מדריך: איך אוכלים במסעדות ונשארים רזים?

מחקרים הראו שלאסיאתים שיעורים נמוכים יותר של סוגי סרטן שונים, לאוכלוסיית מדינות הים התיכון שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, והצרפתיות, כך מתברר, לא משמינות. המחקרים גם מצאו קשר בין המזון שאוכלים באזורים שונים על פני הגלובוס ואופן הכנתו לבין מצבם הבריאותי של האנשים שמתגוררים באותם אזורים.

ואם נחזור אלינו, הרי שישראל היא מדינה שמושפעת מאוד ממדינות המערב ומעודכנת תמיד בכל החידושים הקולינריים מהעולם. אפשר למצוא כאן רשתות מזון מהיר מאמריקה כמו מקדונלד’ס, ברגר קינג או פיצה האט, ואפשר למצוא פה גם שלל מסעדות מכל העולם, החל מאיטלקיות, סיניות, תאילנדיות ויפניות ועד ללבנוניות וטורקיות.

בשנים האחרונות רווחת מאוד בישראל המודעות לתזונה בריאה ומאוזנת, והתפתחה כאן תרבות אכילה שמפארת דיאטה ומזון איכותי. אך למרות זאת, רוב המסעדות עדיין מתגאות במנות גדולות במיוחד, שמכילות בדרך כלל הרבה מלח ושמן. מאחר שבמסעדות האוכל לא תמיד מוכר לסועד והוא לא תמיד יודע כיצד מכינים אותו, קשה מאוד לדעת כמה קלוריות הוא מכיל, מה שיוצר בעיה עבור מי שנמצא בדיאטה או מבקש לשמור על המשקל. אז כדי לפתור את הבעיה, לפניכם סקירה של כמה מסעדות פופולריות והמזון שהן מציעות.

מסעדות איטלקיות

אוכל איטלקי הוא כבר מזמן לא רק פיצה ופסטה, אלא מזון עשיר ומגוון שכולל מוצרים מכל קבוצות המזון.

סלטים: כדאי לבקש את הרוטב ו/או את שמן הזית בצד ולהוסיף לבד לצלחת כמות של עד כף רוטב או שמן.

מרקים: כדאי להזמין מרק על בסיס ירקות ולוודא שהוא לא מוקרם או שהוא לא מכיל שמנת.

פסטה: בניגוד לאיטליה, אצלנו הפסטה מוגשת כמנה עיקרית ומהווה מנת פחמימות הגונה בהחלט. שימו לב שמנות הפסטה הארוכות הן בדרך כלל גדולות יותר ממנות הרביולי והניוקי. בכל מקרה, כדאי מאוד לחלוק מנה עם אדם נוסף או להפסיק כשמרגישים שבעים ולבקש לארוז את השאר. ככל שתארזו מהר יותר, כך הפיתוי יהיה קצר יותר.

ככלל, כדאי להימנע מפסטות ברוטב שמנת או על בסיס חמאה בשל תכולת הקלוריות ואחוזי השומן הגבוהים במיוחד. פסטות ברוטב שמן זית (אליו אוליו) בריאות יותר משום שהן מכילות שומן בלתי רווי, אך גם הן עתירות קלוריות ואחוזי שומן (כף שמן = כ-130 קלוריות. עכשיו חשבו כמה כפות שמן שמים במנה אחת של פסטה‭.(‬ הכי מומלץ לאכול פסטות על בסיס של רוטב עגבניות או על בסיס ירקות קלויים, שכן יש בהן הרבה פחות קלוריות. בכל מקרה, בררו מראש ממה מורכב הרוטב ואם יש בו הרבה שמן זית.

לחם: ברוסקטה, קלצונה, צ׳יאבטה ופוקצ׳יה הם רק חלק מרשימת המאפים המעולים שהאיטלקים יודעים לעשות. כדאי לדעת שבכל לחם כזה יש כמות קלוריות שמספיקה לארוחה שלמה, ולכן אם אתם מעוניינים להשיל כמה קילוגרמים או לשמור על הגזרה, כדאי שתתרחקו מהם. ובכל זאת, אם קשה להתאפק, התענגו על חתיכה קטנה בלבד ושמרו את התיאבון למנה העיקרית.

מסעדות הודיות

מאכלים הודיים הם ברכה לצמחונים. הם עשירים מאוד בירקות, בקטניות ובתבלינים, אך בקלות רבה יכולים להפוך למלכודת לשומרי משקל.

