שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    דיאטה: מה לעשות כשהמשקל נעצר ומפסיקים לרדת?

    כל מי שעושה דיאטה מכיר את התופעה: אחרי שבועות או חודשים של ירידה יפה פתאום מחוגי המשקל נעצרים והקילוגרמים כבר לא נושרים • מה גורם להאטה, איך מתגברים על הפיתוי לשבור את הכלים ומה צריך לעשות כדי להמשיך להפחית במשקל

    מוקש 1: המשקל נתקע מוקש 2: הבטן מקרקרת מוקש 3: ויתור מתמשך גם סטרס שובר דיאטה 

    מי לא מכיר את ההרגשה? אחרי שבועות של דיאטה, שבמהלכם ירדנו במשקל בקצב משביע רצון והרגשנו שאנחנו יכולים להתמודד עם כל משבר, ביום בהיר אחד הקילוגרמים העודפים כבר לא ממש נושרים מגופנו, ואז צצה המחשבה שאנחנו מוותרים על הנאות החיים לשווא, ללא תמורה למאמצינו.

     

    רבים מהשומרים על דיאטה מגיעים לשלב שבו המשקל כבר לא יורד כל כך מהר, ובמקביל מתחזקים הגעגועים למאכלים הטעימים אך המשמינים שעליהם ויתרו. זה בדיוק השלב שבו רבים מתייאשים, נשברים ומפסיקים את התהליך. במקרה הטוב מצליחים לשמור על המשקל שהושג למשך כמה חודשים. במקרים רבים יותר – הורסים עבודה קשה של שבועות וחודשים ומתחילים לזלול בלי חשבון.

     

    בעיקרון קיימים שלושה גורמים משמעותיים להפסקת הדיאטה, ואם נכיר אותם, נצפה להם ונדע להתמודד איתם, נקטין את הסיכון לשבירת הכלים.

     

     

    מוקש 1: המשקל נתקע

    אם שמרנו על התפריט ולא 'חטאנו', ובכל זאת אין תזוזה במשקל – והדבר קורה שבוע אחרי שבוע – יש לכך כמה סיבות אפשריות:

     

    תוספת לא מודעת של קלוריות

     

    פעמים רבות נדמה לנו שאנחנו שומרים על תפריט הדיאטה בצורה הטובה ביותר, אך למעשה, מבלי שנשים לב, אנחנו מרשים לעצמנו לאכול דברים שמהם נמנענו בכל מחיר בתחילת הדיאטה. למשל, ליקוק של כפית שוקולד למריחה אחרי הכנת הכריך לילד, תוספת רוטב לסלט בלי למדוד במדויק את הכמות, נשנוש של כף אורז בעמידה בזמן הכנת המזון. כל אלה עשויים להצטבר לכמה מאות קלוריות ביום. לכאורה לא הוספנו אוכל, אבל צריכת הקלוריות עלתה.

     

    כדי להפחית ממשקלנו 100 גרם אנחנו צריכים לאכול 700 קלוריות פחות ממה שהגוף שורף. לדוגמה, אם אישה ששורפת במשך היום 1,700 קלוריות תצרוך בתזונה 1,000 קלוריות, היא תרד 100 גרם ביום, כלומר 3 ק"ג בחודש. אבל אם לתפריט הדיאטה נוספו רק כמה ליקוקים, כמה ביסים או שאריות של הילדים ועוד קצת שתייה חמה במשך היום, אנחנו עלולים להוסיף בדיוק את 700 הקלוריות שרצינו לחסוך.

     

    לפעמים לא מדובר ב'פרגונים עצמיים', אלא בטעות. לא כולנו מודעים לכמות הקלוריות בכל סוג של מזון. לכן אם רוצים להמשיך לרדת במשקל באותו קצב, יש לבדוק אם אנחנו מוסיפים באופן בלתי מודע או בטעות קלוריות לתפריט.

     

    כדי לחדש את הירידה במשקל רצוי לחזור לתפריט הדיאטה ולבצע אותו במשך שבוע רצוף בלי אף חריגה. רבים יופתעו לגלות שהמשקל חוזר לרדת. שיטה

    קלוריות במזונות נפוצים
    המזון קלוריות
    בורקס קטן 250
    לחמניה קטנה 200
    כף חומוס 50
    כף סלט חצילים 50
    כף סלט כרוב במיונז 50
    סטייק בקר (300 גרם) 850
    רבע עוף בגריל 240
    שניצל עוף מטוגן 500
    קציצה מטוגנת קטנה 150
    חצי צלחת ספגטי 250
    3 כפות אורז 150
    פיתה רגילה 220
    תפוח אדמה אפוי (בינוני) 150
    צ'יפס מתפוח אדמה אחד 600
    מוס שוקולד (גביע קטן) 300
    עוגת קרם, פרוסה קטנה 250
    כדור גלידה 150
    קרואסון קטן 150-200
    משולש פיצה ממוצע לפחות 400
    המבורגר (כולל לחמניה) 850
    מנה פלאפל לפחות 600
    מלווח 500
    כוס מיץ טבעי 100
    בירה (פחית/ בקבוק) 130
    כוסית יין 100
    כוס משקה מוגז 100

    אחרת: אפשר לנסות למשך שבוע תפריט מוגבל ומצומצם במגוון המזונות. בשבוע כזה אמורים להפחית לפחות 700 גרם במשקל. לדוגמה, תפריט יומי שכולל 8-10 פרוסות לחם קל, 250 גרם גבינה 3% מכל סוג, ביצה, חזה עוף או שניצל צמחי, ירקות טריים ומבושלים (ללא שמן) באופן חופשי ומנת פרי אחת.

     

    שימו לב: לפעמים תוספת הקלוריות המיותרת מגיעה דווקא מירקות. לא פעם נתקלתי בנשים שיוצאות לעבודה עם קופסת ירקות חתוכים: פלפלים, גזרים, קולרבי ומלפפונים, שאותם הן מנשנשות במהלך היום. אלא שקופסת הירקות הזו עלולה להכיל יותר מ-200 קלוריות, כלומר כמות קלוריות שדומה לזו שקיימת בשני כריכים (4 פרוסות) של לחם קל עם גבינה או פסטרמה. הלחם מרגיע יותר, משביע יותר, והעלות: אותה כמות קלוריות.

     

    צבירת נוזלים

     

    ישנם גורמים רבים שיכולים 'להסתיר' הפחתה במשקל. לפעמים הורדנו חצי ק"ג שומן, אבל צבירת חצי ק"ג נוזלים גורמת לכך שניראה כאילו לא ירדנו. צבירת נוזלים יכולה להתרחש בשל שינויים הורמונליים (לפני מחזור חודשי או בגיל המעבר), עקב נטילת תרופות מסוימות ואפילו בגלל שתייה מרובה בימי חמסין. גם עצירות של יומיים יכולה להסתיר ירידה של לפחות חצי ק"ג, בגלל משקל הצואה שטרם הופרשה.

     

    במילים אחרות, שקילה שלא מראה תוצאות לא בהכרח מעידה על כך שהמשקל נתקע או שהגוף לא מגיב לדיאטה, וייתכן בהחלט שהבעיה תיפתר בשקילה הבאה.

     

    בניית שרירים

     

    כל מי שהתחיל במקביל לדיאטה בביצוע פעילות גופנית קבועה צריך לדעת שבחודשים הראשונים לפעילות תיתכן עלייה במשקל כתוצאה מבניית השרירים. תאי השריר הם תאים מאוד פעילים ושורפים אנרגיה כל הזמן, גם כשלא מצויים בפעילות מאומצת. בטווח הארוך, ככל שיש יותר שרירים בגוף, כך עולה שריפת הקלוריות היומית, עולה חילוף החומרים וההפחתה במשקל מהירה יותר.

     

    בניית שרירים חדשים, שמתרחשת אחרי פעילות קבועה, גורמת לעלייה מסוימת במשקל בשלב ההתחלתי, אך היא הגורם העיקרי לירידה במשקל בהמשך התהליך.

     

    מטבוליזם נמוך

     

    יש אנשים שאוכלים מעט ולמרות זאת משמינים. אצל האנשים האלה קצב חילוף החומרים (מטבוליזם) ושריפת הקלוריות איטיים יותר, כלומר גופם מבזבז יחסית מעט קלוריות על הפעילויות שעושים במשך היום.

     

    יש לכך כמה וכמה סיבות. השפעת התורשה כאן חזקה מאוד, ואין דרך משמעותית לשיפור המצב, פרט לפעילות גופנית קבועה ברמת מאמץ גבוהה יחסית. אחוז שרירים נמוך בגוף גורם אף הוא לחילוף חומרים נמוך, כיוון שהשרירים הם תאים מאוד פעילים מבחינה מטבולית. גם דיאטות חוזרות ונשנות שבוצעו במשך החיים תורמות להאטת התהליכים המטבוליים בגוף ולירידה בקצב שריפת הקלוריות היומי.

     

    חזור למעלה
    מוקש 2: הבטן מקרקרת

    בשום שלב בדיאטה אסור להגיע למצב של רעב אמיתי. כשהבטן מקרקרת מרעב וכשרמות הסוכר בדם יורדות, קשה להמשיך לתפקד כרגיל. במוח שלנו קיים אזור שנקרא 'מרכז הרעב והשובע', שאחראי במידה רבה לתיאבון, לאכילה ואף למחשבות על אוכל. כדי ללמוד כיצד ניתן להשפיע על המרכז הזה כדאי להבין את הגורמים שמשפיעים עליו.

     

    מרכז הרעב והשובע רגיש לרמות הסוכר בדם. אחרי הארוחה, כשהפחמימות שהיו במזון מתפרקות במעיים לסוכרים פשוטים ונספגות בדם, עולה רמת הסוכר בדם. הסוכר הזה נספג בתאי הגוף ומספק להם אנרגיה שדרושה לפעילות.

     

    כשרמות הסוכר בדם גבוהות יחסית, מרכז הרעב והשובע 'מרגיש' את זה. הוא יודע שכרגע הגוף נמצא במצב של אחרי אכילה ותורם את תרומתו לתחושת השובע: החיפוש אחרי מזון מופחת, המחשבות על אוכל נפסקות, ומופיעה תחושת רגיעה נעימה.

     

    לעומת זאת, כמה שעות אחרי האכילה, כשרמות הסוכר בדם נמוכות יחסית, מרכז הרעב והשובע מפרש את זה כצורך דחוף באנרגיה ומתחיל לפעול בכיוון שונה: מופרשות חומצות קיבה שתורמות לקרקורים בבטן ולתחושת רעב פיזי אמיתי, מתעוררות מחשבות על מזון ומתחיל חיפוש אחרי אוכל, שלא נפסק עד שאוכלים כמות מספיקה.

     

    כשאוכלים לחם, פסטה, אורז וכדומה – האנזימים במעיים צריכים לפרק את העמילנים האלה לסוכרים פשוטים. תהליך הפירוק אורך זמן רב יחסית (כשלוש שעות), ובמהלכו נספג הסוכר בדם. במשך הזמן הזה מרכז הרעב והשובע מקבל

    דם עם רמות סוכר גבוהות וגורם לתחושה של שובע. לעומת זאת, אם אוכלים שוקולד, למשל, אין לאנזימים במעיים מה לפרק: המזון כבר הגיע כסוכרים פשוטים. במקרה כזה הסוכר נספג מיד בדם, ואחרי דקות ספורות יורדת רמת הסוכר בדם ומרכז הרעב והשובע שוב משדר לנו רעב.

     

    המסקנה: כשרעבים לא כדאי לאכול שוקולד, עוגייה או אפילו פרי. רצוי לבחור דווקא בלחם עם ממרח, שתורמים לשובע ממושך יותר. לחם עם גבינה או חומוס עדיפים, מאחר שהשילוב בין חלבונים לפחמימות מעכב את תהליך העיכול ותורם לתחושת שובע לזמן ארוך יותר.

     

    מרכז הרעב והשובע במוח רגיש גם לאקלים שמסביבנו. כשקר או חם לנו, מגיעים אליו איתותים על כך. כיצד זה קשור לאכילה? אחת הדרכים החשובות לחימום הגוף היא אכילה. במהלך העיכול בקיבה ופירוק המזון וספיגתו במעיים נפלט חום. בימי החורף משתמש הגוף בחום הזה לחימום עצמי, אך בימי הקיץ הוא מיותר והגוף נפטר ממנו באמצעות הזעה.

     

    במרכז הרעב והשובע במוח יש נקודה שרגישה לטמפרטורה, שמקבלת אינפורמציה על המתרחש בסביבה דרך עור הגוף. כשקר בחוץ עולים הרעב והתיאבון, כדי שנאכל הרבה וכך נחמם את עצמנו. מצד שני, כשחם לנו ואנחנו לא זקוקים לחימום נוסף, התיאבון יורד.

     

    מאחר שמרכז הרעב והשובע, שרגיש לחום ולקור, נמצא קרוב לחך – משקאות חמים יכולים לחמם אותו ולגרום לו לתת לנו תחושה של שובע. לכן אכילת מרק חם כמה דקות לפני הארוחה יכולה להפחית במידה משמעותית את כמות האוכל שאוכלים בארוחה, וכך גם כוס קפה או תה חמים. באופן הפוך, אם שותים כוס מים קרים מאוד לפני האוכל, הדבר עלול לגרום לעלייה בתיאבון ובכמות המזון שנצרכת.

     

    כדי לא לחוש ברעב במהלך הדיאטה רצוי, אם כך, לאכול כל שלוש שעות ארוחה שמכילה פחמימות מורכבות (עדיף לחם קל) ולשלב מרק והרבה שתייה חמה במשך היום.

     

    חזור למעלה
    מוקש 3: ויתור מתמשך
    כמה זמן אפשר לחיות בלי אוכל שאוהבים? כמה זמן אפשר להחזיק מעמד בדיאטה שאין בה אפילו קצת מהמאכלים שעושים לנו כיף בחיים? לא הרבה. כל תפריט דיאטה שלא מאפשר אכילה במסעדות, באירועים, וגם פינוק של מזון פחות בריא אבל אהוב, נועד לכישלון.

     

    הרבה אנשים מרגישים צורך במשהו מתוק בשעות אחה"צ והערב, אבל מי שמצוי בדיאטה עלול למצוא את עצמו נלחם בצורך העז לנשנוש בשעות האלה, מה שעלול לגרום בסופו של דבר לשבירת הדיאטה.

     

    כיצד מתמודדים עם הצורך במתוק בלי לשבור את הכלים? אפשר להחליט למשל שהתפריט יכיל ארוחה אחת ביום שאינה בעלת ערך תזונתי גבוה. אם השעה הקשה היא שעת אחה"צ, במקום לאכול פרי או יוגורט או לחם קל, אפשר לנשנש משהו שאוהבים בעל אותו מספר קלוריות, כמו קרמבו, יחידה אחת של שוקולד מקופלת, חטיף בריאות, שקית במבה קטנה, כוס מלאה בייגלה, 2 ופלים, 2 עוגיות קטנות או ביסקוויטים, 3 כפות גלידה רגילה או 6 כפות גלידה דיאטתית, מעדן חלב מתוק (0% שומן), פרוסת עוגה קטנה ללא קרם וכדומה.

     

    מאחר שהמתוקים לא מקנים שובע לזמן ארוך, עדיף לצרוך את הנשנוש רק כשלא ממש רעבים, אלא יותר מתמודדים עם 'חשק למתוק'. גם באירועים וכשיוצאים למסעדה לא תמיד צריך לוותר על כל המזונות הטעימים. אפשר לאכול פחות במשך היום, ובערב להרשות לעצמנו ארוחה שמכילה אפילו 1,000 קלוריות, בלי לקלקל את הדיאטה ובלי להרוס שבוע שלם של מאמץ.

     

    הנה דוגמה לתפריט ביום של מסעדה או אירוע:

    • ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם קל, 2 כפות גבינה, ירק.
    • ארוחת צהריים: חזה עוף או טבעול 5%, סלט ירקות עם כפית שמן.
    • ארוחת ארבע: 2 פרוסות לחם קל עם גבינה, ירק.
    • באירוע: לאכול עד 1,000 קלוריות ממזונות שאוהבים.

     

    לסיכום, לא כולם יורדים במשקל בקצב דומה, וכל גוף מגיב באופן שונה להפחתה או להוספה של קלוריות בגלל מגוון גורמים פיזיולוגיים ובשל קצב חילוף חומרים שונה. גם כשנדמה שהדיאטה 'לא עוזרת', ולמרות המאמצים הרבים שמשקיעים לא רואים תוצאות – צריך להתאזר בסבלנות ולהמשיך הלאה בלי לוותר. התוצאות יגיעו, גם אם לאט יותר ממה שהיינו רוצים.

     

    חזור למעלה
    גם סטרס שובר דיאטה

    גם המצב הנפשי עלול להשפיע על המוח ולשנות את התנהגות האכילה שלנו. כשהאדם שרוי בלחץ מופרשים בגוף חומרים שקרויים אופייטים. החומרים האלה מסוגלים להשפיע על המוח ולגרום לנו לרצות לאכול מזונות שמנים ומתוקים, כמו שוקולד, חביתה, צ'יפס, גלידות וכדומה. אופייטים מופרשים לא רק במצב של סטרס אלא גם בדיכאון.

     

    במצבי לחץ יומיומיים הרצון לאכול מזון שומני נובע מדרישות הגוף, ויש לכך מטרה – לעזור לגוף להירגע ולהתמודד עם המטלות מבחינה גופנית ונפשית. לכן אין טעם להימנע ממנו ולהתכחש לצורך בו. במקרים כאלה עדיף שהדיאטה תכיל כמות סבירה של מזונות מתוקים ושומניים. בלעדיהם ייתכן שיגיע רגע שבירה, שיוביל לייאוש ולתסכול, לעלייה בסטרס ובעקבות כך להגברת הצורך במזונות מתוקים ושמנים.

     

    • הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: ויז'ואל/פוטוס
    מתאמצים, מתייאשים ונשברים
    צילום: ויז'ואל/פוטוס
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים