איך נגרום לבני 5 ומעלה לאכול ירקות ופירות

אכילת ירקות והתרומה לאיזון הקלורי

מה היתרון באכילת ירקות?

הנפח שלהם גדול והם תופסים מקום רב בקיבה, תרומתם הקלורית נמוכה, כמות הסוכרים בהם נמוכה, הם עשירים ברכיבי תזונה חיוניים (כמו ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים), במים ובסיבים תזונתיים.

למה טוב להתחיל ארוחה באכילת ירקות?

ירקות שנאכלים בתחילת הארוחה תופסים הרבה מקום בקיבה ומספקים דבר ראשון רכיבי תזונה חיוניים. נפח הירקות, שמקנה תחושת שובע, מפחית צריכת מזונות נוספים בהמשך הארוחה, שתורמים יותר קלוריות מהירקות. פתיחת הארוחה בירקות תורמת לבריאות הגוף ולמשקל רצוי.

באיזו צורה ניתן לאכול ירקות?

טריים שלמים, טריים חתוכים גס, סלטים טריים, ירקות מבושלים או מאודים, מרק ירקות, שניצל ירקות, מאפה ירקות.

חומרי תזונה פעילים בירקות

מה מיוחד בירקות?

הצמחים מייצרים בעצמם את כל הרכיבים שחיוניים להם מחומרים שהם

קולטים מהאדמה, מהמים ומהאוויר. הצמחים מייצרים חומרים מיוחדים בעלי פעילות ביולוגית טבעית, שמכונים פיטוכימיקלים. הפיטוכימיקלים נוצרו לשמש אמצעי הגנה כימיים לצמח כדי להתמודד עם סיכונים סביבתיים – קרינה של השמש, זיהומים, רעלים, מזיקים ועוד.

למה זה חשוב?

האדם חשוף גם הוא לסיכונים סביבתיים שיכולים לפגוע בבריאות ולגרום למחלות כמו סרטן העור, פגיעה בראייה, דלקות, לחץ דם גבוה, טרשת עורקים, סוכרת ומחלות לב. החומרים הפעילים הטבעיים שמצויים בירקות, שהצמחים יוצרים אותם לצורך הגנה, מסייעים לגוף להתמודד עם הסיכונים האלה ומשפרים את תפקודו של הגוף ואת הבריאות. הגוף לא מסוגל לייצר פיטוכימיקלים, ולכן הוא חייב לקבל אותם באמצעות אכילת ירקות.

מה זה פיטוכימיקלים?

פיטו = צמחי, פיטוכימיקלים = חומרים כימיים שמיוצרים על ידי הצמח.

היכן הם נמצאים?

הם נמצאים בדרך כלל במעטה החיצוני של הצמח או הפרי, מעין קו הגנה ראשוני. יש ביניהם חומרי צבע טבעיים שמכונים צבענים (בלועזית פיגמנטים) ושמתפקדים כמסנני קרינה, בדומה לעדשה של משקפי שמש. הם עמידים לטמפרטורות קיצוניות, ולכן הם לא נפגעים בבישול. בעוד שוויטמינים נהרסים בבישול, הפיטוכימיקלים שומרים על תכונותיהם ועל יתרונם התזונתי גם בבישול.

מהם הפיטוכימיקלים החשובים ואיך מזהים אותם?

כאמור, רבים מהפיטוכימיקלים הם צבענים, וניתן לזהות אותם ולחלק אותם לקבוצות לפי צבעם. לכן מומלץ לאכול ירקות מכל הצבעים.

הירקות ופעילותם הביולוגית

ירקות אדומים:

עגבניה ומוצריה (כמו מיץ עגבניות, רסק עגבניות, קטשופ), פלפל אדום מתוק, פלפל אדום חריף. ירקות אדומים מכילים בעיקר פיטוכימיקל מסוג ליקופן. הליקופן שייך למשפחת הקרוטנים (שמכונים גם נוגדי חמצון), שמגינים על העור, העין, הלב, כלי הדם והמוח ומחזקים את המערכת החיסונית במלחמתה במחלות. הפלפל האדום מקבל את צבעו האדום מסוגים אחרים של משפחת הקרוטנים, שהעיקרי שבהם נקרא קפסנטין.

