הארוחה לחיזוק המוח - כל המרכיבים

לתזונה בכלל ולארוחת הבוקר בפרט יש תרומה מכרעת להצלחה בלימודים. לכן, במקביל להיערכות לשנה החדשה, חשוב שתסבירו לילדיכם את השפעת התזונה על הריכוז ועל הלמידה ותתכננו יחד איתם את ארוחת הבוקר.

בעשרות מחקרים שעסקו בקשר בין אכילת ארוחת בוקר לבין איזון תזונתי (תשעה מחקרים), משקל גוף (16 מחקרים) והישגים בלימודים (22) נמצא שמצבם התזונתי של ילדים שאכלו ארוחת בוקר היה טוב יותר, והם נטו פחות להשמין גם אם צרכו יותר קלוריות יומיות. והחשוב ביותר – ארוחת הבוקר תרמה לשיפור פעילויות קוגניטיביות שקשורות לריכוז, להצלחה בפתרון מבחנים ולהפחתת היעדרויות מבית הספר. עם זאת, לא כל הרכב ראוי לפתוח את היום; רצוי שארוחת הבוקר תכלול מגוון מזונות – מוצרי חלב וביצים, דגנים מלאים ופירות.

ההשפעה השלילית של דילוג על ארוחת הבוקר חד משמעית ובולטת עוד יותר מההוכחות להשפעתה החיובית של הארוחה; הארוחה מתקנת את המחסורים שנוצרו בגוף אחרי צום הלילה. למשל, הוספת ויטמין 1 B לילדים שחסרים אותו תורמת להפחתת התנהגותם האלימה. אצל ילדים שהשתתפו במחקר שנמשך חצי שנה פחתו מספר ימי ההיעדרות ותחושת הרעב והשתפרו הביצועים הקוגניטיביים. והמפתיע ביותר – התזונה השפיעה על ההישגים בלימודים יותר מאשר הרמה החברתית-כלכלית של הורי התלמידים.

ילדים רבים מסרבים לאכול ארוחת בוקר, אך אצל מי שהתרגלו לאכילה סדירה גדלו בהדרגה התיאבון וההסכמה לארוחה. הילדים גם הלכו לישון מוקדם יותר, קיבלו ציון גבוה יותר במדד הדימוי העצמי ובכישורים חברתיים והפגינו פחות התנהגויות אלימות.

כיצד תורמת ארוחת הבוקר לשיפור תהליכי הלמידה? הארוחה נועדה להטעין את הגוף מחדש באנרגיה וברכיבי תזונה, שהתרוקנו בצום הלילה. בלעדיה הגוף ממשיך לפרק את הרקמות והמאגרים שלו כדי לשמור על זמינות רכיבי תזונה שחיוניים לפעילות הגוף והמוח. בנוסף עולה פעילות הורמוני הסטרס (כמו קורטיזול), שמגייסים מהגוף רזרבות אנרגיה לצורך הזנה עצמית. הבעיה היא שהורמוני הסטרס גם גורמים לגיוס מערכת העצבים להתנהגות 'לחימה', שהיא הפוכה להתנהגות 'למידה' – בעיקר בילדים, שאין להם רזרבות תזונתיות ומנגנוני איזון עצמי. כתוצאה מכך הילד עלול להרגיש עייף ואיטי, או לחלופין מתוח ועצבני, ועקב כך לסבול מקושי בלמידה ובהתנהגות.

בזכות ארוחת הבוקר המוח מתפקד טוב יותר ומייצר קשרי עצבים לצורך למידה ואת חומרי הקשר (נוירוטרנסמיטו - רים) והגירויים בין תאי העצב והסביבה, שיוצרים את הידע והחוויות שלנו. התזונה קובעת לא רק כיצד ובאיזו יעילות הם יפעלו, אלא גם אילו רגשות נייצר. בתנאי שפע נתמודד ביתר יעילות ונייצר מצב רוח טוב יותר מאשר במצבי מחסור. זה נכון במיוחד לגבי ארוחת בוקר (אחרי צום הלילה) ולגבי ילדים (שחסרים רזרבות תזונתיות, ניסיון וביטחון עצמי). ככל שארוחת הבוקר מזינה ומאוזנת יותר, כך תפקוד המוח יעיל ומאוזן יותר.

חשיבות החלבונים

החלבונים מספקים את אבני הבניין (חומצות אמינו) לייצור חומרי הקשר – הורמוני המוח (נוירוט - רנסמיטורים), שהם שליחים ביוכימיים שמעבירים אותות בין תאי העצב במוח. ככל ש'נאכיל' את תאי המוח טוב יותר, כך הם יעבירו את האות ביתר יעילות. ביניהם יש כאלה ש'ממריצים' ויש כאלה ש'מרגיעים'. שתי חומצות אמינו, טירוזין וטריפטופן, חשובות לייצור הורמוני המוח העיקריים – סרוטונין (שמרגיע את המוח) ודופמין, אדרנלין ונוראדרנלין (שממריצים את המוח).

ארוחת הבוקר האידיאלית חייבת להכיל חלבון בכמות משמעותית, כדי שיסופקו הרכיבים המעוררים והמרגיעים כאחד. יחד הם מאפשרים לילד ריכוז, ערנות ואיזון נפשי ללמידה טובה יותר ולהתנהגות נאותה. כל החלבונים מכילים את שתי חומצות האמינו החשובות האלה, אך חלקם מצטיינים יותר בכיוון ספציפי. לדוגמה, מזונות שמכילים חלבון עשיר בחומצות אמינו טריפטופן (לסרוטונין): חלב וגבינות, סויה, חלב סויה וטופו, עוף, דגנים מלאים, קטניות, עדשים, חומוס, אגוזי לוז, ביצים וטחינה. מזונות שעשירים בטירוזין (לדופמין, אדרנלין ונוראדר - נלין): מוצרי חלב רזים, יוגורט, גבינות קוטג', דגים, הודו, ביצה, אבוקדו, נבט חיטה, שיבולת שועל.

חשיבות הפחמימות

אכילת חלבונים ופחמימות מורכבות, שמתפרקות בהדרגה, משפרת את יכולת הלמידה ותורמת להתנהגות מרוסנת. השילוב ביניהם גם עוזר לכניסה יעילה יותר של מרכיבי החלבון, וכן מרכיבים נוספים שדרושים לפעילותם, למוח.

אף שהמוח קטן יחסית למשקל הגוף, הוא מנצל כ-20% מאספקת הפחמימות לגוף! כיוון שהמוח מתבסס כמעט רק על גלוקוז, עיכוב באספקת גלוקוז למוח משפיע מיד על ההרגשה, ההתנהגות והלמידה.

כמות הפחמימות ואיכותן גם יחד קובעות את השפעתן על המוח. סוכרים פשוטים ומזוקקים – כגון גלוקוז (בענבים) וסוכרוז (סוכר לבן), שמצויים בריכוז יתר בממתקים, במיני מאפה, בעוגות, בקינוחים ובמשקאות מתוקים – גורמים להפרשת יתר של אינסולין, שמביאה מצד אחד להפיכתם לשומן, ומצד שני לצניחה ברמות הסוכר בדם (היפוגליקמיה).

ירידת רמת הסוכר מזעיקה את הורמוני הסטרס, שמנסים לאזן אותה על ידי הגברת פירוק מרכיבי הגוף, כגון גליקוגן (פחמימות) מהכבד ומהשרירים. תנודות גלוקוז חדות והפרשת הורמוני הסטרס עלולות להביא את הילד לחוסר במנוחה, בריכוז ובלמידה.

פחמימות מורכבות הן הטובות ביותר למוח, כיוון שהן מתפרקות ונספגות באיטיות ולא גורמות לשינויים קיצוניים ברמות הסוכר בדם. הכוונה לדגנים מלאים כמו שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה ודגני בוקר עם סיבים תזונתיים. כמו כן מומלץ לצרוך פירות – הם מכילים רכיבים תזונתיים ובריאותיים, וסוכר הפירות (פרוקטוז) לא גורם לזינוק ברמות הסוכר בדם.

השפעת היחס בין פחמימות וחלבונים

תפקוד המוח אחרי ארוחה מושפע מכמות ומאיכות הפחמימות שנאכלו יחד עם החלבון. ככל שאוכלים יותר סוכרים פשוטים בארוחה, כך תהיה יצירה מהירה יותר של סרוטונין, ולאחר מכן נפילה חדה. לעומת זאת, אכילת פחמימות

מורכבות גורמת לעלייה מתונה יותר ולאורך זמן של אינסולין, שתגרום לעלייה מתונה יותר של סרוטונין ותמנע את הנפילה החדה. כשכמות החלבון קבועה, כמות קטנה יותר של פחמימות (יחס גבוה בין חלבון לפחממות) מכוונת לעוררות. ולהיפך, כשכמות החלבון קבועה, כמות גדולה יותר של פחמימות (יחס נמוך בין חלבון לפחמימות) תכוון לרגיעה. לדוגמה: ביצה עם פרוסה אחת של לחם מכוונת לעוררות, וביצה עם שתי לחם פרוסות לחם מכוונת לרגיעה.

שומנים ותפקוד המוח

מחקרים רבים הוכיחו שהמוח זקוק לשומנים רב-בלתי רוויים מכל הסוגים. לפי סקרים, בישראל מרבים לצרוך שומן רב-בלתי רווי מהסוג שנמצא בשמנים צמחיים (קבוצת אומגה 6), שנחוצים בשלבי הגדילה המואצת. לעומת זאת, שמנים ממשפחת האומגה 3, שהם קריטיים בשלבי הגדילה והתפתחות המוח בגיל הרך (ולכן מצויים בריכוז גבוה יחסית בחלב אם), חסרים במזונות הרגילים שלנו. מחקרים רבים העידו על תפקידם החשוב בבניית תקשורת בין תאי המוח, ושמחסור בשומן הזה בתפריט יכול לגרום לפגיעה בתפקוד המוח. בילדים נמצא קשר בין בעיות בלימודים לצריכה לא מספקת של אומגה 3. בתרבויות שצורכות הרבה אומגה 3 (כגון יוון וצפון אירופה) נמצאה היארעות נמוכה יותר של מחלות ניווניות של מערכת העצבים המרכזית.

חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת ( DHA ) נמצאות בדגי ים צפוני, כגון סלמון, מקרל, סרדינים וטונה. גם עלים ירוקים ושמנים צמחיים (קנולה, סויה ואגוזים) מהווים מקור מסוים לאומגה 3. שמן זרעי פשתן עשיר במיוחד באומגה 3.

שמנים לא רצויים: מומלץ להימנע משמנים שעברו הקשיה, משום שהם מכילים שומן טרנס שיכול להשפיע על תפקוד המוח ועל הבריאות. שומן טרנס נכנס לתאי מערכת העצבים המרכזית ועלול להתחרות בפעילָת השומנים הטבעיים, כך שתפקוד העצבים במוח יכול להיפגע. הדבר חשוב במיוחד בילדים – צריכה גבוהה של שומן טרנס באה לרוב על חשבון צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3, כך שהפגיעה בהתפתחות המוח כפולה. שומן טרנס יכול להימצא במרגרינות ובמוצריהן, במיני מאפה, במזונות מוכנים מראש ובחטיפים.

חשיבות הוויטמינים, המינרלים והסיבים

מחקרים מראים שאצל ילדים שסבלו ממחסורים וקיבלו תוספי ויטמינים ומינרלים כדי להבטיח שיגיעו לקצובה היומית המומלצת, התגלה שיפור בלמידה ובמבחני אינטליגנציה.

ויטמינים:

• ויטמין C – דרוש למוח ליצירת נוירוטר - נסמיטורים, ולכן יש במוח 'משאבות' ששואבות אותו מהדם ומחדירות אותו למוח.
  
• ויטמין 12 B – חיוני לשמירה על תקינות המיילין (מעטפת תאי העצב שדרושה לתפקוד ולהעברת מידע תקינים).
  
• ויטמין 6 B – מחסור בו יכול לגרום לפגיעה בייצור הורמוני התקשורת, לאי שקט ולעייפות.
  
• חומצה פולית – מחסור בה יכול להשפיע על תפקוד השליחים העצביים ולגרום לתסמיני חרדה ודיכאון.
  

מינרלים:

• ברזל – מחסור בו יכול להתבטא בעצבנות ובירידה בערנות. מחקרים מראים שכשרמות הברזל אצל סטודנטים גבוהות, יכולת הריכוז והלמידה שלהם משתפרת. הברזל חיוני לחילוף החומרים, לאנרגיה, לייצור הורמוני התקשורת בין תאי העצב ולתפקוד שכלי של המוח.
  
• אבץ – מינרל מרכזי וקריטי לתהליכי הלמידה, התיאום, הזיכרון, התפתחות והתמחות תפקודי המוח המגוונים.
  
• סידן – חיוני לגדילת העצמות, אך גם לגדילת המוח. אצל חלק מהילדים שסובלים מחסר יש הפרעה בהתנהגות ובלמידה. מחקרים הראו שהתנהגותם של ילדים שדילגו על ארוחת הבוקר וקיבלו חלב נעשתה רגועה יותר.
  

סיבים: תורמים לפעילות המוח בעקיפין – הם משפיעים על רכיבי תזונה שמשפיעים על תפקוד המוח. לדוגמה, סיבים מסיסים (כמו פקטין, שנמצא בפירות) מסייעים להפחית את המדד הגליקמי (מדד מהירות ספיגת הסוכרים), ולכן מייצבים את ההשפעה על רמות הסוכר בדם. ככל שרמות הסוכר בדם יציבות יותר, כך תפקוד המוח טוב יותר. קערית שיבולת שועל לארוחת בוקר ותפוח כארוחת ביניים מאפשרים למוח לפעול באופן המיטבי עד לארוחת הצהריים.

• הכותבת היא תזונאית רפואית, אוניברסיטת תל אביב, מקצועות הבריאות עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'