בריא ללב: עשינו סדר בדגנים המלאים

מחקר רחב היקף שהתפרסם השבוע (ראו מסגרת) העלה על נס את הדגנים המלאים. מתברר, כי תזונה עשירה בדגנים מלאים מפחיתה באופן ניכר את הסיכון ללקות בהתקף לב ושבץ מוחי. ואכן, בשנים האחרונות ניכר כי רוב הציבור, ולכל הפחות שוחרי הבריאות שבינינו, כבר הפנימו את ההבדל בין דגן מלא לדגן מעובד ואת היתרונות הרבים של האחרון על פני המוצרים המעובדים.

אבל גם לאחר החלוקה בין דגן מלא למעובד, עדיין נהוג לראות בדגנים משפחה אחת גדולה, ולא תמיד לשים לב להבדלים בין הסוגים השונים. חיטה ושעורה כה דומות זו לזו עד כי מעטים מודעים לכך שכמות הסיבים התזונתיים בשעורה גדולה

 בקירוב בכפליים מבחיטה. כדי לעמוד על הדקויות הללו, חשוב להכיר את הדגנים מקרוב.  

הדגנים שייכים לקבוצת הפחמימות, המספקות את עיקר האנרגיה לגופנו (כ-60%). דגנים הם זרעים של צמחים עשביים כגון חיטה, אורז, שעורה, כוסמת, שיבולת שועל, תירס, דוחן, כוסמין ושיפון. הדגנים מהווים בסיס למרחב עצום של מזונות. כל מוצר שהמרכיב הבסיסי בו (הראשון ברשימת הרכיבים) הוא סוג של קמח, אורז או תירס, הוא למעשה מוצר על בסיס דגנים (כולל לחם לבן, מאפים ופסטה).

האם הוא בהכרח בריא? ואם כן, עד כמה? לשם כך כדאי להכיר את שלושת רכיבי הדגן: סובין, נבט ואנדוספרם.

סובין: מעטה הגרעין. מהווה מקור עשיר לסיבים, ויטמין B1, B3, מגנזיום, זרחן ברזל ואבץ.

נבט: החלק החי בדגן. מהווה מקור לויטמינים B1,B2,B3, מגנזיום, ברזל ואבץ, כמו כן מכיל גם חלבון וקצת שומן.

אנדוספרם: המעטה העוטף את הנבט. נקרא גם גרעין ומהווה את החלק הדומיננטי של הזרע. מכיל מעט ויטמינים ומינרלים. הגרעין כולל את מרבית העמילן והחלבון שבדגן.

לכן, היתרונות הבריאותיים והתזונתיים העיקריים של דגנים מלאים, מעבר לתכולת הויטמינים שתורמת לבריאות הגוף ומספקת נוגדני חמצון, נובעים בעיקר מתכולת הסיבים התזונתיים:

1. סיבים תזונתיים יוצרים תחושת שובע.

2. הם מהווים מצע טוב לגידול חיידקים ידידותיים אשר מיטיבים עם מערכת העיכול ומקלים על פעילות המעיים.

3. מאטים את ספיגת הסוכר לדם ולכן טובים לסוכרתיים.

4. מפחיתים את ספיגת הכולסטרול לדם ולכן מפחיתים סיכון למחלות לב.

חשיבות הסיבים קיבלה הכרה ע"י ארגון הבריאות העולמי שממליץ על כמות של 25-40 גרם סיבים ליום למבוגר.

דוגמאות לדגנים המלאים

שעורה (Barley)

דגן עם טעם עשיר, קרוב בהרכבו לחיטה אך אינו מתאים לאפיה כי פוגע בגמישות הבצק. 

שימושים: גריסי פנינה (לצרכי בישול), תוסף למאפים יבשים ולתת כבסיס למשקאות אלכוהוליים. הסוג המומלץ והאיכותי ביותר הוא שעורה מלאה.

ערכים תזונתיים: 130 קלוריות ל-100 גרם מבושל.

ויטמינים ומינרלים (בריכוז גבוה במיוחד): סלניום, נחושת, מנגן וזרחן.

סיבים תזונתיים ל-100 גרם: 6.8 גרם. כ- 20% מהצריכה היומית המומלצת.

יתרונות רפואיים ייחודיים: מעבר לתרומתה כדגן, טובה השעורה במקרים של חולשה, הפרעות עיכול, שלשולים ודלקת בדרכי השתן. השעורה אסורה לחולי צליאק.

אורז חום (Brown rice) 

דגן נפוץ ומקובל בתרבויות שונות. תהליך הייצור של האורז החום הוא קילוף הקליפה החיצונית של הגרעין, ורק אותה, וכך לא נפגעת איכותו התזונתית. תהליך הטחינה והליטוש שהופך אותו ללבן הורס מעל 70% מכלל ויטמינים מקבוצה B, ומעל 50% מהמינרלים. אורך הגרגר משפיע על רמת עיכולו בגוף (ככל שהגרגר קצר הוא מתעכל מהר יותר).

