כושר: ההבדלים בין אימון כח לאימון סיבולת

אתם בחדר הכושר, מאמנים את השרירים כאילו אין מחר. אבל רגע, מה בעצם אתם עושים שם? האם אתם מפתחים את הכוח של השריר? או שאולי אתם בעצם עובדים על סבולת?

ההבדל בין אימון שמפתח את כוח השריר לבין אימון שמפתח סבולת שרירית הוא כזה: אימון כוח שם דגש על מספר חזרות מרבי (בדרך כלל מספר נמוך) מול התנגדות גבוהה, בעוד שסבולת שריר מושגת על־ידי מספר חזרות מרבי שאותו ניתן להרים מול התנגדות נמוכה יותר.

אימון סיבולת: חזרות רבות בהתנגדות נמוכה (צילום: ויז'ואל/פוטוס) 

תכף גם נסביר את זה יותר לעומק, אבל לפני זה חייבים להכיר את מושג המפתח באימוני כוח: RM1, (Repitition Maximum(, שזה המשקל המקסימלי שאתם מצליחים להרים פעם אחת. אם יד ימין שלכם יכולה להרים משקולת בת 25 קילו פעם אחת - זה ה־RM1 שלכם. למה זה חשוב? כי מכאן נגזר סוג העבודה על השריר. או אם תרצו, הסוגים השונים של אימוני ההתנגדות. סוג האימון שתבצעו מותנה, כמובן, במטרת האימון שלכם: פיתוח כוח מרבי, הגדלת חתך מסת השריר או שיפור הסבולת השרירית.

אימון סבולת

המטרה: שיפור הסבולת השרירית

באימון זה לומד השריר לנצל את חומרי האנרגיה ולסלק "פסולת" שנוצרת במהלך העבודה, קרי חומצת חלב. לשיפור הסבולת השרירית יש לעבוד במשקל קל יחסית (50%־60% מה־RM1 שלכם), ולבצע בין 15 ל־20 חזרות.

אימון היפרטרופיה

המטרה: הגדלת חתך מסת השריר

באימון זה גדל חתך השריר באופן משמעותי. האימון "פוגע" בשריר, גורם לו קרעים מיקרוסקופיים, והגוף דואג לתיקון הפגיעה באמצעות מעין טיפול בדלקת. להגדלת חתך השריר יש לעבוד במשקל בינוני (65%־85% מה־RM1 שלכם) ולבצע בין 6 ל־12 חזרות.

אימון כוח מרבי

המטרה: השגת כוח מרבי

באימון זה מאמנים את השריר כנגד משקלים כבדים מאוד, ולכן מספר החזרות מועט. לפיכך גם רצוי לבצע מספר סטים רב יותר ולאפשר לגוף מנוחה ארוכה במקצת בין סט לסט. באימון זה עובדים עם המשקל המקסימלי שאותו מצליחים להרים (90%־100% מה־RM1 שלכם) ומבצעים מעט חזרות: 1־6.

האימון הזה אינו מתאים למתאמן הממוצע בחדר הכושר בשל סכנת פציעה, ולמתאמנים מעל גיל 50 אסור בתכלית לבצע אותו.

• ייעוץ מקצועי: צחי נחום, מומחה בפיזיולוגיה של המאמץ, רכז קורסים והכשרות מקצועיות ברשת מועדוני גו־אקטיב.