שולחן לחג: איזה דג הכי בריא לאכול?

קשה למצוא שולחן חג בלי ייצוג מכובד של פריטים שידעו לשחות בימים טובים יותר. ואולי בעצם הכל מכוון למעלה, כך שהמסורת היהודית כוללת גם דגים, בעלי יתרונות בריאותיים לא מעטים. אילו דגים מומלצים יותר, ואיך הם בדיוק שומרים עלינו? יחד עם ענבל קרקו, הדיאטנית הראשית ב"שומרי משקל", הנה מדריך בזק להמלצות הדגים שלנו.

• דגים רזים (עד 5% שומן): ערכם התזונתי דומה לזה של חזה עוף: הם דלים בקלוריות, שומן ונקודות, דלים גם בשומן רווי וכולסטרול. אכילת דגים אלה תורמת לבריאות הלב וכלי הדם. על קבוצה זו נמנים בין היתר דגי ים תיכון.
  

• דגים שמנים (8-18% שומן): אלה עשירים בחומצת השומן אומגה 3. על אף היותם עשירים בשומן, הם דלים בשומן רווי ולכן בעצם מכילים שומן, אך מהסוג הבריא. על קבוצה זו נמנים סלמון, סרדינים ומקרל.
  

• דגים בעלי אחוזי שומן בינוניים (4-7% שומן): לאכילת דגים אלה אין יתרון מיוחד. הם לא דלים במיוחד בשומן אך גם לא עשירים בשומן הבריא (אומגה 3). יחד עם זאת גם בדגים אלה רמת השומן הרווי נמוכה ולכן גם הם מומלצים, אם כי פחות מאשר שתי הקבוצות הראשונות. בקבוצה זו נמנים דגי בס, בורי, קרפיון.
  

דגי ים תיכון

דגי הים תיכון העיקריים הנמכרים בישראל הם אנטיאס, לוקוס, ברבוניה ופרידה. המאפיינים של דגים אלה: הם מהווים מקור מצוין לחלבון והם דלים בשומן (עד 5%). דגי ים מכילים גם הם ברזל בכמות דומה לזו שבחזה עוף. הם מומלצים מאוד כמנה חלבונית, במיוחד לשומרי המשקל.

דגים בשימורים

חלק גדול מאיתנו ובעיקר ילדים, מעדיף לאכול את הדגים דווקא משימורים. טונה בהירה היא מאכל בריא ואהוב על רבים מאיתנו. אלא שהיא אינה עשירה באומגה 3 (בניגוד לטונה אדומה מזן מסוים) . סרדינים עשירים מאוד בסידן (בזכות העובדה שהם נאכלים עם העצמות) וגם באומגה 3 ובברזל. לכן סרדינים נבחרו כמזון המומלץ בקטגוריה זו.

דגי מים עמוקים

מכלל השומן המצוי במזון, רק שתי חומצות שומן חיוניות לגופינו (כי הוא אינו מסוגל ליצרן בעצמו): אומגה 3 (חומצה לינולנית) ואומגה 6 (חומצה לינולאית). אנו חייבים לקבל את שתי חומצות שומן אלו מהתזונה ביחס מסוים. שימוש יתר

בשמנים צמחיים (עשירים באומגה 6) בתזונה המערבית בעשורים האחרונים מוביל למצב של חוסר איזון בין שתי החומצות בגופינו: עודף של אומגה 6 וחוסר יחסי של אומגה ולכך השפעה מזיקה, על הלב, על כלי הדם ואפילו על המוח.

דגי גידול

דגי גידול או דגי בריכה (פורל, מוסר, בס, לברק, דניס, אמנון קרפיון) אהובים

בזכות טעמם, אך ערכם התזונתי נמוך מזה של הדגים הרזים או השמנים. הם לא דלי שומן מצד אחד, אך גם לא עשירים באומגה 3 באופן טבעי מצד שני. בתוך קבוצה זו של דגי מים מתוקים בולט אחד בערכו הבריאותי - הפורל. הפורל שגדל בנהרות (נהר הדן למשל) עשיר יחסית באומגה 3. לכן בחרתי בו כדג המומלץ בקבוצה זו. נכון להיום גם מוסר, בס ולברק מכילים רמה מסוימת של אומגה 3 בזכות העשרת התזונה שלהם בחומצת שומן זאת.

דגים מעושנים או מלוחים

דגים אלה מכילים גם חומרים שאינם מועילים לבריאות (ניטריטים ונתרן).

יחד עם זאת, עישון וכבישה נעשים לרוב לדגים שמנים (סלמון, הרינג, מקרל, פלמידה, מקרוסקה) - דגים שנחשבים לבריאים יחסית. לכן גם דגים מעושנים ומלוחים מכילים את יתרונות הדג המקורי ממנו יוצרו והם מהווים דרך נוספת לאכול דגים: בכריך או ארוחה קלה. סלמון פרוס משלב את היתרונות של דג הסלמון ללא רמה גבוהה מדי של שומן ונתרן (יחסית לדגים מלוחים), ולכן הוא העדיף בקבוצה זו. 

פירות ים

מרבית פירות הים (שרימפס, קלמארי, סרטנים וצדפות) דלים בקלוריות ושומן.

חלק מהם מכילים כולסטרול ברמה הדומה לזו שיש בבשר בקר, אך רמת השומן הרווי בפירות ים נמוכה בהרבה (עד 25% מהשומן, לעומת כ- 50% בבשר). כך שסה"כ השומן בפירות ים די בריא. פירות ים, כמו דגים הם גם מקור חשוב לברזל, אבץ, מגנזיום, זרחן ויוד והם עשויים להשתלב בתפריט בריא (למי שאינו מקפיד על כשרות). מבין פירות הים, שרימפס הוא המומלץ לשומרי המשקל בזכות היותו דל בקלוריות ושומן.