כך תחשבו את כמות השומן היומית לה אתם זקוקים

רוצים להתחיל בדיאטה? חושבים על תזונה לאורח חיים בריא? הטיפ הראשון שתקבלו מכל איש מקצוע המבין בדיאטות יהיה לאכול פחות שומנים ולהגביל את הכמות ל-30 אחוז. הערך 30 אחוז הוא ערך ממוצע בלבד, וכולל את כל סוגי השומן (תזונה נכונה שמה דגש גם בחלוקת ה"תקציב" הכולל בין סוגי השומן ואיכותם. על כך תוכלו לקרוא בכתבה: חייבים שומן בדיאטה: על השומן הטוב, הרע והנורא).

בניגוד לאנרגיה המופקת מפחמימות, שמשפיעה על רמת הפעילות שלנו במשך היום, האנרגיה שהגוף מסוגל להפיק מפירוק שומן הינה יחסית קבועה. כמות השומן שנשרפת היא פונקציה של רמת הכושר הגופני, נוכחות מספקת של חמצן בגוף וכמות מספקת של פחמימות בתזונה היומית.

כלומר, עבור אנשים עם כושר גופני נמוך, אלו שאינם מתמידים בפעילות אירובית או מעשנים - כל הסיבות הגורמות לצמצום כניסת כניסת החמצן לתאי הגוף, וכאלו שהדיאטה שלהם דלה בפחמימות, עבור כל אלו צריכת השומן צריכה להיות מתחת להמלצות היומיות הרגילות.

עם זאת, מדובר בתקציב יומי קשיח: אכילת יתר של שומן לא תאוזן באופן טוטאלי עם אכילה דלת שומן ביום אחר כי תאי השומן אומנם קולטים את כל העודפים אך משחררים אנרגיה באופן מתון ומדוד.

גם לא ניתן לאזן אכילת יתר של שומן עם צמצום מרכיב מזון אחר, פחמימות או חלבונים, שכן השומן אינו מהווה אנרגיה זמינה כמו הפחמימות ואינו יכול להוות תחליף לחלבונים. לכן אכילת מרכיב השומן מעבר לתקציב היומי תביא באופן חד משמעי להרחבת תאי השומן - מה שגורם לדבר אותו אנחנו רוצים למנוע - ההשמנה.

בארוחה סביב השולחן, כשאוכלים בחוץ סנדוויץ' או מאפה, כל הדברים האלו נשארים ברמת התיאוריה: איך מעריכים מהי כמות השומן בצלחת של ארוחת הצהריים וכמה כל מרכיב בארוחה גורע לנו מהתקציב היומי? היכן בכלל מתחבא השומן ואיך שולפים, רק אותו, ממגוון מאכלים?

בקרת תקציב שפויה

אז ככה - לא צריך לבדוק את כל המוצרים, רק להיות מודעים לדומיננטיות של המזונות עתירי השומן שנמצאים בתפריט שלכם, וכך עושים את החישוב: 

1. נסו להעריך את אחוז קלוריות השומן שאתם מוציאים ביום ע"פ רמת הכושר שלכם והרגלי התזונה. אם אתם פעילים אך לא בכושר גופני מוגבר והתזונה שלכם אינה דלה בפחמימות קבעו את אחוז הקלוריות על 25 אחוז.

3. לצורך פשטות היישום אנו מתמקדים בבקרה של מוצרים עתירי שומן בלבד, ולא לוקחים בחשבון את צריכת השומן המצטבר ממאכלים שאינם עולים על 5% שומן. מדובר בהשפעה של כ-2 גרם שומן לכל 1000 קלוריות נצרכות.

5. לא צריך לשנן מספרים, צריך לזכור רק את מידת הדומיננטיות. מעט מוגזם לנהל בכל יום תקציב שומן באופן מדויק ואובססיבי. לא חשוב, למשל, לזכור שבהמבורגר יש 26 גרם שומן, ובסופגנייה יש רק 24. צריך רק לדעת ששני מאכלים אלו, למשל, עדיף לאכלם רק במקרים מיוחדים. מטרת הנתונים שהובאו כאן - לתת לכם כלים נוחים לבקרה.

• הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לאתר הבית של אוסנת הראל - לחצו כאן