שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    ממתיק מלאכותי בקפה: מה הכי בריא?

    רגע לפני שאתם מוסיפים ממתיק מלאכותי למשקה שלכם, כדאי שתבדקו מה הנזקים המיוחסים לו, מהן האלטרנטיבות והאם שיקולי הבריאות שלכם בבחירת הממתיק אכן נכונים. לקרוא לפני הקפה הבא

    כאשר מדובר במזון שלנו, אנו גמישים יחסית לגבי רמת התיבול אבל כשמדובר בכוס הקפה או התה, אנו רגישים הרבה יותר ומקפידים על מינון המרכיבים: כל אחד ורמת המתיקות אליה התרגל, כל אחד והממתיק בו הוא משתמש. רמת המתיקות היא עניין של הרגל, אופן ההמתקה - זה כבר עניין של תפיסה.

     

    על פי רוב, שתיית קפה, כמו גם תה, מתחילה בגיל צעיר יחסית, אז אין ממש עניין בדיאטה או בבקרה בריאותית כך שההמתקה נעשית על פי רוב עם סוכר. עם הזמן מתפתחת המודעות להשלכות מצריכת יתר של סוכר ומתחיל הגיוון באופן ההמתקה. הסוכר, כידוע, אינו משתלב עם תזונה בריאה: הוא נטול רכיבי תזונה איכותיים, מעלה את רמות הסוכר בדם, אינו משביע לאורך זמן ומעורר תאבון. צריכה מוגברת של סוכר מזיקה לבריאות מאחר שהיא מביאה לחוסר איזון תזונתי בגוף. צריכת יתר של סוכר לאורך זמן מביאה להשמנה, עששת, סוכרת או הגברת רמת סיכון למחלות לב ומחלות כרוניות.

     

    קצת מוגזם לשייך את כל הנזקים האלה לכמות הצריכה של הסוכר מהמתקת הקפה אך דווקא שם, בין אם מדובר בכוס קפה אחת או עשר, בלי קשר לרמת ההמתקה ולרוב גם בלי התאמה לשאר צריכת הסוכר במהלך היום, יישום צמצום צריכת הסוכר בא לידי ביטוי.

     

    התחליפים המתוקים לסוכר

    למרות שהסוכר מופיע, באופן סמוי או גלוי, במאכלים רבים בתפריט היומי ובהיקפים משמעותיים יותר מאשר בכוסות הקפה, העדפת ממתיקים אחרים על פני סוכר הם לרוב למען הדיאטה (או שמירת משקל) והבריאות. אלו האלטרנטיבות השונות להמתקת הקפה ועד כמה הן משתלבות עם התפיסה המיוחסת להן:

     

    1. חלב

    דרך מקובלת המבוססת על סוכר הלקטוז, לעידון טעמם של המשקאות החמים. כמובן שמדובר בהמתקה בריאה (הרגישים ללקטוז ישתמשו במשקה סויה), המשדרגת את המשקה בחלבון וסידן. לחלב אמנם פחות קלוריות בהשוואה לסוכר אך רמת המתיקות שהוא מעניק נמוכה ולרוב נדרש ממתיק נוסף.

     

    2. סוכר חום

    הסוכר החום נתפס בקרב הציבור כמרכיב בריא, בעיקר מתוך הקבלה לתפיסת הקמח המלא שצבעו כהה מול הלבן. האמת היא שסוכר חום (אמיתי, למשל "דמררה") הוא סוכר לא מזוקק שעבר קצת פחות עיבוד, ולכן יש בו מעט ויטמינים ומינרלים. אבל עדיין מדובר במוצר מעובד לכל דבר אלא שצורך קצת פחות ויטמין B מהגוף ולכן מזיק קצת פחות מהסוכר הלבן. עם זאת, לא מדובר בתכולת ויטמינים ומינרלים משמעותית המצדיקה את הפיכתו לאלטרנטיבה בריאה: גם הסוכר החום גורם לעששת והשמנה.

     

    הבעיה העיקרית היא בזיהוי סוכר חום אמיתי. ברוב המקרים מדובר בסוכר לבן עם תוספת צבע מאכל קרמל המשנה צבעו לחום ולכן איכותו שווה לסוכר לבן. אמנם דרך לזהות צבעי מאכל הוא שינוי צבע המים עם ערבובם בסוכר אך גם מולסה וצמחי מרפא משנים את גוון המים כך שלא מדובר במבחן המספק קביעה חד משמעית.

     

    3. פרוקטוז (סוכר פירות)

    סוכר המופק מפירות. הוא מתוק פחות מהסוכר וערכו הגליקמי נמוך יותר אך עדיין מספק את אותן הקלוריות וגורם לעששת והשמנה. סוכר ענבים אפילו פחות טוב שכן ערכו הגליקמי גבוה יותר.

     

    4. דבש

    כמו הסוכר גם הדבש מכיל רמה גבוה של פחמימות, בשורה לא הכי טובה לשומרי המשקל בינינו, אך הוא מכיל גם רכיבים תזונתיים חשובים כמו חלבונים, חומצות שומן, ויטמינים, מינרלים, אנזימים, הורמונים ופולן. גם כאן יש להבדיל בין סוגי הדבש. דבש שעבר חימום יהיה כמעט תמיד במצב נוזלי ונוח לשימוש אך החימום יכול להרוס ויטמינים ורכיבי תזונה אחרים (בניגוד לדבש טבעי שהופך לצמיגי יותר בקור).

     

    5. סטיביה

    צמח בעל מתיקות טבעית, טבעי לחלוטין וללא קלוריות. הוא למעשה הממתיק הטבעי היחיד שאינו מכיל קלוריות ופחמימות ולכן אינו משפיע על רמות הסוכר בדם או על צורך באיזון התפריט היומי. מדובר בממתיק שנאסר בתחילה לשימוש אך לאחר דיונים משפטיים קיבל אישור מה-FDA כתוסף לדיאטה ולא כתוסף מזון, מעמד לא ברור בכל הקשור לבריאות.

     

    6. סירופ המתקה

    הסירופים משפרים את האיכות התזונתית, אם כי מוסיפים טעם למשקה.

    • סירופ מייפל: מקורו בעץ המייפל ומכיל מינרלים רבים (וכאן המקום לציין כי הכוונה לסירופ טבעי ולא סירופ "בטעם" מייפל המורכב מסוכר עם חומרי צבע וטעם)
    • סירופ מולסה: מופק מקנה סוכר או מסלק סוכר והמכיל סידן, ויטמיני B וברזל
    • סירופ סילאן: סירופ טבעי, עשוי מתמרים ומכיל סידן, ברזל וויטמינים.

     

    7. ממתיקים מלאכותיים

    מרכיבים דלי קלוריות ופחמימות ולכן אינם באים על חשבון מרכיבים בתפריט היומי ולא משפיעים על רמות הסוכר בדם. הם מהווים את האופציה הדומיננטית השכיחה והמועדפת ביותר כמשרתת את צרכי הדיאטה לשומרי המשקל והסוכרתיים. ואולם קיימת מחלוקת לגבי הנזקים שהם גורמים לבריאות. מדובר במגוון נרחב של מוצרים על בסיס המתקה שונה ולכן עם השלכות נבדלות ושונות על הבריאות, וכדאי להכיר את ההבדלים ביניהם.

     

    ממתיקים מלאכותיים - נזקים והגבלות

    כ-20% מהאוכלוסייה צורכת ממתיקים מלאכותיים, דבר שמסביר היקף מכירות של מעל ל-18 מיליון שקל בשנה בישראל. הממתיקים נבדלים זה מזה במרכיב ההמתקה העיקרי ולכל מרכיב מיוחסת רשימת תחלואים ותופעות לוואי (כפי שהתגלתה בניסויים בבע"ח). על מנת להבטיח את בריאות הציבור נקבעה להם רמה יומית מותרת ובטוחה לצריכה. מאחר והמדפים במרכולים באגף הדיאטה עמוסים במגוון כל כך רחב של ממתיקים, חשוב מאוד להבין מה אתם בוחרים ואת הסיכונים והגבלות הצריכה.


    ניתוח הממתיקים בשוק

    ניתוח הממתיקים בשוק
    ממתיקים בשוק מרכיב ההמתקה צריכה יומית מקסימלית נזקים המיוחסים לממתיק
    • מתוק וקל
    • הרמזית
    • סוכרזית
    • סוויטי
    • סוויט דיאט

    סכרין 2.5 מ"ג לק"ג משקל גוף חשוד כגורם לסרטן
    • סוכרמאט
    ציקלמט (עם סכרין) 11 מ"ג לק"ג משקל גוף חשוד כגורם לגידול סרטני בשלפוחית השתן
    • מתוק וקל זהב
    • סוויט דיאט זהב
    • Equal
    • NutraSweet**

    אספרטיים 40 מ"ג לק"ג משקל גוף (אסור לחולי פניל-קטונוריה( חשוד כחומר רעיל ומסרטן, הגורם נזק לכבד, לכליות, ללב ולמוח ומיוחסות לו תופעות לוואי כמו כאב ראש, בחילות ודופק מהיר
    • Sweet One**
    • Sunette
    • Sweet-n-Safe

