום להקהיית הרצון לשתות מומלץ לצרוך שתייה במספר טעמים במהלך המאמץ.

ערכם האנרגטי של מזון ומשקאות במאמצים ממושכים

תיאור	הכמות המספקת 50 גרם פחמימות	הערות
מים		לא מסייע לתרומה אנרגטית אך חשוב לאספקת הנוזלים הרצויה. כתוספת למשקאות ספורט או חטיפים
משקאות ספורט (5%-8% פחמימות+אלקטרוליטים)	600-1,000 מ"ל	שילוב אופטימלי בין נוזלים ופחמימות באופן סימולטני. מעודד שתייה עקב טעמו הטוב, ומכיל כמות קטנה של אלקטרוליטים
משקאות קלים (11% פחמימות)	500 מ"ל	נספגים לאט יותר עקב ריכוז הפחמימות הגבוה. ספק אלקטרוליטים זניח. קיים מגוון טעמים למאמצים ארוכים. קולה מכילה כמות קטנה של קפאין
מיץ פירות (8%-12% פחמימה)	500 מ"ל	מתעכל לאט יותר עקב ריכוז גבוה של פחמימות. מכיל הרבה אלקטרוליטים. הפרעות בעיכול ואי נוחות בגלל הפרוקטוז
ג'ל ספורט (60%-70% פחמימה)	1.5-2 ג'לים	מקור פחמימתי מרוכז. יש צורך בצריכת נוזלים נפרדת
בננה	2-3 בינוניות	מזון מוצק, מכיל סיבים שעשויים להכביד על מערכת העיכול אך מפחית רעב במאמצים ממושכים. יש צורך במספר מנות ובהוספת נוזלים בנפרד
כריך עם ריבה	שתי פרוסות עבות + כפיות ריבה	להימנע מתוספת של מרכיבים שמנים לכריך (חמאה, מרגרינה)
חטיף מוזלי	2 חטיפים	מוצק, בעיקר החטיפים הכוללים הרבה סיבים, עלול לגרום לבעיות עיכול אך מסייע במצבי רעב במהלך מאמץ ממושך. יש לצרוך מספר חטיפים על מנת לצרוך את כמות הפחמימות הנדרשת, וחלק מהם יכול לכלול הרבה שומן. יש להוסיף נוזלים בנפרד
חטיף דגני ארוחת בוקר	1.5 חטיפים	מכיל כמות קטנה של שומן לעומת חטיף המוזלי, אך שאר ההערות זהות לחטיף המוזלי
חטיף ספורט	1-1.5 חטיפים	כמות מרוכזת של פחמימות. קיימים במגוון רמות של שומן או חלבון שעשויים להאט ריקון ואף לעודד התייבשות

לסיכום

נראה כי כמות הנוזלים הדרושים במאמץ והרכבם תלוי בעצימות ומשך המאמץ ובהתאם לתנאי האקלים הסביבתי (ראו טבלאות). התאמה זו טוב שתעשה במסגרת התפריט הכולל של הספורטאי ובהתאם למטרתו הספורטיבית.