ירקות כתומים וצהובים:

גזר, דלעת, בטטה, דלורית, פלפל כתום, שעועית צהובה, פלפל צהוב, קישוא צהוב. הצבענים שמעניקים את הצבע הכתום שייכים למשפחת הקרוטנים. מהם נוצר ויטמין A, שחשוב לראייה תקינה, להגנה על הגוף מפני קרינת שמש, להתחדשות תאים בגוף ולריפויים.

ירקות ירוקים:

ברוקולי, ארטישוק, חסה, תרד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, קישוא, כרוב, בצל ירוק, מלפפון, פלפל ירוק, סלרי, שומר, שעועית ירוקה, אספרגוס, במיה, בזיליקום, נענע וכל עשבי התיבול. הצבע הירוק בירקות מספק פיטוכימיקל

שמכונה לוטאין, וכן כלורופיל. הלוטאין חיוני להגנה על העיניים מנזקי קרינה ומכונה גם 'משקפי השמש הפנימיים של העין'. הלוטאין ושאר הפיטוכימיקלים שבמזונות הירוקים מגינים גם על כלי הדם והלב, מחזקים את המערכת החיסונית, מסייעים לגוף לנטרל רעלים ומונעים תחלואה.

ירקות לבנים:

בצל, שום, כרישה, כרובית, קולורבי, לפת, ארטישוק ירושלמי, שורש סלרי ושורש פטרוזיליה, חזרת, ג'ינג'ר, פטריות. כשהשום והבצל נכנסים לצלחת, הם מאפשרים לגוף שלנו להיטהר מבפנים, להילחם ולהרוג חיידקים ומחוללי מחלה. הירקות הלבנים מכילים פיטוכימיקלים מסוג תרכובות גופרית בעלי ריחות אופייניים ובעלי פעילות שדומה לאנטיביוטיקה טבעית שמגינה מפני חיידקים. הם מסייעים בניקוי כלי הדם, מונעים דלקות ועוזרים בהרחקת פרזיטים ותולעים, בעיקר אלה מביניהם בעלי הריח החריף, כמו השום והבצל.

ירקות סגולים:

סלק, כרוב סגול, חציל, בצל סגול, חסה סגולה, פלפל סגול, בזיליקום סגול. הסגול מכיל פיטוכימיקלים מסוג אנטוציאנינים, חומרים שמגינים על מערכת העצבים, המוח וכלי הדם, מונעים גדילה של גידולים בגוף, מגינים מפני דלקות ומסייעים לגוף לנטרל רעלים.

ויטמינים ומינרלים בירקות

אילו ויטמינים חשובים יש בירקות?

א. ויטמינים מקבוצה B – מצויים בחלק מהירקות. חיוניים לתהליכים של יצירת אנרגיה ולפעילות תקינה של מערכת העצבים.

ב. בטא קרוטן – מהווה חומר מוצא לוויטמין A, שתורם לתפקוד תקין של הראייה, לבריאות העור ולחיזוק המערכת החיסונית.

ג. ויטמין C – נוגד חמצון, חיוני לייצור תקין של קולאגן ורקמות חיבור, מחזק דפנות כלי דם וחיוני לתהליך החלמה מפציעות.

ד. ויטמין K – חיוני ליצירת חלבוני קרישה ולמניעת דימומים.

ה. חומצה פולית – חיונית להתפתחות תקינה של מערכת העצבים ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מהם המקורות לוויטמין C?

ויטמין C נמצא בעיקר בירקות טריים, כמו עגבניה ופלפל אדום.

למה הוא נמצא בעיקר בירקות טריים?

ויטמין C רגיש לחום ולאור. בזמן בישול, חימום וחשיפה לאור נותרים 50% מוויטמין C.

כמה ירקות אני צריך לאכול כדי לקבל מספיק ויטמין C?

חצי פלפל אדום, לדוגמה, מספק את כל ויטמין C המומלץ ביום. שלוש עגבניות קטנות תורמות יותר מחצי הקצובה היומית.

מהם המקורות לבטא קרוטן?

בטא קרוטן, שמהווה כאמור חומר מוצא לוויטמין A, נמצא בעיקר בירקות ירוקים וכתומים – גזר, דלעת, תפוח אדמה מתוק (בטטה), כרוב, ברוקולי, כרובית ועוד.

לאכול טריים, מבושלים או מאודים, ומכל הצבעים    צילום: ויז'ואל/ פוטוס

מה קורה אם מבשלים את הירקות האלה?

בטא קרוטן לא רגיש לחום ולחמצון, ולכן לא נפגע בבישול. בישול, חיתוך או ריסוק הירקות האלה לא פוגעים בוויטמין הזה. בטא קרוטן מסיס בשמן, ולכן תוספת מעט שמן לבישול משפרת את ספיגתו.

אילו מינרלים חשובים יש בירקות?

אשלגן – חיוני לאיזון הנוזלים בגוף ולפעולת שריר הלב.

מגנזיום – חיוני לפעולה תקינה של השרירים.

מה תרומתם של הסיבים בירקות?

1. הסיבים שמצויים בירקות מאיטים את העיכול והספיגה של המזון במעי, תורמים לתחושת שובע ובכך מסייעים בשמירה על משקל תקין.
2. הסיבים סופחים מים, תופחים, מעלים את הלחות של תוכן המעי.
3. הסיבים סופחים ומנטרלים רעלים במעי ולא מאפשרים להם להיספג אל הדם.
4. הסיבים מעודדים התפתחות חיידקים חיוביים במעי הגס, שמונעים התפתחותם של חיידקים מחוללי מחלה. החיידקים החיוביים משפרים את תפקוד המערכת החיסונית במעי הגס.
   

היכן מצויים הסיבים בירקות?

בעיקר בקליפות, בגרעינים ובחלקים הקשים של הירק.

איך אפשר ליהנות מהיתרונות של הסיבים שמצויים בירקות?

לאכול את הירקות ככל האפשר עם הקליפה, גם כשהם טריים וגם כשהם מבושלים. למשל, אין צורך לקלף גזר או מלפפון, אלא יש לרחוץ אותם היטב.

איך אפשר ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של הירקות?

לאכול כל יום חמישה סוגי ירקות, בחמישה צבעים.

כמה קלוריות יש בירקות?

מעט מאוד, כ-20 קלוריות ל-100 גרם בממוצע. הרכיב העיקרי בירקות הוא מים, ובמים אין קלוריות.

כמה ירקות מומלץ לאכול ביום?

בנים ובנות בני שנתיים עד 7 – שלוש מנות ירק ביום.

בנים ובנות בני 7-14 – ארבע מנות ירק ביום.

בנות 14-18 – ארבע מנות ירק ביום.

בני 14-18 – חמש מנות ירק ביום.

נשים מגיל 18 ומעלה – ארבע מנות ירק ביום.

גברים מגיל 18 ומעלה – חמש מנות ירק ביום.

מהי מנת ירק?

לדוגמה, קערית סלט חסה או כרוב; כוס אחרי בישול של ירקות מבושלים; מלפפון בינוני; עגבניה בינונית; גזר בינוני; קערית עגבניות שרי; בצל בינוני; פלפל ירוק בינוני; פלפל אדום/צהוב בינוני.

איך ניתן לעודד אכילת ירקות?

1. חשוב לאכול ירקות מכל הסוגים ומכל הצבעים. 
2. חשוב שהירקות יהיו זמינים ומוכנים לאכילה: לחתוך רצועות/מקלות גזר, מלפפון, פלפל או סלרי, שניתן לאכול אותם בכל עת כחטיף. 
3. ויטמינים נשמרים טוב יותר בירקות טריים, שלמים או חתוכים גס. פיטוכימיקלים נשמרים גם בירקות מבושלים. 
4. כדאי להכין סלטים שונים ומגוונים, כל פעם בצבע שונה (זה מגרה יותר). 
5. לגוון את הסלטים עם עלים ירוקים שונים ורטבים שונים דלי קלוריות.
6. אין כמו מרק ירקות חם בחורף.
7. הוויטמינים בירקות מוקפאים נשמרים בדומה לוויטמינים בירקות טריים.
8. שניצלים מירקות יכולים להוות תחליף לירקות מבושלים.
   

מתי מומלץ לשלב ירקות בתפריט?

לפחות פעמיים ביום בתחילת הארוחה, וגם בין הארוחות כחטיפים.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית, יועצת תזונה לעיריית נתיבות, מנהלת 'טל הבריאות', המרכז לתזונה נכונה – רמת אביב

סייעו בהכנת הכתבה: לימור בן חיים, דיאטנית קלינית, מרכז רפואי איכילוב; יפה שיף, דיאטנית קלינית, מרכז רפואי איכילוב וועדת תזונת ילדים – עמותת 'עתיד'; חיים אדיב, דיאטן קליני, מכבי שירותי בריאות וכללית שירותי בריאות; יעל ענבר, דיאטנית קלינית, דיאטנית מחוזית משרד הבריאות; עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'