    אסולפםK 9 מ"ג לק"ג משקל גוף חשוד כגורם לסרטן ופוגע בתפקוד בלוטת התריס
    • דיאטיפ
    • כמו סוכר
    • סוכרויט

    סכרין וציקלמט

    אספרטיים וסכרין

    ראו צריכה ע"פ כל מרכיב בטבלה ראו השפעות המרכיבים בממתיקים אחרים
    • סוכרזית זהב
    • הרמזית זהב
    אספרטיים ואסולפם K 9 מ"ג לק"ג משקל גוף ראו השפעות המרכיבים בממתיקים אחרים
    • סוכרה דיאט
    • סוכרלייט
    • Splenda**
    סוכרלוז אין הגבלה רשמית, יש צורך בצריכה סבירה (עד 15 מ"ג לק"ג משקל גוף) עדיין לא ברור. לא הוכח באופן חד משמעי על נזקים אפשריים

    * מאחר והכתבה מתייחסת רק להמתקת משקאות חמים, לא נכללים בה סוכרים אלכוהולים.

    ** ממתיקים נפוצים, אך לא ניתן להשיגם בארץ.

     

    ממתיקים מלאכותיים – האסטרטגיה המומלצת

    על פי הטבלה נראה שמבין קבוצת הממתיקים, עדיפים אלו המבוססים על סוכרלוז (סוכרה דיאט וסוכרלייט) כי לא ניתן לייחס למרכיב ההמתקה נזקים באופן חד משמעי, וגם הנזקים החשודים אינם קיצוניים. אך גם כאן נדרשת תובנה ושפיות בכמות הצריכה, במיוחד שכל הממתיקים בקטגוריה הם חדשים יחסית.

     

    בהנחה שבחרתם תזונה המשלבת מאכלים על בסיס ממתיקים מלאכותיים, בלי לבקר את החלטתכם, גם אם מאילוצים אמיתיים או לא, חשוב שתשמרו על הכללים הבאים:

     

    • הגבילו את רמת הצריכה של הממתיק: אומנם מדובר בהגבלה יומית מומלצת אך אין התייחסות בשום מקום להשפעה של צריכה מקסימאלית באופן יומי קבוע, אשר ללא ספק גם לה יש השפעה. אומנם המעורבים בנושא בוחרים להתעלם משיקולים כלכליים ופוליטיים אך האחריות האמיתית היא שלכם.

     

    • הגבלת הממתיק אינה מהווה המלצה לכמות כוסות הקפה ביום: חישובים קלים יוכיחו מייד שמגבלת כוסות הקפה הממותקים תגיע מתכולת הקפה עצמו, הרבה לפני מגבלת הממתיק: הגבלת הממתיק יכולה עדיין לאפשר לנו שתייה של עשרות כוסות ביום, כמות מזיקה בצריכת קפאין.

     

    • הסתכלו על התמונה הכוללת: סביר למצוא בתפריט יומי של אלו המשתמשים בממתיקים מלאכותיים, מאכלים ומשקאות נוספים המומתקים על בסיס המתקה דלת קלוריות כמו שתייה קלה, יוגורטים, מסטיקים וסוכריות, גלידות, ריבות ומאפים. בחנו את סוגי הממתיקים המשתתפים בתפריט היומי שלכם ונסו להוריד עומס, אם קיים, על סוג אחד.

     

    לסיכום, כמו תמיד, חשובה הצריכה השפויה. לא משנה מה השיקולים ומה

     הדברים שתומכים בהחלטה של בחירתכם האישית, חשוב לזכור שכל המתקה שהיא, לא משדרגת את איכותו התזונתית של כוס המשקה שלכם. לעומת זאת, לכמות הצריכה יש חשיבות והשפעה לא מבוטלת על רמת הנזק.

     

    זכרו, רמת המתיקות היא עניין של הרגל, כמו גם כמות הכוסות ששותים ביום. נכון יותר להתרכז ברמת מתיקות סבירה ולצמצם את מספר כוסות קפה ששותים ביום, דבר שיהפוך את כל השיקולים וההתלבטויות בבחירת הממתיק למהומה על שום מאומה.

     

    • הכותבת היא מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף לחצו כאן

    פורסם לראשונה 07/01/2007 23:12

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: ויז'ואל/פוטוס
    איך נמתיק את הקפה ונישאר בריאים?
    צילום: ויז'ואל/פוטוס
    דבש. תחליף טבעי
    צילום: צביקה טישלר
    מומלצים