תבשילים: כדאי לבחור במחית ירקות ובתבשילי טנדורי (עוף או דג מוברשים בתבלינים ואפויים בתנור אבן‭,(‬ אך יש להקפיד ולברר אם הקארי עשוי עם ג׳הי, שהיא חמאה שמכילה כמות רבה יותר של שומן רווי בהשוואה לחמאה רגילה. אפשר גם ללכת על תאלי, שהיא מנה קלאסית שמורכבת מאורז לבן פשוט וסביבו תוספות של עדשים ושאר קטניות וירקות מבושלים. זו מנה גדולה ועשירה בפחמימות, ולכן השתדלו לא לאכול את כל הצלחת. אפשרות נוספת יכולה להיות ‭— Chicken Tika Masala‬ מנה טעימה וחריפה מאוד.

כדאי להימנע: ממאפים מטוגנים ושמנים כמו נאן בחמאה, פורי (עיגולים קטנים מטוגנים שתופחים לצורה כדורית‭,(‬ סמוסה (הבורקס או הסמבוסק ההודי שמטוגן בשמן עמוק) ופאקורה/פאקודה (חתיכות של ירק או גבינה טבולות בעיסה ומטוגנות בשמן עמוק, משהו כמו הגירסה ההודית לטמפורה‭.(‬

מסעדות צרפתיות

השמנת הכבדה ורטבי החמאה הם רק חלק קטן מהתמונה הקולינרית הצרפתית, וגם שם אפשר למצוא מזון בריא ולא משמין.

בשרים ודגים: כדאי לבחור בשרים ודגים שמבושלים ברטבים על בסיס יין או עגבניות ותבשילים קלים כמו מרק הדגים בוייאבז ‭(bouillabaisse)‬, שמבוסס בעיקר על דגי סלעים.

תבשילי ירקות: כדאי ללכת על ראטאטוי ‭(Ratatouille)‬ שמורכב מחציל ומירקות אחרים בתוספת עגבניות ושום.

פירות ים: צדפות נחשבות למזון בריא וערכן התזונתי רב. הן עשירות בחלבון, בברזל ובאומגה 3 ודלות בשומן ובכולסטרול. כדאי גם לנסות את המולים במרינר ‭(moules marinieres)‬ שהם צדפות שמבושלות ביין לבן, שום ורוטב שאלוט.

כדאי להימנע: מפטה כבד ‭,(foie gras)‬ מלחמניות מתוקות, מרטבי חמאה ומשמנת.

מסעדות יפניות

המטבח היפני מציע אופציות בריאותיות רבות, שכן חומרי הגלם העיקריים כוללים דגים טריים, אצות ים, סויה ואורז מאודה.

מנות ראשונות: כדאי לבחור מנות דג, סלט אצות ים (וואקמה‭,(‬ אטריות סובה (כוסמת) ומרק מיסו (מרק על בסיס סויה, טופו, אצות ים ובצל ירוק‭.(‬ כדאי להגביל מזונות שמטוגנים בטמפורה.

סושי: כדאי להימנע מאכילת רולים גדולים של סושי שמכילים רכיבים שעשירים בשומן ובקלוריות כמו גבינת שמנת, סלמון סקין ואבוקדו, שלמרות שהוא מכיל שומן בריא בלתי רווי הוא עדיין מכיל הרבה קלוריות. בנוסף, כדאי להימנע משימוש רב מדי ברוטב סויה, שעשיר מאוד בנתרן.

מסעדות תאילנדיות

המטבח התאילנדי עשיר מאוד בירקות, אך מנות רבות מוקפצות בווק שמאפשר ספיגה קלה יחסית של שמן. לכן כדאי תמיד לבקש שהמנה תוקפץ רק עם מעט שמן כדי לצמצם את כמות הקלוריות.

אורז: כדאי להעדיף אורז מאודה במקום אורז מטוגן.

רטבים: כדאי להגביל רוטב על בסיס חמאת בוטנים, שמכיל שומן בריא אך גם סוכר וקלוריות רבות.

מרקים: כדאי להימנע ממרקים ומתבשילים אחרים שמבושלים בחלב קוקוס, שכן החלב הזה שמן מאוד, וסוג השומן שבו הוא רווי.

מסעדות בשר

מסעדות רבות מציעות וריאציות שונות של מנות בשר, דגים ופירות ים, ולכן נמליץ על עקרונות כלליים שינחו אתכם בבחירה מהתפריט.

בשר בקר: בשנים האחרונות מתויג בשר הבקר, שלא בצדק, כבשר שמן ועשיר בכולסטרול. ישנם סוגי בשר בקר רזים לא פחות ולעיתים אף יותר מחלקים מסוימים של עוף או הודו. בנוסף, הבקר הוא מקור מצוין לחלבון, לוויטמינים ולמינרלים חיוניים. ככלל, כדאי להעדיף חלקים כמו פלדה (כסליים‭,(‬ סינטה (מותן‭,(‬ פילה (מותנית) או פילה מדומה ולהימנע מנקניקים, צלעות (קוטלט‭,(‬ אנטריקוט, כבד בקר, איברים פנימיים ובשר טחון כמו המבורגר, קבב וקציצות.

עוף והודו: כדאי להעדיף חזה הודו, עוף על הגריל, שיפוד פרגית או רבע עוף ללא העור ולהימנע מנקניקיות, שניצל מטוגן, כבד עוף ואיברים פנימיים, שעשירים בשומן ובכולסטרול. ככלל, העדיפו גריל, בישול וצלייה על פני טיגון.

תוספות: גם כאן כדאי לבחור תוספות על בסיס ירקות ולבקש את הרוטב בצד. הגבילו תוספות שעשירות בשומן או שעברו טיגון או אפייה בשמן, כמו צ׳יפס או תפוח אדמה אפוי בתנור בשמן, פירה על בסיס חמאה או אורז מטוגן.

מסעדות דגים ופירות ים

דגים ופירות ים בהחלט משתלבים בתפריט בריא ומאוזן מבחינת הרכבם התזונתי, אך יש להקפיד על כמה כללים: ככלל, אכילת מזון מהים שאינו מבושל או חצי מבושל לא מומלצת לאנשים עם מערכת חיסון חלשה או מדוכאת, כי הם עלולים לחלות ואף למות עקב זיהום קשה.

דגים ופירות ים מסוימים עשירים בכספית וברעלנים אחרים, שמצטברים בגוף ועלולים לגרום לנזקים חמורים. כך למשל כספית עלולה לפגוע בהתפתחות מערכת העצבים של עוברים, ולכן מינהל המזון והתרופות האמריקני ‭(FDA)‬ ממליץ לצרוך רק עד שלוש מנות דג בשבוע.

לנשים הרות, לנשים מניקות ולילדים קטנים מומלץ להימנע מאכילת דגים שמכילים רמה גבוהה של כספית כמו טונה לבנה, כריש, דג חרב ומקרלים גדולים ולהעדיף שרימפס, טונה משומרת, סלמון, Pollock ו-‭.Catfish‬

דגים: דגים כמנה חלבונית נחשבים למנה בריאה יותר ממנות הבשר והעוף למיניהן. רובם דלים בשומן והם בעלי תכולת השומן הרווי הנמוכה ביותר בהשוואה לבקר ולעוף (לא יותר מרבע מכלל השומן‭.(‬ הדגים גם עשירים באבץ, ברזל, זרחן, מגנזיום, יוד וויטמינים מקבוצה B וחלקם עשירים גם באומגה 3 (למשל, סרדינים, מקרל, סלמון והרינג‭.(‬ כדאי לבחור מנות דג שמוגשות לא מטוגנות, למשל כ׳פילה׳ על מחבת או כדג שלם אפוי בתנור במינימום שמן או חמאה.

פירות ים: מרבית פירות הים דלים בקלוריות ובשומן. חלק מהם עשירים בכולסטרול, אך בדומה לדגים רמת השומן הרווי בהם נמוכה משמעותית בהשוואה לבשר בקר (לא יותר מרבע מכלל השומן) ולכן פירות ים נחשבים לבריאים יותר מבשר בקר. פירות ים עשירים באומגה ‭,3‬ וכמו דגים, גם הם מקור חשוב לוויטמינים ולמינרלים חיוניים.

עם זאת, כדאי להגביל פירות ים שטוגנו או בושלו ברוטב שמן כמו טבעות קלמארי, ראשי קלמארי, שרימפס בטמפורה ושרימפס בחמאה, שיהפכו את המנה מקלילה ומומלצת לשמנה ועתירת קלוריות.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית וחברת ׳עתיד׳ - עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל.