חלבון אחרי אימון: איך לעשות את זה נכון

• איך משלבים חלבון בתפריט היומי בצורה הכי טובה?
  

• אז מה עושים?
  

מפזרים את כמות החלבון היומית המומלצת לאורך כל היום ולא מנסים להגיע אליה בארוחה אחת גדולה (או בשתיים כאלה). בונים סדר יום הכולל שתיים-שלוש ארוחות גדולות יותר ועוד שתיים-שלוש ארוחות קטנות (מבחינת כמות החלבון במזון). בכל מקרה, מומלץ להקפיד על ארוחה שתכלול לפחות 25-30 גרם חלבון כשעה לאחר האימון כדי לאפשר תמיכה נאותה בבניית השרירים. 

יש מי שנעזרים בתוספי חלבון כדי להגיע לכמות החלבון הדרושה להם, או כתחליף לארוחה כאשר הם לא מצליחים להגיע לאכול. תוספי החלבון מגיעים בצורה של שייק חלבונים, חטיפי חלבון, משקאות, אבקות וכדורים. עם זאת צריך לקחת בחשבון שצריכת תוספי מזון על בסיס חומצות אמינו (בנוסף למזון רגיל שבו יש מספיק חלבון) היא לרוב מיותרת ובנוסף לכך גם עלולה לגרום לכאבי בטן, נפיחויות, גזים ושלשולים וכמובן שעודף החלבון עלול להפוך לשומן.

• ממה צריך להיזהר?
  

חלבונים הם אחד מאבות המזון החיוניים לתפקוד הגוף שלנו, אך לא תמיד "כל המוסיף הרי זה משובח". יש מספר כללים שחשוב לזכור על-מנת לא להעמיס על הגוף שלא לצורך וכדי להימנע מפגיעה בתפקוד התקין של הגוף שלנו:

עודף כזה יכול להפוך בגוף לגלוקוז ואף להיאגר כשומן במצבים של צריכה מוגזמת. המסקנה: חשוב להקפיד על הכמויות המומלצות לפי סוג הפעילות.

עומס של חלבון מהמזון עלול לגרום לעומס עבודה גבוה של הכליות ואף לפגיעה בתפקודן אם העומס הוא לאורך זמן ויש בעיות תפקודיות של הכליות (אפילו כאלה שאנחנו לא יודעים עליהן). לפני שמתחילים להעמיס חלבון בתפריט היומי, חשוב ומומלץ לבצע בדיקה של תפקודי הכליות (זו בדיקת דם פשוטה, שכדי לבצע אותה צריך הפניה מרופא או רופאת המשפחה). בהחלט שווה וכדי להימנע מפגיעה (נדירה) בלתי-הפיכה בכליות.

זהירות, איבודי נוזלים!

צריכה מוגברת של חלבונים בתפריט מאלצת את הגוף להפריש הרבה שתן כדי להיפטר מעודפי החנקן. לכן כשאוכלים הרבה חלבון, חשוב גם להקפיד על צריכה מוגברת של נוזלים (עשר עד 12 כוסות ביום). בספירת כוסות השתייה מומלץ לא לכלול משקאות משתנים שרק מגבירים את איבוד הנוזלים (למשל: קפה, תה עם קפאין, קקאו, קולה, משקאות אנרגיה המכילים קפאין). 

בנוסף לכך, לא נכון לספור בכמות המים היומית את מה שאתם שותים במהלך האימון (כי כמות זו של נוזלים מתקזזת לרוב עם הזיעה). 

זהירות, חוסר איזון תזונתי!

צריכה של חומצת אמינו בודדות בתכשירים של תוספי מזון, עלולה ליצור חוסר איזון תזונתי ובעיה בספיגת חומצות אמינו אחרות.