הפסקתם להתאמן. זה אומר שעכשיו תשמינו?

החשש להשמין אחרי הפסקת פעילות גופנית הוא דבר שמטריד רבים, ולא רק ספורטאים מקצועיים. גם ספורטאים חובבים, כאלה שעושים פעילות גופנית שלוש-ארבע פעמים בשבוע, מוטרדים בשאלה אם הם ישמינו אחרי הפסקת הפעילות. החשש הזה אף מונע מרבים להתחיל להתאמן באופן מסודר. ישנם לא מעט מיתוסים מוטעים בנושא, וחשוב לדעת שבפועל הכדור הוא אצלנו, בהרגלי התזונה שלנו.

מיתוס "שריר הופך לשומן"

אחד המיתוסים הנפוצים הוא ששריר הופך לשומן כשמפסיקים להתאמן. האם זו הסיבה לכך שספורטאים משמינים אחרי הפסקת האימונים? האם כל מסת השריר פשוט הופכת למסת שומן? התשובה היא: לא.

תאי השריר ותאי השומן מכילים קוד גנטי שונה לחלוטין, ולכן אחד לא יכול להפוך לאחר. כמו שתפוח לא יכול להפוך לתפוז, כך תאי שריר שהיו מפותחים בזמן האימונים לא יכולים להפוך לתאי שומן אחרי הפסקת האימונים. בפועל מתרחש תהליך שבו תאי השריר מאבדים מהנפח שלהם ומתחילים להתכווץ. חלה ירידה בגירוי שהשריר מקבל לגדול ולהוסיף (או לשמור) על כמות החלבונים הגבוהה בסיבי השריר שנוצרו עקב האימון.

במצב של צריכה קלורית עודפת, מתחילים תאי השומן להתמלא ולגדול ותופסים את האזור שבו היה קודם לכן השריר המפותח. בשלב הראשון אחרי הפסקת אימונים רואים דווקא ירידה בהיקפי הגוף, שמעידה על ירידה בנפח תאי השריר. עם זאת, אם לאורך זמן אין גירוי מתאים לתאי השריר ויש עודף קלורי, ההיקפים עלולים לגדול, אלא שהפעם הגידול יהיה כתוצאה מתוספת שומן.

שינוי ביחס בין אבות המזון בתפריט

לדוגמה, תפריט יומי של אדם ממוצע שלא מתאמן צריך להכיל ‭2,200‬-‭2,700‬ קלוריות. לעומת זאת, תפריט של אדם במשקל זהה שמתאמן כמעט כל יום יכול להגיע ל-‭5,000‬ קלוריות בימים של אימונים ארוכים ומאומצים (ההמלצה לצרוך 4,000-5,000 קלוריות ביום מתייחסת רק לענפים מסוימים, בעיקר בתחום הסיבולת).

אנשים שעוסקים ברכיבה על אופניים באופן חובבני, למשל, רוכבים במהלך השבוע שעה וחצי עד שעתיים ביום, ובסוף השבוע אף במשך שלוש-ארבע שעות. חלק מהם בהחלט יזדקקו ל-‭5,000‬ קלוריות בקירוב ביום כדי לשמור על המאזן הקלורי. התוספת הקלורית לתפריט נחוצה גם לספורטאי ספינינג ולאתלטים חובבים שמתכוננים לקראת מרתון או תחרות טריאתלון. גם ספורטאים חובבים שמתאמנים בחדר כושר שעה וחצי ביום או יותר (בתוכנית שמשלבת אימון משקולות ואימון אירובי) צריכים לשנות את התפריט בימי האימונים, בכל הנוגע לכמות הקלוריות וליחס בין חלבון לשאר אבות המזון.

שינוי הרגלי אכילה אחרי הפסקת הפעילות

אורח חיים ספורטיבי מחייב הקדשת תשומת לב רבה לתזונה. בתכנון תפריט יומי של ספורטאי יש לשים דגש על אכילה בתדירות גבוהה לאורך כל היום, כולל ארוחות לילה. בנוסף, יש להגביר את צריכת הקלוריות סמוך לאימונים - ארוחה גדולה של פחמימות לפני האימון, אכילה של חלבון ופחמימות אחריו ואף תוספת של מזון במהלך אימונים ממושכים.

סדר היום של ספורטאי מושפע מאוד מזמני הארוחות, וקשה לשנות את הרגלי האכילה עם הפרישה. ספורטאי מסוגל, למשל, לאכול ארוחה גדולה שכוללת בשר ותוספות חמות יותר מפעם ביום. אם הוא לא ישנה את סגנון האכילה ואת הכמויות שהיה רגיל לאכול בכל ארוחה, הוא עלול להגיע בלי משים לעודף קלורי ניכר.

בנוסף, חשוב לקחת בחשבון שבגלל ההוצאה האנרגטית הגבוהה של ספורטאים במהלך תקופות האימונים מרגישים רבים מהם שהם יכולים לאכול כל מה שהם רוצים ולא נותנים את הדעת לערך הקלורי של האוכל. חלק מהם לא מודעים לכך שאחרי הפסקת האימונים עליהם לבחון מחדש את תזונתם, כי הגוף כבר לא שורף את הקלוריות העודפות באותה יעילות. אם לא יעשו את זה, אחוזי השומן עלולים לעלות בתוך זמן קצר, ובעיה שלא היתה מוכרת לספורטאי, בעיית השמנה, עלולה להופיע.

• יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, מרכז שניידר לרפואת ילדים, ועדת תזונה וספורט ועמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'