7 טעויות נפוצות בדרך להרזייה - ואיך לתקנן

זהו אכן המתכון הבסיסי להרזיה, אבל קשה להגיד שמדובר בעניין פשוט, שכן העובדות מוכיחות שבסופו של דבר רובנו נכשלים בביצוע. כדי שבפעם הבאה נצליח יותר כדאי לעצור לרגע ולהבין מהן בעצם הקלוריות ולשם מה הגוף זקוק להן.

כל מה שרציתם לדעת על קלוריות

הקלוריה היא יחידת מידה של חום, ומשמעותה כמות האנרגיה שדרושה כדי לחמם גרם אחד של מים במעלה אחת יותר (מ־14 מעלות ל־15 מעלות‭.(‬ יחידת המידה שנהוגה בשימוש יומי היא הקילו קלוריה (קק"ל‭,(‬ ששווה ל־‭1,000‬ קלוריות. קילו קלוריה היא כמות האנרגיה שדרושה כדי להעלות ליטר אחד של מים במעלה אחת.

אישה שורפת קלוריות. חילוף חומרים במנוחה (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

בתהליך העיכול מפרק הגוף את אבות המזון כדי להפיק מהם אנרגיה. כל אחד מאבות המזון מספק לגוף כמות שונה של אנרגיה. הערך הקלורי של מזון הוא, אם כן, כמות האנרגיה שגופנו מסוגל להפיק מפירוק אותו מזון.

הגוף זקוק לאנרגיה שמופקת מהקלוריות כדי לקיים שלושה תהליכים: חילוף חומרים במנוחה, פעילות גופנית ועיכול מזון.

חילוף חומרים במנוחה: זהו התהליך המרכזי שעבורו נדרשות הקלוריות, שכן גופנו דורש רמת אנרגיה מסוימת כדי להמשיך לתפקד. בקרב רוב האוכלוסייה חילוף החומרים במנוחה מהווה ‭50% 70%-‬ מההוצאה האנרגטית־פיזיולוגית ביום. אצל גברים מדובר ב־‭1,800-1,500‬ קק"ל ביום ואצל נשים ב־‭1,200-‬800 קק"ל ביום. ההבדלים בין גברים ונשים נובעים בעיקר מהבדלי משקל ומסת גוף ושריר.

האנרגיה שמופקת בהליך חילוף החומרים במנוחה מופנית לתחזוקת הגוף הכללית, ובכלל זה למערכת הנשימה, הלב, המוח, הכבד, הדם והנוזלים. מאחר שבזמן דיאטה אנחנו אוכלים פחות קלוריות, אנחנו מכניסים בעצם את הגוף למצב של גירעון קלורי. במצב הזה הגוף מפחית את רמת חילוף החומרים במנוחה ומתאים את עצמו למצב החדש. התוצאה היא שאנחנו מפסידים פעמיים: מצד אחד אכלנו

 פחות, ומצד שני הגוף נכנס למצב של חיסכון בהוצאה קלורית, מה שמקשה עלינו להוריד במשקל.

ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר – כך תגובת הנגד של הגוף תהיה חריפה יותר ותתבטא בשימוש מוגבר ברקמת השרירים לטובת כיסוי החסר האנרגטי שיצרנו. מדובר במצב שאינו רצוי, ולכן צריך לשמור על רמות חילוף חומרים גבוהות – כלומר לשרוף כמה שיותר קלוריות במנוחה – גם בזמן דיאטה.

איך עושים את זה? קודם כל לא מקצצים את הכמות הקלורית בצורה דרסטית מדי ובבת אחת. זכרו, פעולה דרסטית מצידנו גוררת פעולת נגד חריפה יותר של הגוף. הכלל השני הוא לשלב פעילות גופנית אירובית וא־אירובית, שתאלץ את הגוף להיכנס למצב של תחזוקה גבוהה יותר של השרירים בעת מנוחה ומכאן גם להוצאה קלורית גבוהה במנוחה.

אנרגיה לפעילות גופנית: כל פעילות גופנית שאנחנו עושים כרוכה בהוצאה אנרגטית כלשהי. ההוצאה הזו מהווה ‭30%-10%‬ מסך כל ההוצאה האנרגטית היומית שלנו, כאשר ככל שאנחנו מתמכרים יותר לחיים המודרניים, הממוחשבים והטכנולוגיים כך אנחנו נוטים יותר לכיוון ה־‭,10%‬ כלומר מוציאים פחות אנרגיה.

בזמן דיאטה חשוב להקפיד ששריפת האנרגיה/ הקלוריות תהיה גבוהה מהכנסת הקלוריות (גירעון קלורי‭,(‬ ולכן ההמלצות הנפוצות הן ללכת ברגל במקום לנסוע במכונית, לעלות במדרגות ולא במעלית וכו‭.'‬

עיכול מזון: תופתעו לשמוע, אבל גם האכילה עצמה שורפת קלוריות. האנרגיה הזו משמשת לעיכול, ספיקה והובלת המזון. במקביל לכל אלה מתרחשים בגוף תהליכים נוספים כמו עלייה בקצב הלב, בצריכת החמצן, בלחץ הדם ובטמפרטורת הגוף. התהליכים האלה כרוכים בהוצאה אנרגטית של ‭10%-5%‬ מסך כל האנרגיה היומית שלנו.

לכן אם עד היום חשבתם שבזמן דיאטה כדאי לאכול פחות, הרי שצדקתם באופן חלקי בלבד. כדי לנצל את ההוצאה האנרגטית הזו עד תום כדאי לאכול בתדירות גבוהה יותר ולהגביר את נוכחות החלבונים בתפריט, שכן נראה שעיכול חלבונים דורש יותר אנרגיה.

איך להימנע מטעויות בזמן דיאטה

אחרי שהבנו מהן הקלוריות ומה עושה איתן הגוף, אפשר לעבור ולברר איך בדיוק לנצל אותן נכון בשעת דיאטה וכמה מהן כדאי לצרוך.

‭.1‬ אל תצרכו פחות קלוריות מכפי שהגוף זקוק לחילוף חומרים בשעת מנוחה: כמות הקלוריות שהגוף זקוק לה לחילוף חומרים בשעת מנוחה היא מבחינתנו קו המינימום לצריכת הקלוריות. עם זאת, יש לזכור שגם הקו הזה הוא נמוך מדי ולא מספק בריאותית כדי להחזיק בו לאורך זמן.

אנשים רבים שמנסים נואשות לרדת במשקל מפחיתים את כמות הקלוריות היומית שלהם לדרגות נמוכות מדי, וכך למעשה גורמים להפסקת ההרזיה, לאיבוד השרירים וגם להוספת מסת שומן עתידית בקלות יחסית. בנוסף, בדיאטות דלות קלוריות מדי קשה מאוד להגיע לאיזון תזונתי, ורכיבי תזונה שונים עשויים להיות חסרים. עקב כך, לאורך זמן אנחנו עשויים ללקות במחלות שונות ולפגוע בתהליך חילוף חומרים תקין בגוף.

‭.2‬ אל תפסיקו לאכול קבוצות מזון מסוימות: אנשים רבים שנכנסים למשטר דיאטה מפסיקים לחלוטין לאכול קבוצות שלמות של מזונות מסוימים, כמו לחם, פסטה, ביצים או פירות, מתוך מחשבה שאלה מזונות משמינים שמוטב להימנע מהם. אלא שמדובר במעשה בעייתי, ולא רק מפני שאנחנו מפסיקים לאכול מזונות אהובים (ואחר כך חושבים עליהם כל היום‭.(‬ הימנעות מקבוצת מזונות שלמה מגדילה את הסיכוי שניקלע למצב של חוסר בסיבים תזונתיים, בחומצות שומן, בוויטמינים ובמינרלים, מה שיקשה עלינו לשמור על איזון ולהתמיד לאורך זמן בדיאטה. הפתרון הוא – כמו תמיד – איזון.

‭.3‬ עשו ספורט: נכון שאפשר לרדת במשקל גם בלי פעילות גופנית. אבל השאלה היא איך ייראה גופנו אחר כך וכמה זמן נחזיק במשקל החדש. התשובה היא שיש סיכוי גבוה שלא נאהב את מה שנפגוש בראי אחרי הדיאטה ושמהר מאוד נחזור למשקל הקודם. הפעילות הגופנית עוזרת לנו לשמור על מסה שרירית גבוהה יותר ובכך לשיפור דימוי הגוף שלנו. בהמשך היא עוזרת גם לשמור על המשקל החדש לאורך זמן. וזה עוד לפני שדיברנו על היתרונות הבריאותיים של הפעילות עצמה.

‭.4‬ אל תסתפקו בארוחה או שתיים ביום: הימנעות ממושכת ממזון מכניסה אותנו למעגל של צום ממושך, שבמהלכו הגוף משתמש ברקמת שריר כדי לספק לעצמו אנרגיה ברמה גבוהה יותר. בנוסף, אחרי צום אנחנו כל כך רעבים, שאנחנו

 מאבדים שליטה על הכמויות ועל איכות המזון שאנחנו אוכלים ועוברים למצב של בליסה ללא שליטה. ואם לא די בכך, הרי שאכילת כמויות גדולות בבת אחת עשויה לעורר בעיות עיכול, לפגוע בתהליכי הספיגה ולהקשות על האיזון התזונתי. כשעוסקים במקביל גם בפעילות גופנית הבעיה חמורה יותר, שכן ארוחה אחת או שתיים ביום לא מספיקות כדי לספק את צרכי הגוף בצורה מסודרת לאורך זמן. תדירות גבוהה יותר של ארוחות בזמן דיאטה תאפשר לנו שליטה טובה יותר על הכמויות ועל איכויות המזון שאנחנו אוכלים, לצד תפקוד רציף טוב יותר של הגוף ושימור מסת השריר.

‭.5‬ אל תתייאשו: כפי שכבר הסברנו, הגוף לא אוהב ששודדים אותו מהמאגרים שלו (השומנים) ולכן הוא מתגונן בכל דרך אפשרית – פיזיולוגית, פסיכולוגית ונפשית. גם אם נתקעתם זמן מה באותו משקל, אל תתייאשו. המשיכו עוד קצת בדיאטה שהותאמה לכם, והתוצאות יגיעו.

‭.6‬ אל תפתחו ציפיות מוגזמות: אל תצפו לתוצאות מהירות בזמן קצר. זה לא ריאלי ורק יקשה עליכם להתמיד. למעשה, ככל שהירידה במשקל איטית יותר, כך יקל עליכם לשמור על המשקל החדש וליהנות לאורך זמן מההישג. לעומת זאת ככל שהירידה מהירה יותר, כך הסבירות שתעלו הכל בחזרה גבוהה יותר.

‭.7‬ אל תוותרו על ייעוץ מקצועי: אמנם דיאטות חדשות מופיעות בעיתונים חדשות לבקרים, אבל אף אחת מהן לא מותאמת באופן ספציפי לכם. לכן קחו את הידע שרכשתם מקריאה ומחברים וגשו איתו לאיש מקצוע, שי־ תווה לכם את הדיאטה המתאימה ביותר עבורכם. בנוסף, כדאי להיות במעקב מקצועי כדי לעקוב אחרי ההתקדמות, לתאם ציפיות ולהתאים את הדיאטה לשינויים שעוברים עליכם.

• הכותב הוא רכז הקורס לתזונת ספורט בשיאים, המרכז הבינתחומי לספורט במועדון הספורט באוניברסיטת תל אביב