שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    6 צעדים לשמור על המשקל החדש אחרי שרזיתם

    האתגר הגדול של מי שסיימו דיאטה והגיעו למשקל היעד שקבעו לעצמם הוא לשמר את ההישג לאורך זמן • שישה צעדים פשוטים אך עקביים יסייעו לכם להפוך את השמירה על המשקל לחלק מאורח החיים • והעיקר: לא לרעוב בכלל

    1. עקבו אחרי עצמכם 2. אכלו באופן מודע 3. השקיעו בחיסכון קלורי 4. הפכו פעילות גופנית לשגרה 
    5. אהבו את האוכל שלכם 6. קבלו תמיכה 
    הצלחתם לרדת במשקל ולהגיע למשקל היעד שהצבתם לכם כמטרה? כל הכבוד. כעת אתם עומדים בפני אתגר לא פחות קשה: לשמר את ההישג לאורך זמן. וזו, מתברר, מלאכה שמצריכה נשימה ארוכה.

     

    מחקרים שעקבו לטווח ארוך אחרי אנשים שירדו במשקל מצאו שרובם חזרו למשקלם הקודם בתוך שלוש עד חמש שנים. תוכנית הרזיה תהיה מוגדרת כטובה אם האדם הצליח לשמור על ירידה של ‭5%‬ ממשקלו לאורך חמש שנים לפחות.

     

    ה‭National Weight control-‬ עקב אחרי ‭5,000‬ נבדקים, שהורידו לפחות 15 ק"ג ממשקלם ושמרו את ההישג לפחות שנה. אלה שהצליחו לשמר את הירידה במשקל לאורך זמן דיווחו שהם נוקטים לשם כך את הצעדים הבאים: הקפדה על תפריט מופחת קלוריות ודל שומן, העלאת כמות ותדירות הפעילות הגופנית כחלק משגרת החיים, שקילה קבועה ומותאמת לצרכים לאורך כל השנים, שמירה על תזונה עקבית ודומה בימי השבוע, בסופי השבוע ובחופשות. הצעדים האלה הם לא המסייעים היחידים לשמירה על המשקל, אך הם מהווים בסיס לשינוי מתמשך באורח החיים, שרק בעזרתו ניתן לשמר את המשקל.

     

    מומחים בתחום פיתחו מודלים, שמסבירים את ההיבטים הרגשיים, ההתנהגותיים והסביבתיים של מה שהם מכנים 'relapse' (נפילה)‬ והחזרת הקילוגרמים שאבדו. אלא שהמודלים האלה לא הביאו בחשבון גורמים ביולוגיים, שגורמים לשינוי בקצב חילוף החומרים ובמנגנון השובע והרעב, שאף הם משפיעים על העלייה המחודשת במשקל. אבל מה שעולה מהמודלים האלה בוודאות הוא שרק תוכניות ארוכות טווח, שמכינות את האנשים ל'נפילה' אפשרית, מכל סיבה שהיא, מסייעות לשמר את המשקל בצורה מיטבית ולאורך זמן. על פי מחקר גדול שנערך בלונדון, אף שלמשתתפים בתוכניות הרזיה קשה לעיתים להתחייב לתקופת מעקב ארוכה, שיטה זו היא היעילה לטווח הארוך.

     

    לדברי אולגה רז, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל אביב ומנחת סדנאות להרזיה, על הדיאטה ניתן לומר מה שאמר מארק טוויין בזמנו על העישון: "הכי קל להפסיק לעשן, עשיתי את זה עשרות פעמים‭."‬

     

    רז טוענת שהאויב הגדול ביותר של השומרים על משקלם הוא הרעב, ולכן חשוב לאכול ארוחות קטנות כמה פעמים ביום כדי לא להגיע למצב הזה. ועוד: חשוב ביותר לזכור ששמירה על המשקל דורשת תכנון, התחשבות, הכנה והבנה, אך לא סבל, דלות ורעב. לכן אכלו ותיהנו, אך עשו את זה בתשומת לב.

     

    כדי לצאת ממעגל הקסמים הנה שישה צעדים עיקריים, שיעזרו לכם לשמר את ההישג ולמנוע 'נפילה' בהמשך.

     

    1. עקבו אחרי עצמכם

    • עקבו אחרי משקלכם. חלק מהאנשים יעדיפו להישקל בעצמם כל בוקר, אחרים יעדיפו להישקל פעם בשבוע ושמישהו אחר ישקול אותם, ויש שיעדיפו למדוד אחת לתקופה את אותו זוג מכנסיים ולפיו להבין את המצב. בחרו את הדרך שנוחה ומתאימה לכם, כדי לא לאבד את הקשר עם גופכם.

     

    • כתבו יומן אכילה. נכון, זה עלול להיות מייגע, אבל הדרך הזו הוכחה כיעילה ביותר לשמירה על המשקל. רשמו את סוג המזון שאתם אוכלים ואת הכמויות, הזמנים והמקומות שבהם אתם אוכלים. נסו להכיר את ההתנהגויות שמובילות לאכילת יתר.

     

    • הגבירו את רמת הפעילות הגופנית שלכם. דרך יעילה לעקוב אחרי רמת הפעילות הגופנית שלכם היא להיעזר בפדומטר, שסופר את מספר הצעדים שאתם עושים. חשבו את הממוצע השבועי ונסו להוסיף כל יום כ‭2,000-‬ צעדים.

     

    חזור למעלה
    2. אכלו באופן מודע

    אכילה אגבית, למשל תוך כדי צפייה בטלוויזיה או פתיחת הדואר היומי, היא מתכון לאכילת יתר. חשוב לחזור לאכול בצורה מודעת.

     

    • הפכו את האכילה לאירוע נעים. שבו ליד שולחן ערוך, כבו את הטלוויזיה ואת הטלפון הסלולרי והתרכזו בטעם של האוכל. תופתעו לראות שאתם אוכלים פחות ונהנים הרבה יותר.

     

    • בלי 'טעימות‭.'‬ בזמן הכנת האוכל לעסו מסטיקים ללא סוכר, שתו משקה חם או אכלו ירקות טריים, במקום לטעום מהסירים בזמן הבישול או תוך כדי הסתובבות במטבח ליד הסירים.

     

    • קבעו אזור אכילה קבוע בבית. מקום קבוע שאוכלים רק בו יסייע לכם להתגבר על ההרגל לאכול תוך כדי צפייה בטלוויזיה או עבודה ליד המחשב.

     

    חזור למעלה
    3. השקיעו בחיסכון קלורי

    שינויים קטנים בצריכה הקלורית מצטברים לאורך זמן ונותנים את אותותיהם. צריכה של פחות 100 קלוריות ביום יכולה למנוע אצל אדם במשקל ממוצע עלייה של כק"ג בשנה.

     

    • אל תשתו קלוריות. אם חזרתם להרגל הישן של שתיית משקאות ממותקים, התחילו בקיצוץ של פחית אחת ביום והחליפו אותה במים, בסודה או במשקה דיאט. מהלו מיץ פרי במים, ובהדרגה עברו לשתיית מים בלבד. הימנעו מקפה על בסיס חלב מלא ופזרו מעט קינמון או אבקת שוקו כדי לשפר את הטעם של הקפה. הגבילו את כמות המשקאות האלכוהוליים שאתם צורכים.

     

    • שימו לב לגודל. ככל שהמנה גדולה יותר, כך אוכלים יותר. אם למשל אתם אוכלים במסעדה, רז מייעצת להתחיל את הארוחה במשקה דיאט, לאכול סלט ירקות כמנה ראשונה, להזמין מנה עיקרית על בסיס עוף, דג או סטייק בליווי ירקות מוקפצים, ואת המנה האחרונה רק לטעום. משקה חם בסוף הארוחה יכול לעזור ביצירת תחושת שובע.

     

    • תכנון מוקדם. אם אתם מתכוונים לאכול מחוץ לבית במשך היום, תכננו מראש את תפריט היום כולו. הימנעו מלהגיע מורעבים לארוחה, ובחרו את המנות שקרובות למה שהחלטתם מראש שתאכלו.

     

    חזור למעלה
    4. הפכו פעילות גופנית לשגרה

    הפחתת מספר הקלוריות מסייעת לשמירה על המשקל, אך הוכח שרק אלה שהוסיפו לסדר היום שלהם פעילות גופנית הצליחו לשמור על משקלם.

     

    • ספרו צעדים במקום קלוריות. נסו להגיע למצב שבו אתם שורפים קלוריות באותה מידה שבה אתם צורכים אותן.

     

    • תנועה כל הזמן. מחקר שפורסם במגזין 'סאיינס' מצא שאנשים שמתנועעים יותר במשך היום (בזמן שיחת טלפון, צפייה בטלוויזיה וכדומה) שורפים יותר קלוריות ונוטים להיות רזים יותר ממי שיושבים ללא תזוזה במהלך היום. פעילות מובנית. הכניסו את הפעילות הגופנית לתוך לוח הזמנים שלכם. ההנחיות מדברות על 60 דקות פעילות גופנית ביום, לאו דווקא רצופות, כמעט בכל ימות השבוע.

     

    חזור למעלה
    5. אהבו את האוכל שלכם

    תחושת הקיפוח היא אם כל הצרות הן כשמדובר בירידה במשקל והן כשמדובר בשמירה עליו. אם אתם מתכוננים לשינוי אמיתי באורח החיים, מייעצת רז, אל תוותרו על אוכל שטעים לכם.

     

    • בחרו מזון שמעניק תחושת שובע. בדרך כלל מזונות שמכילים כמות גדולה של נוזלים וסיבים, כמו מרק, יוגורט, דגנים מלאים ורוב הפירות והירקות, מגדילים את תחושת השובע. בשל קצב הספיגה האיטי של הפחמימות אין עלייה דרסטית ברמות הסוכר בדם ותחושת רעב שמופיעה בעקבות ירידתו החדה לאחר מכן, כפי שקורה באכילת סוכרים פשוטים.

     

    • סמכו על החושים שלכם. מחקרים מראים שהפעלת חוש הריח והטעם יכולה להגביר את תחושת השובע. לכן הריחו את המזון, לעסו אותו באיטיות כדי 'להגיע לטעם' ולחוש את המרקם שלו ואכלו מאכלים חמים כי אז חוש הריח במיטבו (בנוסף לעובדה שאוכל או שתייה חמים מגבירים את תחושת השובע‭.(‬‭.3‬ הפכו את החטיפים למזון. החליפו את החטיפים עתירי הקלוריות וחסרי הערך התזונתי בחטיפים שהם 'מיני ארוחה‭,'‬ כמו חטיפי גרנולה ללא סוכר או צ'יפס אפוי בתנור במקום חטיפים מטוגנים ומלוחים.

     

    חזור למעלה
    6. קבלו תמיכה

    גם אחרי הדיאטה חשוב למצוא אנשים שיתמכו בכם, ואפילו כאלה שתבחרו לתת להם דין וחשבון. הגורם הזה יכול להיות משמעותי במיוחד בשלב הטמעת שינוי ההרגלים לאורך זמן.

     

    • מצאו שותפים. בחרו שותף לדרך או כמה שותפים, שאיתם תוכלו לחלוק את הקשיים. יש אנשים שיצליחו לאורך זמן לבדם, ויש כאלה שיזדקקו למסגרת. התבוננו בכנות במקום שבו אתם נמצאים והחליטו מה נכון בשבילכם.

     

    • אל תתביישו לבקש עזרה. כפי שאין הביישן למד, כך המתמודד עם תחושת 'נפילה' לא צריך להסס לפנות לייעוץ ולתמיכה באופן שיתאים להעדפותיו האישיות ולאורח חייו.

     

    • תמיכה היא עוצמה. פנייה לייעוץ או לתמיכה היא לא הפגנת חולשה אלא צעד שנובע מהיכרות עצמית בוגרת ואחראית, שמשאירה את זכות הבחירה בידי האדם. נאחל לכם שתבחרו להיות אדם בריא, פעיל ורזה.

     

    הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: סי די בנק
    המשקל החדש. עכשיו צריך לשמור עליו
    צילום: סי די בנק
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים