10 עובדות שיעזרו לכם לבחור את הדיאטה הנכונה לכם

השוק רווי בדיאטות שונות ומשונות, כולן מצוידות ברשימת תומכים וממליצים ומוקפות סיפורי הצלחה. אלא שמשום מה, הצלחות אלו לא הוכיחו עצמן על גופכם. אבל לפני שאתם מתחילים להאשים את עצמכם, את כוח הרצון הירוד או המוטיבציה הזעומה, חישבו אם בכלל אימצתם את הדיאטה הנכונה: דיאטה שמתאימה לגוף, לאופי ולאורח החיים שלכם.

למה זה חשוב? כי זה מה שקובע את הטמעת הדיאטה כדרך חיים. בתחילת הדיאטה אנו נוטים להיות חדורי מוטיבציה ומוכנים לוותר. אבל הנכונות לוויתור, בין אם נעשית במודע או לא, הינה זמנית, לצורך השגת המטרה. ואין כל משמעות אם זמן זה מוגבל וזו רק שאלה של זמן מתי נחזור להרגלים הקודמים.

מוטיבציה היא כמובן הכרחית, כי כל דיאטה כרוכה בוויתור. אך ויתור זה צריך להשתלב באורח החיים ולא לפגוע בו. על כן חשוב להתאים את הדיאטה באופן אישי, על מנת שתשתלב ותהיה מותאמת לצרכים האישיים של כל אחד ואחד. 

הולכים על אטקינס? קודם כל תבדקו אם זה מתאים לכם (צילום: מיכל שכטר)

1. סדר יום

כאשר בונים תפריט, חשוב להתאים אותו לשעות הפעילות והתפלגותן. עבודה מול מחשב בשעות היום ופעילות אינטנסיבית יותר בשעות אחר הצהריים והערב מצריכה תפריט שונה מזה של עבודה פיזית ביום. לאדם העוסק בעבודה פיזית מאומצת במהלך היום דרושים חלבונים בתפריט הבוקר, ולכן לא תתאים לו דיאטת פחמימות או הדיאטה המאקרוביוטית.

2. עקביות

קשה לקבוע תפריט קבוע כשלוח הזמנים היומי משתנה ואינו שגרתי. בעבודה ללא מסגרת, בה כל יום שונה מקודמו, נדרש תפריט גמיש המאפשר שילוב בין האירועים המזדמנים. תכנון תפריט ליום שכזה יתבסס על חטיפים קלים, הכוללים בעיקר פחמימות מורכבות עם חלבונים. תפריט עם ארוחה גדולה או שתיים יפגע בוויסות רמת הסוכר בדם, יפגע באנרגטיות ויגביר את העייפות.

3. אילוצים 

אלו שנאלצים או מעדיפים לאכול בחוץ נדרשים לדעת לבחור בין מסעדות וכיצד לבחור את המנות הנכונות מהתפריט. דיאטות המבוססות על מרכיבים יחודיים (למשל כמו הדיאטה האורגנית, דיאטת אשכוליות או דיאטת מרק הכרוב) לא תתאים למי שאוכל בעבודתו ארוחת קייטרינג קונבנציונאלית. 

4. מכשולים

לכל אדם מכשולים אישיים שמערערים את יציבות הדיאטה: חלק אינם חסינים בפני שוקולד, אחרים רגישים ללחם ועוגות, וישנם אלה שחייבים קינוח מתוק בסוף הארוחה. לכן, בבניית דיאטה יש לאתר את המכשולים האישיים ולהגדיר מראש את אופן ההתמודדות: קביעת מינונים מבוקרים ושיטות לשליטה על אכילת יתר.

אגב, "מכסחי הדיאטה" לא חייבים להיות מאכלים: ישנם שהורסים את המחויבות לדיאטה באכילה חברתית, ולעומתם אחרים ששוכחים את הגבולות כאשר הם אוכלים לבדם. הכירו את מגבלותיכם ובנו דיאטה שתוכלו לעמוד בה. 

5. העדפות

כאשר קובעים את אופי התפריט, חשוב לכלול בו העדפות אישיות ככל שניתן. חובבי הבשר לא ישבעו מאכילת אורז וקטניות, אלו שכמהים ללחם ומאפים לא ישבעו מארוחת פסטה, ואלו שזקוקים לארוחה חמה ביום יחושו שלא באו על סיפוקם אם לא יאחזו סכין ומזלג.

העדפות אלו, דרך השובע הנפשי, משפיעות על תחושת הרעב או השובע האמיתיים. קביעת תפריט אחיד שמתעלם מההעדפות אלו לא יאפשר התאמת הדיאטה כאורח חיים ויגביר את הסיכוי לכשלון. המעניין הוא שדווקא אלו שמכורים לפחמימות מעדיפים ליישם דיאטת חלבונים מתוך מטרה לשלוט בתאוותם דרך תכתיבי הדיאטה. אבל, כפי שציינתי, ויתור על איכות חיים לא ייתכן לאורך זמן ולכן הם מוצאים עצמם נכנעים לתאוותם, מאשימים עצמם לשווא ולא מבינים שבעצם הדיאטה בה בחרו אינה מתאימה להם.

6. ספורט

בין אם הספורט אהוד עליכם או לא, ברור שיש לו השפעה רבה על ההתמדה ועל תוצאות הדיאטה. גם אם אתם לא שוחרי ספורט, המוטיבציה הראשונית יוצרת מעין

 מחויבות לשילובו בתהליך. מטבע הדברים, רבים בוחרים בפעילות המביאה לתוצאות מירביות, אך כאשר מתרופפת המוטיבציה, היא משפיעה על ירידת הנכונות להתמדה בפעילות הספורטיבית הרבה לפני ההתמדה בדיאטה. כדי להימנע מכך חייבים להבין שספורט הוא כל סוג של פעילות גופנית. לא רק הליכה, ריצה או פעילות אירובית, אלא גם ריקודים, טיולים ותחזוקת הבית. אם תשלבו את הספורט החביב עליכם, גם אם אינו מקובל או בעל מדד מאמץ גבוה, סביר להניח שתוכלו להתמיד בו ולהטמיע אותו כהרגל. חשיבות ההתמדה בספורט עולה בתוצאותיה על חשיבות עצימותו.

7. אירועים

האם הערבים שלכם עמוסים בפעילות חברתית ובילויים, או שרוב הזמן אתם סוגרים את היום מול הטלויזיה? ארוחות משפחתיות, מפגשי חברים, אירוחים ואירועים נחשבים לחריגים לעומת הדיאטה היומיומית היציבה. אם יומנכם עמוס באירועים כאלו, יש לבנות תפריט יומי המתחשב בהם, תפריט שיאפשר השתתפות באירוע החברתי אך יאזן אותו בסיכומו של יום. 

8. בריאות

מגבלות רפואיות כמו סוכרת, לחץ דם, כולסטרול, אוסטיאופורוזיס או רגישויות ואלרגיה למזון, מציבות מגבלות שעמידה בהן הן תנאי להצלחת הדיאטה. חולי כליות (ולכן גם סוכרתיים, שמועדים למחלת כליות) מנועים מלעשות דיאטת חלבונים או דיאטת סאות'-ביץ' כיוון שהפקת אנרגיה מהחלבון יוצרת בגוף חומר פירוק המעמיס על הכליות. גם מצבים של רגישות למזון דורשים דיאטה ייחודית, שכן אכילת מאכלים בעלי רגישות תביא להפרעות בעיכול, להאטת המטבוליזם ולירידה במשקל.

9. מי שולט במטבח

לקניות מצרכי המזון, בישולם והכנתם לאכילה יש השפעה רבה על בחירת הדאטה. אם אינכם מעורבים בנעשה במטבח, לא תתאים לכם דיאטה המבוססת על דרישות מיוחדות, מאכלים יחודיים או שיטות בישול לא סטנדרטיות. אפשר להתלהב מהרעיון של הפרדת חלבונים מפחמימות, אך אם הארוחות המשפחתיות מבוססות על ספגטי בולונז או ירקות ממולאים, קצת קשה להתמיד ביישום. דיאטת ה-ZONE רבת המוניטין דורשת התעסקות בהרכבת הארוחות ולכן לא תתאים למי שנשאר מחוץ למטבח. 

10. תפריט קבוע או משתנה

ישנם אלו המעדיפים לאכול בכל ערב את אותה הארוחה. גיוונים יגבירו להם את התיאבון, ולעומתם אחרים ימאסו בארוחה אם תחזור על עצמה במשך יומיים רצופים. יש הזקוקים להתאמת תפריט מדויק ומפורט אחרת יאבדו את המשמעת לדיאטה ואילו אחרים יעדיפו רק "כללי מסגרת" כיוון שאינם רוצים שהדיאטה "תחנוק" אותם. הגשת הדיאטה למשתמש חשובה לא פחות מהרכבה ובעלת השפעה לא מבוטלת על הטמעתה ויישומה.

והכי חשוב:

לפני שמחליטים על דיאטה יש לבדוק ראשית אם מדובר בדיאטה שאינה מזיקה לבריאות. הכתבה אינה מתיימרת לצדד בשום דיאטה מהמוזכרות לעיל או

 מהמוצעות בשוק. נהפוך הוא, רבות מן הדיאטות הפופולאריות יכולות להביא בשלב ראשוני לירידה במשקל, אך מזיקות לטווח רחוק ומביאות לירידה במטבוליזם או לנזק בריאותי.

איך אפשר לאתר דיאטה מזיקה? הקשיבו למתנגדים, בדקו את גישתם, חפשו מידע גם לכיוון ההפוך. כאשר מתלהבים מנושא מסויים, יש נטייה להתעלם ממגרעותיו. לכן היו מודעים למגרעות הדיאטה המוצעת וגם אם החלטתם לבחור בה, היו ערים לתגובת הגוף והקשיבו לנפש: הדיאטה הטובה ביותר עבורכם היא רק זו, שנותנת סיפוק מלא לשני היבטים אלו לאורך זמן.

• הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף לחצו כאן.