שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    כמה שעות צריך לישון כדי להישאר רזים?
    מה דעתכם - במקום להשקיע שעות מרץ בחדר הכושר ולחשוב מאה פעם על כל דבר שאתם אוכלים - פשוט ללכת לישון ולהתעורר רזים יותר? זה אמנם לא פועל כמו קסם, אבל מחקרים חדשים מגלים קשר ישיר בין חוסר בשעות שינה להשמנה

    עובדה ידועה היא שמחסור בשעות שינה משפיע על הבריאות, על הגדילה, על החשיבה ועל יעילות העבודה. כעת מתברר שהוא משפיע גם על סיכויינו להיות שמנים או רזים. בפעם הבאה, לפני שאתם מתחילים דיאטה, אולי כדאי שקודם תשנו על זה קצת.

     

    מדוע השינה חשובה לבריאות?

    השינה היא תהליך חיוני לבריאות הגופנית והמנטלית, וחשיבותה לא נופלת מתזונה נכונה או מביצוע פעילות גופנית סדירה. ידוע שאובדן שעות שינה פוגע בפעילות הקוגניטיבית (חשיבתית‭,(‬ מפחית את יעילות העבודה ומעלה את הסיכונים לתאונות דרכים.

     

    השינה היא גם צורך ביולוגי בסיסי, ואין כל אפשרות להחליף אותה באמצעים פיזיולוגיים או תרופתיים. הפרעות בשינה עשויות לגרום למחלות לב (אי ספיקת לב) או להחמיר אותן, ובנוסף, שיעור התמותה מסרטן ומאירועים מוחיים גבוה יותר אצל אנשים שישנים פחות משש וחצי שעות או יותר מתשע שעות בלילה.

     

    המנגנונים שגורמים לתמותה הזו עדיין לא ברורים, אך ידוע ששינויים בפיזיולוגיה של השינה והיקיצה משפיעים על מערכות שונות בגוף, כמו מערכת החיסון, הלב וכלי הדם, המערכת האנדוקרינית (הורמונלית‭,(‬ הכליות והעצבים.

     

    כמה שעות צריך לישון?

    מספר שעות השינה הדרושות לאדם משתנה עם הגיל: בעוד שתינוק זקוק ל-14 שעות שינה בלילה, וילד בן 5 צריך 12 שעות שינה, הרי שמבוגר זקוק רק ל-7-9 שעות שינה. נשים זקוקות ליותר שעות שינה מגברים.

     

    מה ההשלכות של חוסר שינה?

    הפרעות שינה או שינה לא מספקת לאורך זמן מעלות את ההפרשה בשתן של ההורמון נוראדרנלין, שעשוי לגרום לעלייה בלחץ הדם, בדופק ובטונוס של השרירים (מתח השריר בזמן שהוא רפוי‭.(‬ בנוסף, ההשלכות עשויות להיות עלייה ברמת הקורטיזול בדם ובסמני הדלקת בגוף, ומנגד הורדת רמת הטירוטרופין (הורמון שקשור לתפקוד בלוטת התריס) והורמון הגדילה.

     

    חוסר בשינה ארעי, למשל בלילה אחד, גורם לעלייה ברמת הורמוני הסטרס - אדרנלין, נוראדרנלין, קורטיזול והורמוני בלוטת התריס, ומנגד מוריד את רמתם של הורמונים אחרים, ביניהם הורמון הגדילה (ששייך לחומרים מקבוצת נוגדי הזדקנות) והאלדוסטרון (הורמון שמיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה ותפקידו העיקרי לפקח על ריכוז המלחים ועל מאזן הנוזלים בגוף ובעקיפין משפיע על לחץ הדם‭,(‬ ופוגע בפעילות האינסולין.

     

    מה הקשר בין שינה ומשקל?

