לנשים: תרגילים שעשויים להשפיע על החזה לטובה

כך, כאשר הנשים האלה מגיעות לחדר הכושר ומבצעות תרגילים כנגד משקולות, משקל גוף ואביזרי עזר (כמו משקולות יד, ממתחי גומי ועוד‭,(‬ הן נמנעות במקרים רבים מביצוע תרגילים לחיזוק שרירי החזה. לעומת זאת, נשים לא מעטות רוצות להאמין שפעילות ספורטיבית יכולה לשפר את מראהו של החזה הנשי ולהפוך אותו לזקוף ומוצק יותר. אז מה מיתוס, מה אגדה ומה בכל זאת תרומתו של האימון הגופני לאיבר הכי נשי שיש.

אין סיבה להגביל את האימון (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

מבנה השד הנשי

השד הנשי מורכב משלושה מרכיבים עיקריים: בלוטות חלב, צינוריות חלב ורקמת שומן. בשנים הראשונות של החיים ולפני גיל ההתבגרות אין הבדל ממשי בין השדיים של הגבר והאישה. בתקופת ההתבגרות המינית השד של הנערה עובר התפתחות מואצת, ונוצר מבנה של שד נשי.

לשד יש גבולות טבעיים, והוא נייד רק בתחום הגבולות האלה. המידה המדויקת של הגבולות האלה נקבעת לפי מבנה הגוף ומידותיו, כשלאישה גבוהה ורחבה יש על פי רוב גבולות יותר רחבים מאשר לאישה רזה ונמוכה.

בין השדיים יש מרווח טבעי שנוצר מעצם החזה ‭.(Sternum)‬ אם עצם החזה רחבה, המרחק בין השדיים יהיה גדול. את המרווח הזה לא ניתן למלא באמצעות פעילות גופנית, לרבות תרגילי חיזוק שונים, והדבר נכון גם לגבי גברים.

מדוע חשוב לחזק את שרירי החזה

שרירי החזה משתתפים בפעילות היומיומית של האדם, כגון זריקה, משיכה, הרמה וכדומה, ובפעילויות ספורטיביות לא מעטות. לפיכך לחיזוקם יש חשיבות רבה, משום שהוא מאפשר לשפר את אופן הביצוע של התנועות האלה ולתפקד טוב

 יותר. חיזוק שרירי החזה חשוב גם לשם יצירת פרופורציה והרמוניה בין השרירים שפועלים בגפיים העליונות.

מה קובע את גודלו של השד

רקמת שומן ורקמת שריר הן רקמות שונות ולא ניתנות לשינוי. כשמתאמנים, ייתכן מצב שבו יש עלייה במסת השריר וירידה באחוזי השומן. בעת הפסקת אימון לתקופה ממושכת ייתכן מצב שבו תהיה ירידה בנפח השריר, תופעה שמכונה

 'אטרופיה‭,'‬ ועלייה באחוז השומן ובמשקל הגוף. מכיוון ששדי האישה בנויים מרקמה שומנית, חיזוק שרירי החזה לא יגרום לשינוי בצורה או בגודל של השדיים.

גודלם של שדי האישה תלוי בגנטיקה ובאחוזי השומן של האישה ולא בחוזק השרירים. אבל הפחתה באחוזי השומן בגוף, כלומר ירידה במשקל, תגרום לירידה גם בגודל השדיים. מידת הירידה תלויה בגנטיקה של כל אישה, כך שייתכן שאישה אחת תפחית באחוזי שומן אך הירידה בגודלם של השדיים לא תהיה משמעותית, ואצל אחרת הפחתת אחוזי השומן תתבטא באופן מהותי בירידה בגודלם של השדיים.

בעיקרון, לא ניתן לחזק את חלקם הפנימי או החיצוני של שרירי בית החזה, אך ניתן לחזק את חלקו התחתון או את חלקו העליון. בתרגילים מסוימים שמאופיינים בטווח תנועה גדול יש תחושה לכאורה של הפעלת 'חזה פנימי' – מה שכאמור לא קיים.

האם ניתן לעצב את השד

נשים רבות חושבות שביצוע תרגילים שמיועדים לחיזוק שרירי החזה יעצב את שדיהן, ישווה להם מראה פחות מדולדל או יגרום להזדקפותם.

הן טועות. כאמור, לא ניתן לחזק רקמה שומנית ולא ניתן להשפיע על המבנה שלה. התרומה המשמעותית של ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי החזה היא ביצירת פרופורציה בין שרירי הגוף השונים ושיפור התנועתיות, שחשובה בכל גיל, אך מהותית במיוחד באוכלוסייה המבוגרת.

לעיתים ניתן להבחין בספורטאיות שמסת שריריהן גדולה ושדיהן קטנים במיוחד. הסיבה לכך היא לא מסת השרירים הגדולה יחסית, אלא אחוז השומן התת עורי הנמוך במיוחד אצלן (אצל ספורטאיות אחוז השומן עשוי לנוע בטווח שבין 20%-10% ואילו אצל נשים 'מהשורה' 29%-23%).

נשים בעלות חזה גדול, טבעי או מלאכותי, עלולות לסבול מליקויי יציבה בשל חולשת שרירי הגב, הכתפיים ועוד. פעילות גופנית שמיועדת לחיזוק השרירים החלשים חשובה במיוחד במקרים האלה ועשויה לסייע.

ההופעה החיצונית בכלל ומראה השדיים בפרט מושפעים ממצבים כמו כתפיים שמוטות לפנים, קימור בעמוד השדרה, עמידה רפויה ועוד. כך למשל נערות בגיל ההתבגרות, תקופה שבה מתחיל החזה לגדול, מרגישות לעיתים נבוכות ומנסות להסתיר אותו, מה שגורם להפחתת גמישותם של שרירי החזה

, לשמיטת כתפיים ולמראה רפוי ולא אסתטי של בית החזה.

במקרים האלה נהוג לחזק שרירים מסוימים בהתאם לסוג הבעיה ולדרגת חומרתה. למשל, חיזוק שרירי הבטן וזוקפי הגו, העלאת המודעות לעמידה נכונה, הזדקפות של עמוד השדרה (החלק העליון במיוחד‭,(‬ שיפור גמישות שרירי החזה ועוד. בעקבות התרגול המחזק יחול שיפור בהופעה החיצונית, ובית החזה יזדקף. עם זאת, נחזור ונדגיש, לא יחול שינוי בצורתם של השדיים. אם הם היו נפולים לפני תחילת הפעילות הספורטיבית, הם יישארו כאלה.  

• הכותב הוא סגן מנהל המרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב ורכז קורסי מדריכים למועדוני בריאות וכושר מטעם בית הספר למאמנים במכון וינגייט. לאחרונה ראה אור ספרו 'עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים' – מדריך בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר שמיועד למתאמנים ולמדריכים.