שימושים: בישול והתפחה. תבשילי עמים שונים, פריכיות ודגני בוקר. אורז מלא תפוח המגיע כפריכיות או כדגני בוקר מאבד מאיכותו ונוטה להעלות את רמות הסוכר בדם. השימוש המומלץ והטוב ביותר הוא אורז חום מבושל.

ערכים תזונתיים: 120 קלוריות ל-100 גרם אורז חום מבושל.

ויטמינים ומינרלים: מנגן, סלניום, ומגנזיום.

סיבים תזונתיים ל-100 גרם: כ-2 גרם שהם כ– 6% מהצריכה היומית המומלצת.

יתרונות רפואיים יחודיים: מכל הדגנים האורז הכי פחות אלרגני. אורז מלא יעיל מאוד למערכת העצבים ולמערכת העיכול, מומלץ במקרים של הפרעות עיכול ומספק תזונה קלה. אורז בסמטי מומלץ לסובלים מרטיבות פנימית עם ליחה ונזלת.

תירס (Corn)

ירק-דגן עונתי (חודשי הקיץ) ונפוץ בעיקר בארצות הבלקן.

שימושים: משמש להפקת שמן מאכל, קמח תירס ועמילן (קורנפלור) ותוסף למאפים ומאכלים מוכנים, בישול והתפחה (פופקורן, דגני בוקר). ההתפחה גורעת מאיכות המוצר ומעלה את ערכו הגליקמי ולכן כדי להפיק ממנו את מירב התזונה יש לבשלו בקלחו וללעוס את הגרעינים ממש טוב כי הקליפה לא ניתנת לעיכול.

ערכים תזונתיים: 110 קלוריות ל-100 גרם גרעיני תירס מבושלים.

ויטמינים ומינרלים: ויטמין B1, ויטמין C, זרחן, מנגן וויטמין B5.

סיבים תזונתיים ל-100 גרם: 3.1 גרם, המהווים כ-10% מהתצרוכת היומית המומלצת.

יתרונות רפואיים ייחודיים: בגלל שעשיר בעמילן המתעכל בקלות משמש כמקור לאנרגיה ולחיזוק. מומלץ לאנמיים ולבעלי משקל נמוך.

שיבולת שועל (Oats)

אחד הדגנים העשירים ביותר בשומנים וחלבונים.

שימושים: קמח ופתיתים (קאווקר), ביסקוויטים, עוגות ודברי מאפה ודגני בוקר (בניגוד לדגני הבוקר המבוססים על התפחת האורז והתירס, דגני בוקר על בסיס שיבולת השועל לרוב אינם עוברים תהליך התפחה ולכן איכותיים יותר). הגרסה האיכותית ביותר היא כפתיתים מבושלים עם חלב העשיר בסידן, למניעת השפעת החומצה הפיטית (המצויה בשיבולת השועל) בצמצום ספיגת הויטמינים והמינרלים.

ערכים תזונתיים: 60 קלוריות ל-100 גרם שיבולת שועל מבושלת.

ויטמינים ומינרלים: מנגן, סלניום. בריכוז טוב: זרחן, ויטמין B1 ומגנזיום

סיבים תזונתיים ל-100 גרם: 1.8 גרם, המהווים כ-5% מהתצרוכת היומית המומלצת.

יתרונות רפואיים ייחודיים: שיבולת שועל מכילה שומנים טובים יותר מכל דגן אחר ומומלצת בעיקר לבעלי כולסטרול גבוה. טובה למערכת העצבים ולחיזוק העצמות. שיבולת השועל אסורה לחולי צליאק.

חיטה מלאה (Whole wheat )

חיטה היא יבול הדגן החשוב ביותר בעולם ומצוי בתרבות המזון של מדינות ותרבויות רבות בעולם. ייחודיות החיטה היא ביכולת ההתפחה על ידי שמרים והבצק המתקבל הוא גמיש ונוח לעיבוד.

שימושים: קמח, לחם, פסטה, בורגול, קוסקוס, חטיפים, קרקרים, מאפים, וזו רק ההתחלה של רשימה ארוחה של מזונות המבוססים על דגן זה. כמובן שהחיטה מומלצת רק בגרסתה המלאה, שכן חיטה מעובדת נטולה כל איכות תזונתית. לפיכך גם נקבעת איכותם של המאכלים המבוססים עליה: מוצרים מועדפים הם אלו המבוססים על חיטה בגרסתה המלאה בלבד.

ערכים תזונתיים: 80 קלוריות ל-100 גרם בורגול או חיטה מלאה מבושלים. 140 קלוריות ל- 100 קוסקוס, ספגטי או פתיתים מחיטה מלאה מבושלים. 200 קלוריות ל-100 גרם לחם מחיטה מלאה.

ויטמינים ומינרלים: מנגן ומגנזיום.

סיבים תזונתיים ל-100 גרם חיטה מלאה מבושלת: 2-4 גרם, המהווים כ-7-12% מהתצרוכת היומית המומלצת. 120 גרם קוסקוס מבושל מחיטה מלאה מכיל 15% מצריכת הסיבים היומית המומלצת. 120 גרם פסטה מבושלת מחיטה מלאה מכילה 22% מצריכת הסיבים היומית המומלצת. 30 גרם דגני בוקר cheerios מדגנים מלאים מכיל 10% מצריכת הסיבים היומית המומלצת.

שיפון (Rye )

דגן הדומה לחיטה מכל דגן אחר בכך שניתן להתפיחו באמצעות שמרים, אך הבצק המתקבל אינו גמיש ונוח לעיבוד (לחם שיפון אמיתי הוא כהה,דחוס ומצומק).

שימושים: לחמים (שיפון, פומפרניקל), עוגיות, קרקרים. כולם כמובן מומלצים כאשר מבוססים על קמח שיפון מלא (רוב הלחמים המשווקים מבוססים על קמח שיפון מעובד).

ערכים תזונתיים: 330 קלוריות ל-100 גרם קמח שיפון מלא. 220 קלוריות ל-100 גרם לחם משיפון מלא ללא שמרים.

ויטמינים ומינרלים: מנגן, סלניום, זרחן ומגנזיום

סיבים תזונתיים ל-100 גרם: 15 גרם, המהווים כ-50% מהתצרוכת היומית המומלצת.

יתרונות רפואיים ייחודיים: השיפון מומלץ במיוחד לסוכרתיים בגלל שהוא מווסת את רמות הסוכר בדם וטוב גם במקרים הפרעות במערכת הדם, כגון הסתיידות עורקים או לחץ דם גבוה. השיפון מצוין לכבד. השיפון מכיל חלבוני גלוטן ולכן אינו מומלץ לחולי צליאק.

כוסמת (Buckwheat)

הכוסמת אומנם אינה נחשבת דגן (זהו גרעין של פרי, כמו אגוז) אך מאחר ומיצרים ממנה קמח וגריסים המשמשים להכנת דברי מאפה, נוטים לסווגה עם הדגנים.

שימושים: מאפים, דייסות ורפרפות בשילוב עם קמח חיטה.

ערכים תזונתיים: 120 קלוריות ל-100 גרם כוסמת מבושלת.

ויטמינים ומינרלים: מנגן ומגנזיום

סיבים תזונתיים ל-100 גרם: 3 גרם, המהווים כ-10% מהתצרוכת היומית המומלצת.

יתרונות רפואיים ייחודיים: גריסי כוסמת לא מכילים גלוטן ועשירים במינרלים בריאים, לכן אינם אלרגנים וטובים גם לאלו שרגישים לחיטה. מכילה ביו פלבנואיד הנקרא רוטין שעוזר לחזק את מחזור הדם והוורידים.

אל תתעלמו גם מהדגנים הללו

דוחן (Millet ). מחזק את מערכת העיכול והטחול.

קינואה (Quinoa ). דגן דרום אמריקאי המכיל את רוב חומצות האמינו ומספק חלבון מלא. נוטים לשייכו למשפחת הקטניות תכולת החלבון הרבה שבו.

כוסמין (Spelt ). תחליף מזין לחיטה (במיוחד לרגישים) ומהווה הדגן היחיד שמכיל מוקופוליסכרידים שמחזקים את המערכת החיסונית.

לסיכום – טיפים לצריכה נבונה

• דגנים מלאים יכולים להשתלב בכל ארוחה. עם התפתחות המודעות למזון הבריא הם גם זמינים וניתן למצוא אותם במרכולים השכונתיים.
  

• מומלץ לצרוך 3-4 מנות דגנים מלאים ביום. רצוי לגוון את צריכת הדגנים ולא להתמקד רק בסוג אחד מאחר וכפי שניתן לראות לעיל, יש הבדלים בין הדגנים מבחינה תזונתית. את הדגנים ניתן לאכול כשהם מבושלים, מאודים, אפויים או נבוטים.
  

• חשוב ללעוס אותם היטב: ברוק הפה יש אנזים בשם פטיאלין שמתחיל את עיכול העמילן. כמו כן, כפי שנכתב לעיל, בחלק מהדגנים המלאים מצויה חומצה פיטית. חומצה זו מעכבת ספיגת מינרלים כמו סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ ע"י הפיכתם למלחים בלתי מסיסים. חומצה זו נהרסת לחלוטין בהנבטה ובישול בחום גבוה, ולכן חשוב להכין דגנים אלו בהתאם.
  

• אל תלכו שולל אחר תעתוע ההתפחה של הדגנים (פופקורן, פריכיות, פתית, קורנפלקס, ספיישל K, אורז תפוח). דגן תפוח אומנם מספק נפח, אך רק למראית עין (מתאדה בעיכול ולכן לא מספק תחושת מלאות בקיבה), ובכך גורע מאיכותו התזונתית של הדגן המלא.
  

• והכי חשוב: זכרו שלא כל דגן הוא שם נלווה לבריאות. חטיף דגנים או לחם דגנים מבוססים לרוב על דגנים שאינם מלאים ואיכותם התזונתית לגוף שווה לזו של סוכר. היו חכמים, אל תקנו סיסמאות, בדקו תכולת המרכיבים ותועילו לבריאותכם.
  

הכותבת היא מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף היכנסו לאתר.