    החל מאמצע שנות ה-70 עלה שיעור השמנים בארה"ב ביותר מפי ‭,2‬ ומשך השינה בלילות ירד בשעה בממוצע. היום מצטברות הוכחות רבות יותר ויותר לקשר בין אובדן שעות שינה לסיכון לעלייה במשקל. למשל, נמצא שחוסר שינה קבוע עלול לגרום לעלייה במשקל של עד 10 ק“ג בממוצע.

     

    בכינוס הבינלאומי האחרון של החברה האמריקאית למחלות של בית החזה נמסר שנשים שישנות חמש-שש שעות בלילה נמצאות בסיכון גבוה להעלות במשקל לעומת נשים שישנות שבע שעות בלילה, גם אם הן אוכלות פחות מהן.

     

    הממצאים מבוססים על מחקר שנערך באוניברסיטת קליבלנד בארה”ב, שם אספו החוקרים במשך 16 שנים נתונים על כ-70 אלף נשים בגיל העמידה. הנשים נשאלו על מספר שעות השינה שלהן ואחת לשנתיים היו צריכות לדווח על משקלן. התברר שנשים שישנו חמש שעות ופחות בלילה עלו בממוצע ק”ג אחד יותר בהשוואה לנשים שישנו שבע שעות בלילה, ללא קשר לפעילות הגופנית או להתנהגות האכילה.

     

    גם אצל ילדים ירידה בשעות השינה מעלה את הסיכון להשמנה. במחקרים נמצא ששנת לילה ממוצעת של פחות מעשר וחצי שעות אצל ילדים בגיל 3 קשורה בסיכון מוגבר להשמנה, שמופיעה כבר בתוך ארבע שנים.

     

    מה הקשר בין שינה וסוכרת?

    הסוכרת מהווה את אחד מסיבוכי ההשמנה השכיחים. במחקרים אחרונים נמצא שגם שינה קצרה — פחות משש שעות בלילה — מהווה גורם סיכון להופעת מחלת הסוכרת, ואצל חולים במחלה היא קשורה להופעת סימפטומים קשים יותר. עוד נמצא שחוסר שינה מוריד את רמות האינסולין בגוף ומעלה את רמות הסוכר בדם, ואלה מעלים את הסיכון להופעת הסוכרת.

     

    כיצד משפיעה השינה על המשקל?

    לדעת החוקרים, שינה מועטה פוגעת בחילוף החומרים הבסיסי בגוף (שיעור הקלוריות שנשרפות במנוחה‭,(‬ מגבירה את התיאבון ומורידה את רמות הפעילות במשך היום עקב עייפות מצטברת. כל התופעות האלה גורמות למאזן אנרגיה חיובי בגוף, כלומר הגוף לא מצליח לשרוף את כל הקלוריות שבאוכל, וכתוצאה מכך מתרחשת עלייה במשקל.

     

    בנוסף, השינה משפיעה על כמה הורמונים שמשתתפים בבקרת הרעב והשובע בהיפותלמוס שבמוח: חוסר שינה מוריד את רמות הלפטין ומעלה את רמת הגרלין, שתי תופעות הורמונליות שגורמות בהמשך לעלייה במשקל.

     

    הלפטין הוא הורמון אנורקסיגני (מפחית תיאבון) שמיוצר בתאי השומן ומהווה את אחד המתווכים במרכז הרעב והשובע במוח. רמתו בדם משקפת את מאגרי השומן בגוף. השינה מעלה את רמות הלפטין בדם, וירידה בשעות השינה מקטינה את רמתו בשיעור של ‭15%‬-‭20%‬ ובכך תורמת להגברת התיאבון במשך היום. בכמה מחקרים נמצא שאובדן שעות שינה מגביר את הרעב, במיוחד למזון עתיר קלוריות עם תכולה גבוהה של פחמימות פשוטות (מתוקים‭.(‬

     

    לעומת זאת, הגרלין הוא הורמון אורקסיגני (מגביר תיאבון) שמיוצר בקיבה, ורמתו בדם עולה בדרך כלל לפני הארוחות ויורדת בסיומן. שיעור הגרלין עולה במהלך השינה, אך גם אצל אנשים שישנים באופן קבוע מעט שעות נמצאו רמות גבוהות של ההורמון הזה. אובדן שעות שינה קבוע בלילה עשוי להעלות את רמתו בדם בשיעור של ‭15%‬-‭20%‬ ולהגביר את התיאבון.

     

    אילו הפרעות שינה קשורות להשמנה?

    • נדודי שינה (אינסומניה) 
      הפרעת שינה שמאופיינת בחוסר יכולת להתחיל מהלך שינה תקין או לשמור עליו. אנשים שסובלים מההפרעה הזו ישנים מעט בלילה ומתלוננים על שינה חסרת שקט או בלתי מספקת. הקשר בינה לבין עלייה במשקל הוא דו כיווני: נדודי שינה מהווים גורם סיכון לעודף משקל, ועודף משקל מעלה את הסיכון לנדודי שינה.

     

    • נרקולפסיה

      זוהי הפרעת שינה שמתבטאת בנטייה להירדם במהלך היום בעת ביצוע פעולות מונוטוניות, שיתוק זמני בעת ההתעוררות והזיות בעת ההירדמות. דווח על קשר בין ההפרעה הזו לשיעור גבוה של השמנה בילדים ובמבוגרים.

     

    • דום נשימה בשינה
      מדובר בהפסקת נשימה במהלך השינה שנגרמת בדרך כלל מחסימה בדרכי הנשימה העליונות. יותר מ-18 מיליון אמריקאים סובלים מההפרעה הזו, שמאופיינת בנוסף ליקיצות מרובות במהלך השינה גם בישנוניות במהלך היום, עייפות, נחירות בלילה או לכידת אוויר וכמובן הפסקות נשימה במהלך השינה.

      גברים שמנים נוטים לסבול מהתופעה הזו בעיקר אם יש להם צוואר גדול. נשים נמצאות בסיכון גבוה לסבול מהתופעה אחרי סיום המחזור החודשי. רמות ההורמון לפטין בדם אצל אנשים שסובלים מהתופעה הזו הן גבוהות. בנוסף, לאנשים עם בעיה זו יש רמות נמוכות של הורמון הגדילה, עמידות לאינסולין, עלייה ברמות הסוכר, הקורטיזול וסמני דלקת בדם, וקיימת פעילות יתר של מערכת העצבים המרכזית. 

      הטיפול היעיל בהפרעה הזו הוא שימוש במכשיר שמספק אוויר קבוע בלחץ חיובי ‭,(CPAP)‬ שמונע את הפסקות הנשימה על ידי שמירה על נתיב אוויר פתוח. לעיתים הטיפול הוא ניתוחי להסרת הרקמות שגורמות לחסימה. 

     

    מה הקשר בין הפרעות שינה, גיל ומשקל?

    עם עליית הגיל מופיעות עלייה במשקל והפרעות שינה בשכיחות גדולה יותר. אנשים מבוגרים שסובלים מהשמנה מדווחים יותר על הפרעות בשינה ועל עייפות בזמן ההתעוררות בבוקר בהשוואה לאנשים בגילם עם משקל תקין. בנוסף, נמצאה התאמה בין שעות שינה מעטות בגיל המבוגר לבין חוסר פעילות גופנית.

     

    לסיכום, בשל הקשר בין הפרעות בשינה לעלייה במשקל, במרפאות שמטפלות בעודף משקל מומלץ לבדוק אם המטופל סובל גם מבעיות שינה, כי טיפול מתאים בבעיות השינה עשוי לעיתים לשפר את חילוף החומרים ולעזור בתהליך הירידה במשקל.

     

    • הכותב הוא מומחה לרפואת המשפחה ולהרזיה רפואית.

    פורסם לראשונה 02/01/2007 23:05

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים