מדריך: התזונה הנכונה והבריאה לבני 65 ומעלה

בחודשים האחרונים הבחינה א' שאמה בת ה‭71-‬ התחילה לרדת במשקל. מאחר שהאם סבלה מאז ומתמיד מעודף משקל, ראתה בכך א' דבר חיובי, שעשוי לתרום לבריאותה. היא לא היתה מודעת לכך שבגיל השלישי ירידה במשקל יכולה להיות סימפטום להידרדרות תזונתית ורפואית. רק כשנפלה האם ושברה את עצם הירך התברר לא' שיש קשר אפשרי בין ירידה במשקל להידרדרות כללית, שעלולה להוביל בין השאר לנפילות ולשברים.

ירידה לא מכוונת במשקל היא בעיה נפוצה בגיל המבוגר ומגיעה לשיעור של ‭20%-15%‬ בקרב קשישים בריאים מעל גיל ‭.65‬ קשישים שחווים ירידה במשקל נמצאים בסיכון לירידה בתפקוד ובאיכות החיים, לחולי ואף לתמותה מוקדמת, ללא קשר לקיומה של מחלה כלשהי.

גם ירידה לכאורה לא גדולה, של ‭5%‬ במשקל הגוף, בתוך תקופה של שנה עד שלוש שנים, עלולה להוות סימן לתהליך של הידרדרות במצב התזונתי. כמו כן היא יכולה לשקף החמרה במצבים כמו מחלת לב מתקדמת, מחלת ריאות או מחלה ממאירה.

הגורמים לירידה במשקל במבוגרים

הגורמים המרכזיים לירידה בלתי רצונית במשקל באוכלוסייה המבוגרת הם דיכאון ומצבי סטרס. גורמי סיכון נוספים הם פגיעה בבריאות הפה, שינויים הורמונליים שמתרחשים עם הגיל ומשפיעים גם על תחושת שובע מהירה יותר, שינויים במערכת העיכול שמשפיעים על ירידה בספיגה והאטה בריקון הקיבה, שינויים במנגנון הרעב, ריבוי מחלות, ירידה ביכולת המנטלית והגופנית, נטילת תרופות שמשפיעות על חוש הטעם והריח, וגורמים סוציאליים כמו בידוד חברתי ואלמנות (בגברים בעיקר‭.(‬

מנבאי איבוד משקל נוספים בגיל המבוגר הם הכנסה נמוכה, שנות לימוד מעטות (בגברים) ועישון.

גם דיאטות מגבילות שנהוגות מגיל צעיר, כגון דיאטה דלת שומן או סוכר על רקע מחלות שונות, עלולות לתרום לירידה במשקל.

עצירות היא תופעה נפוצה במבוגרים ועלולה גם היא להשפיע על תחושת המלאות ולהפחית תיאבון. לכן יש להקפיד על שמונה כוסות שתייה ביום ולשלב בתפריט מזון עשיר בסיבים תזונתיים כגון קטניות, פירות וירקות ודגנים מלאים.

החשיבות של BMI 'חיובי'

אינדקס מסת הגוף ‭,(BMI)‬ שמחושב על פי משקל חלקי גובה (במטר) בריבוע, הוא מדד שמשמש להערכת השמנה. לדוגמה, אדם ששוקל 65 ק"ג וגובהו ‭1.63‬ מטר, ה‭BMI-‬ שלו הוא 65 חלקי ‭1.63 ‬‭.24.5 =‬ בניגוד לאוכלוסייה הצעירה, שאצלה ערך BMI מעל 25 מוגדר כעודף משקל, ברוב המחקרים שנעשו עד היום נמצא שעודף משקל קל או מדד מסת גוף גבוה מ‭25-‬ בבני 65 ומעלה מהווים גורם מנבא חיובי לבריאות ולאריכות ימים. מקובל היום להתייחס לטווח ערכי BMI של ‭27-22‬ כמומלץ עבור אוכלוסיית הגיל השלישי. היום גם ידוע ש‭BMI-‬ מעט גבוה עשוי להיות גורם מגן מפני אוסטאופורוזיס (דלדול העצם‭.(‬

לאכול בין הארוחות. הגיל השלישי (צילום: ויזו'אל/פוטוס)

גם השמנה קיצונית, או BMI מעל ‭,30‬ לא מומלצים ועלולים להשפיע על תוחלת ואיכות החיים, אבל בגיל השלישי יש לנקוט צעדים זהירים בנוגע לדיאטה שמכוונת לירידה במשקל, ועליה להיות מאוזנת ומבוקרת ומלווה בייעוץ של דיאטנית. במצבים מסוימים מומלץ אף לשמור על משקל עודף יציב ולמנוע את הירידה הזו. עדיין אין הסכמה לגבי ערכים תקינים לטווח BMI לבני 75 ומעלה, אך כמה מחקרים מצביעים על BMI גבוה מ‭27-‬ כערך מיטבי שממזער תמותה.

איזון תזונתי ורזרבות שומן

כאמור, ככל שהגיל גבוה יותר כך קטנה השפעת ערכי BMI גבוהים על הסיכון לתמותה. כך למשל דלקות בדרכי השתן, מחלות חורף ועוד מעלות את דרישות הגוף לאנרגיה ולמרכיבים תזונתיים חיוניים. ואמנם, ירידה במשקל קשורה

לעלייה במספר האשפוזים בבתי חולים ולסיכון גבוה יותר לסיבוכים בזמן האשפוז.

נקודה חשובה נוספת היא העובדה שבמקרים רבים של ירידה במשקל, בעיקר אם היא לא מלווה בפעילות גופנית, יש איבוד גדול יותר יחסית של שרירי הגוף ופחות של רקמת שומן – מה שיתבטא בחולשה ובירידה בתפקוד הגופני.

יש לציין שתת תזונה בקשישים יכולה להופיע גם אצל בעלי עודף משקל שתפריטם לא מגוון ואיכותי מבחינת הרכבו. תת תזונה כזו משפיעה על פרמטרים רבים, כגון תפקוד לא תקין של מערכת החיסון, זיהומים, ירידה קוגניטיבית, אנמיה, חולשת שרירים, עייפות, שברים בצוואר הירך ואף תמותה. ידוע, למשל, שצריכה לא מספקת של סידן אחראית לעד שני שלישים משברי צוואר הירך במבוגרים אמריקאים.

מחקרים מראים שאצל קשישים קיים קושי לווסת את משקל הגוף. לכן בעקבות צמצום אנרגיה הם ימשיכו לרדת במשקל גם אחרי חזרה לתפריט מאוזן קלורית, לעומת צעירים שיגיבו מיידית לשינויים בצריכת האנרגיה ויחזרו למשקלם המקורי. מאחר שהירידה במשקל והשפעותיה עלולות להיות בלתי הפיכות בגיל המבוגר, מומלץ להימנע מכך מראש.

התרומה התזונתית של הנשנוש

בסקרים רבים נמצאה צריכת אנרגיה נמוכה מהמומלץ אצל קשישים שחיים בקהילה. השוואה בין בני 25 לבני 70 מראה ירידה של ‭1,200-1,000‬ קלוריות ביום לגברים ו‭800-600-‬ קלוריות לנשים. ירידה בצריכה הקלורית תוביל לירידה בצריכת רכיבי תזונה חשובים כגון חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים ותתרום לירידה לא מכוונת במשקל.

בשנת 2007 פורסמו בכתב העת של האיגוד הדיאטטי האמריקאי תוצאות מחקר (שתומך גם בתוצאות מחקרים אחרים, כולל מחקר ישראלי שבוצע בשנת ‭(2003‬ שהקיף 2002 מבוגרים בני 65 ומעלה שחיים בקהילה. המחקר, שבוצע בשנים ‭,2002-1999‬ התבסס על שאלוני צריכת מזון ונועד להשוות בין 'מנשנשים‭,'‬ שצרכו ארוחות ביניים קטנות בנוסף לארוחות העיקריות, ל'לא מנשנשים‭,'‬ שצרכו שלוש ארוחות עיקריות בלבד

בקבוצת המחקר הזו שיעור צורכי ארוחות הביניים (ה'מנשנשים‭('‬ היה גבוה ‭,(84%)‬ והם נהנו מצריכה גבוהה יותר של קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים. ארוחת הביניים תרמה כרבע מצריכת הקלוריות והפחמימות, כחמישית

מצריכת השומן ו‭14%-‬ מצריכת החלבון היומית. ל'מנשנשים' היו יותר 'אירועי אכילה' – ממוצע של ‭2.5‬ נשנושים ביום, בנוסף לשלוש ארוחות עיקריות, וכל נשנוש תרם כ‭150-‬ קלוריות.

כמו כן נמצא מאפיין חשוב אצל ה'מנשנשים‭:'‬ התרומה הקלורית של ארוחה עיקרית אצלם היתה דומה בסך הכל לזו של ה'לא מנשנשים' ‭450)‬ קלוריות בממוצע‭,(‬ אך הצפיפות הקלורית של ארוחה כזו היתה גבוהה באופן משמעותי אצל ה'מנשנשים' ‭0.89)‬ קלוריה לגרם לעומת ‭0.84‬ קלוריה לגרם בקבוצת ה'לא מנשנשים‭– ('‬ דבר שמשפיע כנראה על מידת השובע ומסביר את יכולתם של ה'מנשנשים' לאכול יותר פעמים במשך היום. קבוצת ה'מנשנשים' הגיעה לצריכה של ‭1,720‬ קלוריות ו‭66-‬ גרם חלבון, לעומת ממוצע צריכה יומית של ‭1,460‬ קלוריות ו‭61-‬ גרם חלבון בקבוצת ה'לא מנשנשים‭.' ‬

מהו נשנוש מתאים לגיל המבוגר

כאמור, הכוונה היא לארוחות ביניים קטנות ומזינות (לא חטיפים שתורמים קלוריות ריקות‭,(‬ בדרך כלל בשעות ‭11-10‬ בבוקר ובשעות ‭5-4‬ אחרי הצהריים, בנוסף לארוחות העיקריות (בוקר, צהריים וערב‭.(‬ הגדרת נשנוש היא מעט בעייתית, מאחר שאכילה מבוססת גם על נורמות תרבותיות, וישנם הבדלים בין קבוצות אתניות שונות, שלא נלקחו בחשבון במחקר הזה.

גם משקאות עתירי קלוריות, אגב, נחשבים לנשנוש, מאחר שתרומתם לצריכה האנרגטית היומית לא מבוטלת. הכוונה היא במיוחד למשקאות שנצרכים בין הארוחות ולא במהלכן. ואכן, אחת המסקנות החשובות של המחקר היתה שקל יותר להעלות צריכה אנרגטית בין הארוחות מאשר במהלכן. הדבר קשור בין השאר בנפח המזון המוגבל בארוחה אחת אצל קשישים. יתרון נוסף למזון נוזלי הוא השפעה מופחתת על מנגנון השובע (יחסית למזון מוצק‭,(‬ ומכאן יכולת לאכול יותר בארוחה הבאה.

המאפיינים הרצויים של הנשנוש המומלץ לגיל המבוגר:

• רצוי שיהיה בעל ריכוז קלורי יחסית גבוה (כמות קלוריות גדולה ביחס לנפח מזון קטן‭.(‬
• בעל תרומה קלורית של כ‭150-‬ עד 200 קלוריות.
• המרקם צריך להיות מותאם ליכולת האדם מבחינת לעיסה ובליעה (רך, טחון, סמיך‭.(‬
• מומלץ לגוון את 'מתכון' החטיפים כדי לקבל קשת רחבה של רכיבים תזונתיים חשובים, כמו חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
• כדאי לבחור מזון אהוב, כדי לתרום גם לאלמנט ההנאה.
• במקרים מסוימים כדאי להשתמש בתבלינים, תוספי טעם וריח, כמו תמצית וניל/תות, אבקת קינמון/קקאו וכדומה, כדי להעצים ולהעשיר את הטעם.
  

דפוסי אכילה נוספים שכדאי לאמץ הם אכילה בחברה, לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה ולהקפיד על הרכב מזון אופטימלי בעל ריכוז קלורי גבוה בארוחה הכי טובה ביום (מבחינת רמת תיאבון‭,(‬ שהיא לרוב ארוחת הבוקר.

למה כדאי לשים לב

יש להגביר את המודעות בקרב קשישים ובני משפחותיהם לתופעת הירידה במשקל ולשים לב ל‭BMI-‬ בסיסי נמוך, במיוחד אם הוא מלווה באיבוד משקל לא רצוני. אמנם איבוד משקל מתון ומכוון עשוי לשפר ולהאריך את החיים במקרים מסוימים, אך ירידה קיצונית במשקל ללא מחלה שקשורה בהשמנה נקשרת להגבלות תפקודיות, תלות ותמותה. יש חשיבות לאיתור מוקדם ולהתערבות כבר בשלבים ההתחלתיים של תהליך הירידה במשקל.

בעוד נשנושים עלולים לעודד חוסר איזון אנרגטי שמוביל להשמנה בקרב קבוצות גיל צעירות יותר, דווקא באוכלוסייה המבוגרת הם עשויים להבטיח צריכה קלורית מספקת, שחשובה על רקע צריכה נמוכה שמאפיינת קשישים רבים, ולכן מומלץ להכליל אותם בתפריט היומי.

יש להתייעץ בכל מקרה של ירידה במשקל עם דיאטנית ולהיעזר בה בבניית תפריט, במיוחד במקרים שדורשים התייחסות מיוחדת, כמו בחולי סוכרת. וכמובן, אי אפשר לסיים בלי להזכיר את חשיבותה של הפעילות הגופנית, שמשפרת מצב רוח, מעוררת תיאבון, משמרת מסת שריר ומהווה גורם חשוב בקידום בריאותו ועצמאותו של האדם המבוגר.

נשנושים מזינים בין הארוחות: 150-200 קלוריות

• מעדן יוגורט עם פרי.
• כוס חלב ‭3%‬ או כוס מיץ תפוזים עם שלושה ביסקוויטים פתי בר, או מאפה/פרוסת עוגה ‭100-80)‬ גרם‭.(‬
• תפוח עץ אפוי במילוי צימוקים, או גלידת וניל/קינמון עם שלושה תמרים ושלושהארבעה אגוזי מלך.
• פרוסת לחם (רצוי חי/חום) בשילובים שונים: כף טחינה עם/ללא דבש; שתי כפות ממרח תמרים/ חמאת בוטנים/ ריבה/ קונפיטורה/ שתי כפות גבינה לבנה/ ממרח גבינה משולשת/ ממרח אבוקדו/ ממרח סרדינים או טונה במיונז; פרוסת גבינה צהובה/ פרוסת גבינה קשה בולגרית או אחרת; שתי כפות סלט ביצים במיונז/ ממרח חומוס מתובל בשמן זית, בתוספת שלושה זיתים.
  

• הכותבת היא דיאטנית קלינית במר"ג נתניה וברשת בתי אבות תפארת בנים בנתניה, חברה בעמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד'