סטודנטים: המזונות שיעזרו להתרכז ולשמור על הגזרה
מה אסור לקנות בקפטריה אם רוצים לשמור על המשקל? איזו פשטידה כדאי להביא מהבית? ואיך ויטמינים יכולים לסייע לזיכרון ולכושר הריכוז? לידיעת הסטודנטים
קופסת אוכל מהבית היא ציוד חובה לכל סטודנט שארז בשבת תיק לקראת שבוע ראשון של לימודים אקדמיים. אבל השניצל/ עוף/ פשטידה של אמא או אבא ייגמרו בטח בתוך יומיים (ובתוך יום אם תהיו נחמדים ותכבדו את השותפים הטריים לדירה), ומה אז? איזה אוכל הוא זמין, מהיר, משביע וגם מסייע לשמור על הגזרה? איזה כריך עדיף לקנות מבין כל המבחר המוצע בקפטריה?
שאלנו את ענבל קרקו, הדיאטנית הראשית של "שומרי משקל", והנה ההמלצות שלה:
סלט ירקות: בחירה מצוינת לסטודנטים עסוקים. סלט ירקות מכיל שפע של ערכים תזונתיים, אינו מכביד ולא גורם לתחושת נמנום. יחד עם זאת, הוא לא יכול לשמש כארוחה שלמה. כדי להעשיר את הסלט ניתן להוסיף לו גבינה בולגרית 5% שומן, טונה ללא השמן, ביצה קשה או חתיכות חזה עוף. ביחד עם פרוסת לחם או לחמניה קטנה, הסלט הופך לארוחה שלמה, משביעה ועשירה בוויטמינים.
כריך טונה: דג הטונה מכיל שומן בריא מסוג אומגה 3 ונחשב בריא ומומלץ. יש להעדיף כריך העשוי מלחמניה עשירה בסיבים תזונתיים. למרוץ ההמלצה לצרוך טונה, עדיף להתרחק מסלט טונה משום שהוא מכיל כמות לא מבוטלת של מיונז, שהוא למעשה תחליף שומן ועשיר מאוד בקלוריות.
כריך פסטרמה: מומלץ לבחור בפסטרמה, שהיא נתח בשר גולמי, דל בשומן בדרך כלל. רצוי לבחור בלחמניה מקמח מלא. פסטרמה עדיפה על נקניק שמכיל על פי רוב שאריות בשר המעורבבות עם נתחי שומן. כמו כן, בתהליך העיבוד מועשר הנקניק לעיתים בחומרים שאינם בריאים. מומלץ לוודא שהכריך אינו מכיל כמות גדולה של מיונז.
אטריות מוקפצות: מאכל שנחשב יחסית לדל קלוריות. יש לשים לב לכמות השמן שמשמשת להכנתו וליחס בין האטריות לירקות. בכל מקרה, מומלץ לאכול מנה זו יחד עם סלט ירקות. צריך להביא בחשבון שארוחה עשירה בפחמימות עשויה לגרום לרגיעה ולרצון לנמנם, ולכן לא מומלץ לאכול ארוחה כזו לפני שיעור חשוב שדורש ריכוז רב.
שניצל עם אורז בצלחת: כשהיא מלווה בסלט ירקות, זוהי ארוחה סבירה מבחינה תזונתית. מומלץ לבחור בחזה עוף צלוי, שהוא דיאטטי יותר מהשניצל.
פשטידת ירקות: פשטידה על בסיס ברוקולי, גזר, ביצים וגבינות היא בהחלט ארוחה מזינה ודלת קלוריות באופן יחסי. אבל לא כל פשטידה מומלצת: אם הפשטידה מכילה הרבה תפוחי אדמה, ביצים, שמן וקמח היא אינה דלת קלוריות. אם מדובר בפשטידה שמכילה גם שמנת - מומלץ לשמור מרחק.
מרק ירקות: גם אם בקפטריה מוסיפים לו שמן, מרק ירקות מומלץ תמיד, משביע, מזין ומכיל ל את הערכים התזונתיים של הירקות. מרק מומלץ כמנה ראשונה של ארוחת הצהריים (כך תאכלו פחות בהמשך הארוחה) וגם בארוחת ערב, או כדי להשביע את התיאבון בין הארוחות.
מרק שעועית: בחירה נכונה של ארוחה בעלת מחיר קלורי נמוך. שעועית היא קטנייה המכילה חלבון ופחמימות שנספגות בקצב איטי ויוצרות תחושת שובע לאורך זמן. אם מוסיפים למרק פרוסת לחם או מנת אורז, צירוף החלבונים מספק מבחינה תזונתית, למרות שהארוחה אינה מכילה חלבון מן החי. השעועית עשירה יחסית גם בברזל וסידן.
התרחקו מבורקסים
ומה לא מומלץ לקנות בקפטריה?
בורקס גדול: עתיר קלוריות ושומן לא בריא. בצק העלים שממנו עשוי הבורקס עשיר במרגרינה המכילה שומני טראנס מזיקים. עומס הפחמימות והשומן בבורקס גורמים לכך שהוא יעורר תיאבון וכמעט שלא ישביע אותנו.
כריך גבינה צהובה: גבינה צהובה שמכילה למעלה מ-20% שומן היא שמנה מאוד. כריך שבו שלוש פרוסות גבינה צהובה מכיל כמות גבוהה של קלוריות. בדרך כלל יכיל כריך כזה גם מרגרינה, שגם היא עתירת קלוריות ושומן.
פיתה עם חומוס, שניצל, צ'יפס וסלט: הפיתה שוות ערך לשלוש פרוסות לחם, החומוס הוא שומן והשניצל מטוגן בשמן. זו בחירה עתירת שומן, שצריכה יומיומית ממנה לאורך זמן עלולה לגרום להשמנה.
שניצל וצ'יפס בצלחת: מנה המשלבת שני מזונות מטוגנים ויוצרת ארוחה משמינה ביותר. למי שבכל זאת בחר במנה זו מומלץ לשלב בה גם סלט ירקות גדול.
המלצה נוספת לשמירה על המשקל הרצוי במהלך התואר קשורה, איך לא, לפעילות גופנית: קרקו מסבירה כי הלימודים האקדמיים דורשים שעות רבות של ישיבה בכיתה או מול המחשב, וחשוב לאזן זאת עם פעילות גופנית. טיול רגלי בקמפוס, אימון בחדר כושר, צעידה בפארק קרוב או שחייה - כל אלה יכולים לסייע בשמירה על המשקל ועל קצב חילוף חומרים גבוה.
מה יסייע לשפר את הזיכרון?
במהלך תקופת הלימודים בכלל ובתקופת הבחינות בפרט, ניתן להיעזר בוויטמינים להשלמה תזונתית משתי סיבות עיקריות:
1. אורח החיים של הסטודנט מקשה ברוב המקרים על קיום הרגלי אכילה מסודרים בגלל שעות הלימוד הארוכות, לחץ הזמן (בעיקר בתקופות הבחינות), הריחוק מהבית וההשקעה הכלכלית שדורשת תזונה מאוזנת ומגוונת.
2. הסטודנט נדרש במהלך הלימודים והבחינות לתפקוד פיזי ומנטלי מקסימלי ולריכוז גם בשעות מאוחרות, אחרי שעות לימודים או עבודה ארוכות.
"התפקוד התקין של תהליכים כמו זיכרון וכושר ריכוז ושל תהליכים פיזיים אחרים קשור במידה רבה לאיכות התזונה, ובין היתר לכמות ולמגוון הוויטמינים והמינרלים שהגוף מקבל", אומרת אילה אורי, הדיאטנית הקלינית של צנטרום. תזונה נכונה, היא מסבירה, אמורה לספק לגוף את כל המרכיבים החיוניים לתפקודה התקין של מערכת העצבים.
מחסור ברכיבי תזונה שונים, כולל בוויטמינים ובמינרלים, עלול לפגוע בתפקוד מערכת העצבים, ולגרום לפגיעה בזיכרון ולקשיים בריכוז, בעוד שלעיתים תוספת של מרכיבים שונים מסייעת לשיפור הזיכרון וכושר הריכוז.
איזה ויטמינים ומינרליים חיוניים למוח?
- מחסור בברזל, בוויטמין B12 או בחומצה פולית עלול לגרום לאנמיה, כלומר לפגיעה בהעברת החמצן לרקמות, כולל למוח, ולכן ייפגעו הזיכרון וכושר הריכוז. תוספת B12 עשויה לסייע בשיפור הזיכרון ולתהליכים קוגניטיביים בכלל.
- מחסור בוויטמין B3 עלול אף הוא לגרום לירידה בזיכרון. מחסור בוויטמין זה מתפתח פעמים רבות במצבי דחק.
- ויטמין B1 חשוב גם הוא לשמירה על פעילות תקינה של המוח ולתפקוד תקין של מערכת העצבים.
- ויטמין E מסייע לשמירה על קרומי התאים. זהו תפקיד חשוב במיוחד כשמדובר בתאים חיוניים של מערכת העצבים והמוח.
- הצמח גינקו בילובה ידוע כמשפר את זרימת הדם, עובדה שמסייעת בשיפור התפקוד המנטלי – הזיכרון, הערנות וכושר הריכוז.
לפנייה לכתב/ת 
