סדרה חדשה: עושים יוגה בבית ב-10 דקות - שיעור מס' 1

וביוגה, כמו ביוגה, לעולם אנו משתדלים לאזן כל תנוחה בתנוחה אחרת. בתרגול הנוכחי תנוחת צ'אטורנגה דנדה אסנה (תרגול אינטנסיבי שמחזק את הזרועות, החזה וחגורת הכתפיים) היא בת זוג מוצלחת במיוחד לווריאציה של תנוחת אשטנגה נמסקרה אסנה (תנוחה פסיבית שמסייעת לפתיחת החזה והכתפיים).

וריאציה של אשטנגה נמסקרה אסנה

1. נכנסים אל התנוחה מעמידת שש - כורעים על הברכיים, כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים, הברכיים בקו הירכיים.

2. שואפים ובנשיפה מכופפים מרפקים, מצמידים אל הצלעות ושולחים קדימה את החזה והסנטר עד שהם נוגעים ברצפה, משחררים את הידיים ופורסים את הזרועות.

אשטנגה נמסקרה אסנה (צילום: ינאי יחיאל)

3. מניחים את הסנטר או המצח על הרצפה ומשגרים את הישבן אחורה ומעלה.

4. שואפים ונושפים עמוק ומנסים להרפות את החזה לרצפה ולהרחיק את הכתפיים מהאוזניים.

5. שוהים בתנוחה עד עשר נשימות, ויוצאים ממנה כמו שנכנסים, בעזרת הדחיפה של הידיים.

בונוס למתקדמים: וריאציה של פורווטונה אסנה (תנוחת השולחן)

תנוחת השולחן היא התנוחה המשלימה של תנוחת האשטנגה נמסקרה אסנה, והיא מסייעת לפתיחת החזה ומחזקת את הרגליים והזרועות.

1. יושבים בברכיים כפופות, כפות הרגליים מקבילות זו לזו ומונחות ברוחב האגן. מניחים את כפות הידיים במרחק של כ-20 סנטימטר מאחורי
   בדרך לכוח פנימי

   סימנים של חוזקה

   לכוח הפנימי או להיעדרו יש תמיד ביטוי חיצוני מובהק. כתפיים שקרסו תחת נטל החיים מחוברות לרוב לזרועות ששריריהן מדולדלים. סימנים אלה של חולשה ניכרים לא רק כשהם נחשפים מתחת לשרוולים, אלא גם מקשים על התפקוד היומיומי וגורמים למצוקה כל אימת שאנו נדרשים לסחיבת משאות, להעמסת פעוטות, לשחייה או למשימות ניקיון. אימון היוגה, בניגוד למתודות אחרות של פעילות גופנית, שואף לשרת את החיים ולשמש כהכנה לעבודה עם הגוף שמזמנים החיים שמחוץ לאימון.
   הישבנים, האצבעות פונות לכיוון הישבן. כפות הידיים מונחות ברוחב הכתפיים.
2. עם השאיפה דוחקים בכפות הרגליים והידיים את הרצפה, מרימים את הישבן ומנסים להביא אותו לקו אחד עם האגן ואת הברכיים לכפיפה בזווית של 90 מעלות. הזרועות ישרות והמבט אל הברכיים. את הראש אפשר לשחרר לאחור, אם לא נוצרת מתיחה חזקה מדי בעורף.
3. נשארים בתנוחה כחצי דקה או עד שמונה נשימות, מקפידים להדק את הטבור פנימה ולא לכווץ את הישבנים. מי שרוצה, יכול לחזור על התנוחה עוד שלוש פעמים.
4. בתום התרגול נחים בישיבה, הרגליים משוכלות, הגב כפוף קדימה, הראש, העורף והזרועות משוחררים.
   

מתנוחת הקרש לצ'אטורנגה דנדה אסנה בארבעה שלבים

1. מתחילים בתנוחה של שכיבת סמיכה. הזרועות ישרות, כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים, העקבים נשלחים בחוזקה הרחק לאחור והקודקוד נשלח
   

   1. מתחילים בתנוחה של שכיבת סמיכה‏ (צילום: ינאי יחיאל)

   1

   2

   3

   4

   5
   קדימה.
2. לוקחים שאיפה עמוקה ובנשיפה מתחילים להנמיך באיטיות כשהמרפקים צמודים לצלעות (תמונות 4,3,2).
3. נשארים בתנוחה כחצי דקה או עד שמונה נשימות, מקפידים להדק את הטבור פנימה ולא לכווץ את הישבנים. מי שרוצה, יכול לחזור על התנוחה עוד שלוש פעמים.
4. חוזרים על הסט שלוש עד חמש פעמים. חשוב לנוח בין סט לסט.
   

הערה: אם הזרועות מתקשות לעמוד בנטל, אפשר לבצע כשהברכיים על הרצפה. חשוב להרחיק את הכתפיים מהאוזניים ולשמור את הגוף בקו אחד, לא לקער או לקמר את עמוד השדרה.