דיאטניות מציעות: 10 פתרונות לקיץ רזה
הדיאטניות אולגה רז ושרון בן־יהודה עושות סדר בפיתויי הקיץ ומגלות את מה שכיף לאכול וגם בריא
אבל רגע, אנחנו הרי רוצים בטן שטוחה על חוף הים. הדיאטניות אולגה רז, מנהלת מרכז רז להרזיה, ושרון בן־יהודה, מחברת "מרזי מורית," עזרו לנו לעשות סדר בפיתויי הקיץ ולמפות את מה שכיף לאכול וגם בריא. רק לא לשכוח להיזהר עם הכמויות, גם מה שנחשב בריא וקל יכול להיות משמין כשמפריזים.
1. אורז פראי
כבר לא רק בחנות טבע, אלא גם על מדפי הסופר. רז מסבירה שכל אורז שגרגיריו מאורכים נספג לאט יחסית בגופנו, כלומר הוא בעל מדד גליקמי נמוך ויוצר תחושת שובע ממושכת. לכן כדאי להעדיף אותו על פני סוגי האורז העגלגלים. "אדמה" מציעה אורז בר שחור, אורז אדום, אורז בסמטי מלא, אורז פראי מעורב ועוד. גם "סוגת" יצאו עכשיו עם מוצרים חדשים כגון: אורז אדום ואורז בסמטי מלא.
2. יוגורטים צוננים
השוק מוצף במוצרי יוגורט שונים ומעניינים, חדשים יותר ופחות. יש חמצמצים ומתוקים, באחוזי שומן משתנים, דיאטטיים ורגילים, מחלב פרה ומחלב עיזים, בגביע וכמשקה, עם חיידקים פרוביוטיים ובלעדיהם. "המבחר הוא נפלא וכל אחד יכול למצוא מה שטעים ומתאים לו , אומרת רז. היוגורטים דיאט מומלצים למי שרוצים לרזות או לשמור, לחולי סוכרת ולמי שסובלים מכולסטרול גבוה. אבל כדאי להסתפק ביוגורט אחד ביום, לא לאכול בלי הכרה. ואם רוצים להתפנק – אפשר בקלות להכין מרק יוגורט כשמוסיפים לו מלפפונים ושמיר או נענע."
יוגורט עם תמרים. להסתפק בגביע ליום
3. גבינות רזות
במסגרת חידושי הקיץ אפשר ליהנות מהטעם של "סימפוניה" 5% יוונית בטעם פטה עיזים (אפשר לעשות ממנה מוס גבינה עם אגסים,( מגביעי ה"קרם גבינה עם פרי" של "שטראוס" ומהאריזות האישיות של הגבינה הלבנה 3% ל"תנובה" עם תוספת קרקרים או תערובת גרעינים.
"מוצרי החלב הם מצוינים, בהיותם לרוב דלי שומן יחסית ומקור מצוין לסידן. הם קרים וטעימים בקיץ, אבל גם כאן יש עניין של מינון , אומרת רז. שני מוצרים כאלה ביום, שניים וחצי – זה בסדר. לשבת על גביע קוטג׳ שלם עם כפית – מוגזם." חידוש מלבב אחר הוא הגבינה הצהובה הקלה יותר של "תנובה" – גבינת "עמק" עם חמישה אחוזי שומן בלבד. "למי שמתחבר עם הטעם, אני לגמרי ממליצה".
חריץ גבינה. חפשו את הגבינות הקלות (צילום: ויז'ואל/פוטוס)
4. סלטים קרים
כידוע, חמין הוא לא ממש מאכל קיצי, ולא במקרה. לרובנו נוח יותר עם מאכלים קרים כשנורא חם בחוץ. סלטים קרים על בסיס פחמימות הם פתרון מצוין לקיץ. למשל, סלט טבולה, קינואה או קוסקוס, היוצרים מנות צבעוניות, טעימות, משביעות ובריאות.
סלט ישראלי קצוץ דק – עגבניות, מלפפונים, פטרוזיליה, נענע, בצל, מלח, מיץ לימון ושמן זית. אין כמוהו, עם קצת טחינה מלמעלה. הוא מכיל פחות ויטמינים אמנם, בגלל הקיצוץ הדק, אבל אפילו רז מסכימה שאוכלים גם בשביל הכיף, לא רק למען הבריאות. אפילו רשת "מקדונלד׳ס" אימצה אותו לרגל הקיץ (מובטח שהסלט ייחתך רק לאחר ההזמנה.( כל סלט ירקות טרי טוב לנו וגם הירקות עצמם, שלמים ונפרדים, חשובים ומצוינים בקיץ, כמקורות טובים לוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.
קינואה עם פול ולימון. מעולה בקיץ (צילום: אסף רונן)
5. פסטרמה, טונה
התחליפים למנה הבשרית החמה של החורף. עצלנים במיוחד יסתפקו בפתיחת קופסת טונה או סרדינים ויאכלו את תכולתה עם מלפפון ועגבנייה. עצלנים פחות יכינו סלט ירקות ויזרקו לתוכו רצועות פסטרמה או את קוביות הפסטרמה החדשות של "זוגלובק." שילוב כזה, אומרת רז, עם שתי פרוסות לחם, הוא יופי של ארוחת
קיץ מאוזנת. פסטרמה היא מקור מצוין לחלבון מהחי והיא גם דלת שומן וכולסטרול.
אפשרות עצלנית אחרת היא לחמם ברגע את קציצות המיקס של החברה, המשלבות בשר וירקות או לנסות את חטיפי מעדני הפלפלים או התרד עם הגבינה החדשים של "טבעול" – מעט קלוריות (כ־70 ליחידה) וכרבע מכמות הסידן היומית המומלצת למבוגר (בשתי יחידות).
6. סלט קוסקוס מלא עם גבינה צפתית וסלק
החומרים (ל־6־8 מנות):
- 1 שקית 350) גרם) קוסקוס מלא מהיר הכנה
- 2 סלקים מבושלים (או סלקים מוכנים לאכילה בוואקום,( חתוכים לקוביות
- 1 כוס אפונה קפואה
- 200 גרם גביע גבינה צפתית (פיראוס,( חתוכה לקוביות בגודל 1 ס"מ
- 2 כפות פטרוזיליה
החומרים לרוטב:
- 1/4 כוס שמן זית
- 1/4 כוס מיץ לימון סחוט טרי
- 2 כפות חומץ טבעי
- מלח ופלפל שחור גרוס
סלק. הולך טוב עם קוסקוס וקיץ (צילום: גלית רויכמן)
אופן ההכנה:
.1 מכינים את הקוסקוס לפי הוראות היצרן (ללא תיבול) ומצננים.
.2 מבשלים את האפונה 3־4 דקות במים רותחים. מעבירים לקערה עם מי קרח להפ־ סקת הבישול ושמירה על הצבע הירוקג ומצננים. מוסיפים לקוסקוס יחד עם קוביות הסלק.
.3 מערבבים את מרכיבי הרוטב, יוצקים על הסלט ומערבבים. מפזרים קוביות גבינה ופטרוזיליה קצוצה ומגישים.
7. גלידה לייט
"בניגוד לממתקים אחרים," מנחמת רז, "לגלידה ערכים תזונתיים בהיותה מוצר חלב." הפיתוחים של השנים האחרונים הופכים את הגלידה לפצצה של קלוריות, שומן וסוכר, שעדיף לוותר עליה לטובת גלידות קלות.
לגלידות "פלדמן" קרחוני סורבה בטעמים שונים, שלגונים חלביים מצוינים וגם חבילות גלידה דלת קלוריות משפחתיות. "גלידות שטראוס" מתחדשת עם שלגוני וניל עוגיות לייט, קרחוני לייט טעימים ו"קרמיסימו" 2% שומן במגוון טעמים.
רז מציעה ללכת לגלידריה טובה, לקחת כדור או שניים מהטעמים הצנועים, לוותר על הקצפת וסירופ השוקולד וליהנות מהחוויה או לחלופין – לנשנש כשמתחשק מתוק קרחון דיאטטי ש"עולה" עד 20 קלוריות בלבד. ומי שלא יעמוד בפיתוי – שלא יכניס למקפיא חבילות משפחתיות. גם כשהן דלות שומן הן עלולות לגרור לזלילה מיותרת.
8. פירות טעימים
"מכה" קובעת רז, ובן־יהודה מסבירה שהנטייה היא לאכול יותר מפרי אחד בכל פעם, כך שבלי לשים לב אנחנו צורכים מאות קלוריות. הם ממש טעימים ונהנים ממעמד ה"בריאים", אבל מכילים המון סוכר, ולכן מעלים מיד את רמת השומנים בדם ואת המשקל. לכן אין ברירה – מקסימום שלוש מנות פרי ביום. אבטיח שלם, עמכם הסליחה, הוא לא מנת פרי – יש בו מעט קלוריות יחסית למאה גרם, מציינת רז, אבל המדד הגליקמי שלו גבוה מאוד, מה שאומר שאחרי כוס הקוביות הראשונה אתם עלולים לרצות עוד ועוד.
לאכול, לא להגשים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)
9. לחם קל
אסור לוותר עליו, אומרת רז כבר שנים, בשום דיאטה. אכילתו מדי כמה שעות מעלה את רמת הסרוטונין, יוצרת תחושת שובע ורוגע ומסייעת בהפיכת הדיאטה לאורח חיים. השוק הישראלי מוצף לחמי איכות ")לחם ארז," "לחם תומר" הירושלמי, "טאטי" בגבעתיים, "לחמים(" וגם ברשתות המבחר עצום והגיוון רב.
אפילו הלחם הקל נעשה הרבה יותר טעים עם השנים. הכי קליל: כריך שעשוי מלחם דגנים קל, עם שכבת מיונז קל, פסטרמה ועגבנייה.
10. משקאות דיאט
בקיץ חשוב לשתות לפחות 2־3 ליטר ביום. בן־יהודה אומרת שמיצי פירות ושייקים יכולים להגיע למאות קלוריות, הם עתירי סוכר ומסוכנים לסובלים מכולסטרול וכמובן מסוכרת. אפשר לגוון את המים במשקאות קלים וטעימים אחרים – דיאט אייס קפה ושוקו לייט מבית "תנובה," אייס־טי של "ויסוצקי" גם בגרסאות דיאט, "בקרדי בריזר דיאט" בטעם לימון, "גולדסטאר לייט" ולמיטיבי הלכת – מיץ עשב חיטה קפוא של "אדמה." עשב החיטה עשיר בחומצות אמינו החיוניות לבניית השרירים וחיזוקם, בוויטמינים ובמינרלים וגם באנזימים שעושים טוב למערכת העיכול.
לפנייה לכתב/ת 
