דיאטת סונומה: לאכול כמו מלך, להיראות כמו דוגמנית

"אני מאמינה בכל לבי שמזון טעים הוא המרכיב החסר בהצלחתה של כל דיאטה ארוכת טווח‭,"‬ כותבת ד"ר קוני גוטרסן, מומחית אמריקאית לתזונה, בהקדמה לספרה "דיאטת סונומה" (הוצ׳ "מטר‭,("‬ שקרויה על שם חבל ארץ השוכן צפונית למפרץ סן־פרנסיסקו ומחייבת הפיכת כל ארוחה לחגיגה נטולת תחושות חסך. לכאורה מדובר בשדרוג מערבי של הדיאטה הים־תיכונית. בין עיקריה מונה המחברת איזון, דגנים מלאים, מזונות עוצמה (כמו ברוקולי, תות־שדה, אוכמניות כחולות, עגבניות, שקדים ושמן זית‭,(‬ בריאות, הנאה, פשטות, גיוון, יין, שובע ושביעות רצון.

מזון עוצמה. וגם טעימות. אוכמניות (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

אלא שהדיאטה, שד"ר גוטרסן מכנה אותה "דיאטת השלב הבא‭,"‬ כרוכה כצפוי בלא מעט ויתורים. אמנם "ארוחה ים־תיכונית היא חגיגה לחושים וברכה לבריאות ולאריכות ימים‭,"‬ אבל ניסים אין כאן, כמובן. פירות וירקות טריים אמורים להיות תחליף למזונות מעובדים ודברי מתיקה עתירי סוכר. לחם מלא ודגנים מלאים יחליפו את מוצרי הקמח הלבן. בשר עוף ללא עור, בשר אדום רזה, מוצרי חלב ללא שומן, פולי סויה ודגים – הם שיספקו את החלבונים הדרושים לגוף ולא קותלי חזיר, נקניק ונקניקיות, סטייק צלעות ואיברים פנימיים. שמן הזית והאגוזים יהיו מקורות אספקת השומנים ואילו בתבלינים ועשבי תיבול ניתן להשתמש ללא הגבלה. והצ׳ופר – כוס יין אדום או לבן פעם ביום.

הסוד טמון בבחירת המזונות הבריאים ביותר בתוך הקטגוריות המוכרות – פחמימות, חלבונים וכו׳ – מתוך הנחה שצמצום מופרז בצריכה של פחמימות, למשל, גורם לגוף וגם לנפש להתמרד, ומשם הדרך חזרה לעודף משקל קצרה מאי־פעם. כדי למנוע ייאוש מבהירה המחברת מיד כי הדיאטה אינה כרוכה בדאגות בשל תוכנית אכילה תובענית, חוקים מסובכים או מנות דיאטטיות שאיש אינו אוהב באמת. הרעיון הוא ליהנות ואגב כך לרזות.

דיאטה בשלושה שלבים

• השלב הראשון

  
  

נמשך עשרה ימים, שאמורים לסייע בגמילה מההרגל לאכול כמויות גדולות של סוכר, מוצרים מקמח לבן ומזונות אחרים שנספגים בגוף במהירות ומעוררים את הצורך בעוד. בשלב זה אנו אמורים להשתכנע כי "פריכותו ועסיסיותו של תפוח עץ טרי וקריר מהנות הרבה יותר מפריכותו של צ׳יפס תפוחי־אדמה, הטעם והמרקם של פילה דג מעוררים את החושים הרבה יותר מחמאה שסותמת את העורקים, הלעיסה הנעימה והטעימה של לחם מדגנים מלאים מעניינת יותר מהחוויה השגרתית של בליעה מהירה של קרקרים מקמח לבן או של דגני בוקר עתירי סוכר".

"מהנה יותר מפריכותו של צ'יפס" (צילום: ויז'ואל/פוטוס)‬

רגע לפני השלב הראשון מציעה המחברת לעשות "יום כיף‭."‬ תשכחו ממסיבת פרידה מממתקים וחטיפים – יום הכיף א־לה סונומה כולל סריקה של כל הארונות ומדפי המקרר בחיפוש אחר אויבים מבית. "ראו בכך הצהרה על שינוי אורח חייכם ודרך האכילה שלכם‭,"‬ ממליצה הדוקטור. לעומת זאת – ירקות, ביצים, דגים, יוגורט טבעי דל־שומן, חלב דל־ שומן, קוטג׳ דל־שומן, פירות ים, גבינה צהובה לייט, אורז חום, שעועית, פופקורן ללא חמאה, קינואה, אורז פרא, שמן זית, שמן קנולה, מים, תה ירוק, עוף וחמאת בוטנים טבעית – אין.

כדי לחסוך את הצורך בשקילת המזון מציעה ד"ר גוטרסן להצטייד לארוחת הבוקר בצלחת בקוטר 17 ס"מ או בקערית שתכולתה שתי כוסות. ארוחות הצהריים והערב יוגשו בצלחת בקוטר 22 ס"מ.

• בבוקר ‭25 –‬ אחוז מהצלחת יהיו דגנים והיתר חלבונים, או שמחצית מהקערית תהיה מלאה במוצרי חלב והיתר בדגנים.
  

• בצהריים ‭40 –‬ אחוז מהצלחת יוקדשו לחלבונים והיתר לירקות.
  

• בערב ‭20 –‬ אחוז לדגנים מלאים, 30 אחוז לחלבונים והיתר – לירקות.
  

ד“ר גוטרסן מציעה להימנע בשלב הראשון מממתיקים מלאכותיים כדי להשתחרר מהתשוקה למתוק. ואם אתם לא יכולים בלי משקאות דיאט מוגזים, הגבילו את הצריכה לשתי פחיות ביום ולא יותר. ומה אפשר לחטוף כשמתחשק? חצי כוס גבינת קוטג׳ רזה עם ירק חי, 90 גרם סלט חומוס עם ירקות, פרוסת גבינה צהובה לייט, פרוסת לחם דגנים מלאים עם כף חמאת בוטנים או 60 גרם נקניק מבשר עוף או הודו מבושל.

שומנים: שלוש מנות ביום – מנה היא כפית שמן זית, 11 שקדים, 14 בוטנים, 10 חצאי אגוזי פקאן או שבעה חצאי אגוזי מלך.

השלב השני

הוא השלב העיקרי בדיאטה, ובו יש להתמיד עד להגעה למשקל היעד. ההרזיה במהלכו אינה מהירה כבשלב הראשון, אולם היא מבטיחה להיות עקבית. הכותרת היא גיוון. הצלחות אותן צלחות, אבל החלוקה משתנה – ארוחות הצהריים והערב מתבססות מעתה על רבעים: רבע צלחת חלבון או מוצרי חלב, רבע דגנים, רבע ירקות ורבע פירות, רצוי כקינוח.

בשלב השני ניתן לאכול שני פירות ביום (כמו תפוח, תפוז, אפרסק‭,(‬ או כמות שממלאת חצי כוס (אננס, פפאיה, פירות יער, אבטיח, מלון או ענבים‭.(‬ שתיית מיצי פירות אינה מומלצת ויש להיזהר גם מפירות משומרים. לעומת זאת, ניתן לשלב בתפריט גם ירקות עתירי קלוריות כמו דלעת, אפונה, תירס ובטטה (רק מנה אחת ביום‭.(‬

על תפוחי־אדמה תיאלצו לוותר, אבל אפשר לאכול שוקולד מריר איכותי – חתיכה אחת בגודל נגיסה ליום ולא יותר משלוש פעמים בשבוע. לרשימת החטיפים המותרים מצטרפת מנת פרי או מנת אגוזים (כאחת משלוש מנות השומן היומיות‭.(‬ בשלב השני מותר לשתות יין במתינות. מעבר לכך שהוא מפחית את הסיכון למחלת לב, הוא גם משרה תחושת שלווה והנאה בזמן הארוחה. בחירת היין, פתיחת הבקבוק ומזיגתו מביאות להאטת תהליך האכילה.

"שתיית היין ממקדת את תשומת הלב בחושניות האירוע‭,"‬ כותבת ד"ר גוטרסן, "ולכן גם מונעת את הנטייה לדחוס אוכל לפה במהירות ובלי משים. היין מזכיר לנו שהארוחה היא שעה של הנאה ולא רק ניסיון להשביע את רעבוננו מהר ככל האפשר‭."‬ ויש לה גם רעיונות לשילובים מוצלחים – שרדונה עם פירות ים, עוף, או עגל, סוביניון בלאן עם צדפות, סלמון, גבינת עזים, סלטים או פסטה, קברנה סוביניון

 עם ברווז, בקר, עוף והודו מתובלים, מרלו עם עוף צלוי, צלי בקר או טלה, וקיאנטי עם פסטה ברוטב עגבניות או פיצה.

השלב השלישי

מתחיל ביום ההגעה למשקל היעד. את החגיגה אפשר לציין בכוסית שמפניה במקום כוס היין היומית. בשלב זה בקרת המנות ובחירת המזונות יהיו טבעיות לחלוטין, לא יהיה עוד צורך בהוראות, ואף ניתן להתפנק מדי פעם במנה מיוחדת. השלב השלישי הוא בעצם "הרחבת סגנון החיים הזה משיטת הרזיה לאורח חיים קבוע של קיום באושר. הרעיון הוא ליהנות מהאוכל ומכל הדברים הטובים האחרים שהחיים מזמנים לנו, בלי לחשוש מהשמנה‭."‬ בשלב הזה אפשר להגדיל את מנות הפירות והירקות בתפריט, לטעום עוגה במסיבה, ליהנות ממאפה קטן ומפתה כקינוח במסעדה יוקרתית, ואפילו לאכול פנקייק עם סירופ מייפל בשבת מיוחדת.

יומן האכילה והאצת ההרזיה

אם הוזמנתם לארוחת ערב חגיגית ואתם מוצאים את עצמכם זוללים צלחת מלאה צלעות עתירות שומן ותפוח־אדמה בשמנת וחמאה – אל תמהרו לחוש שחטאתם.

 "אשמתכם היחידה היא שנהגתם באופן אנושי‭,"‬ כותבת ד"ר גוטרסן. לא נורא, בתנאי שתחזרו למוטב במהרה. אם המשקל "נתקע" כדאי לנסות יומן אכילה, שיעזור לגלות טעויות קטנות או גדולות בביצוע, או לנהוג לפי העצות הבאות להאצת ההרזיה:

• אכלו יותר ירקות פחותי קלוריות - ופחות ירקות עתירי קלוריות.
  

• אכלו לאט עוד יותר.
  

• אכלו יותר עוף ודגים ופחות בשר אדום, קטניות וביצים.
  

• במקום מזון באריזות – קנו אוכל טרי.
  

• התחילו בביצוע פעילות גופנית (אם לא עשיתם זאת עד כה‭.(‬ 
  

• חשים תשוקת מזון מתקרבת? שנו את הנושא המעסיק את מוחכם: צאו מיד לצעידה, לכו לצחצח שיניים, הכניסו מסטיק לפה, התקשרו לחבר. 
  

ואם כל אלה לא עוזרים - כדאי לחזור לשלב הראשון.