לכבוד הביקיני: 6 תרגילי מפתח לישבן מנצח

יכול מאוד להיות שהנהירה הארצית אחרי הישבן של מרינה מ"הישרדות" כבר יצאה לך מכל החורים, אבל נראה אם תהיי מוכנה להודות בפה מלא שהיית מתנגדת לאחד כזה מאחורייך. לפני שתמשיכי בדרכך בטענה שמבנה הישבן הוא בעיקר תוצר של גנטיקה ואחוזי שומן, כדאי שתדעי שגם את תוכלי לחטב את שלך בעזרת כמה תרגילים ממוקדים שיקנו לו מראה מוצק יותר. אז למה שלא תקדישי לתרגול הממוקד הזה (שמורכב משישה תרגילים בלבד) 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע, ובעוד חודש גם את תוכלי להתגאות בשלך?

1) כריעה בעזרת פיטבול

עובד על: עכוז גדול, ארבע־ראשי, תאומים

ויש גם בונוס: זוקפי הגו, סוליה, דו־ראשי ירכי

כמה כמה: שלושה סטים, 20 חזרות בכל אחד

1. עמדי בפישוק ברוחב המותניים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הגו ישר, כפות הידיים מאחורי העורף.

2. כופפי את הברכיים עד שהישבן ייגע קלות בכדור או עד לזווית של 90 מעלות בין הירך לשוק. עלי חזרה בתנועה איטית תוך כיווץ שרירי הישבן עד ליישור כמעט מלא של הברכיים. הגו ישר, המבט לפנים, האגן אינו בולט לאחור.

2) פשיטת ירך בעמידת שש

עובד על: עכוז גדול

ויש גם בונוס: דו־ראשי ירכי, מותן כסל, זוקפי הגו

כמה כמה: שלושה סטים, 20 חזרות בכל רגל

1. התמקמי בעמידת שש והרימי רגל אחת לאחור. 90 מעלות בין הירך לשוק, הגו ישר, הראש בהמשך לגוף.

2. הרימי מעט את הרגל המורמת תוך כדי כיווץ שרירי הישבן והורידי. שמרי על זווית קבועה במפרק הברך.

3) הרחקת ירך בעזרת גומייה

עובד על: עכוז גדול

ויש גם בונוס: זוקפי הגו, דו־ראשי ירכי, מותן כסל, שרירי הבטן

כמה כמה: שלושה סטים, 20 חזרות בכל אחד

1. קשרי את הגומייה סביב הקרסוליים ושכבי על הגב. הרימי מעלה את הרגליים ומתחי אותן כלפי הגוף (פלקס), הידיים מונחות לצדי הגוף.

2. הרחיקי את הרגליים זו מזו עד למתיחה מלאה של הגומייה והישארי במצב מתיחה כשתי שניות תוך כיווץ שרירי הישבן. קרבי מעט את הרגליים והרחיקי שוב בתנועה איטית. שמרי על הגומייה במצב מתיחה לאורך כל התרגיל.

4) פשיטת ירך בעמידה

עובד על: עכוז גדול

ויש גם בונוס: דו־ראשי ירכי, מותן כסל, שרירי הבטן

כמה כמה: שלושה סטים, 12 חזרות בכל רגל

1. עמדי זקופה. הידיים אוחזות במותניים, המבט קדימה.

2. הרימי רגל אחת ישרה לאחור ובמקביל הטי את פלג הגוף העליון לפנים עד שגופך יגיע למצב מקביל לרצפה. הרגל המורמת ישרה וכף הרגל המורמת במצב מתיחה לפנים (פלקס). הרגל המוצבת על הרצפה כפופה מעט. הישארי במצב זה שתי שניות תוך כיווץ שרירי הישבן. החזירי את הרגל המורמת לכיוון הרצפה באיטיות, ובמקביל ישרי חזרה את פלג הגוף העליון עד לעמידה זקופה בלי להניח את הרגל על הרצפה. 

5) פשיטת ירך בשכיבות סמיכה על האמות

עובד על: עכוז גדול

ויש גם בונוס: דו־ראשי ירכי, מותן כסל, שרירי הבטן, זוקפי הגו

כמה כמה: שלושה סטים, 12 חזרות בכל רגל

1. התמקמי במצב של שכיבות סמיכה על האמות. אצבעות הרגליים נעוצות ברצפה, הגוף ישר ומקביל לרצפה, הגו והאגן אינם שוקעים כלפי מטה.  

2. הרימי רגל אחת כלפי מעלה לאחור ושמרי על פלקס בכף הרגל. כווצי חזק את שרירי הישבן והישארי במצב זה שתי שניות. הורידי חזרה את הרגל עד למגע קל עם הרצפה והרימי שוב. 

6) הרמת אגן בעזרת כדור

עובד על: עכוז גדול, דו־ראשי ירכי

ויש גם בונוס: זוקפי הגו

כמה כמה: שלושה סטים, 20 חזרות בכל רגל

1. שכבי על הגב כשהידיים מונחות לצדי הגוף. הניחי רגל אחת על הכדור והרימי את הרגל השנייה במצב מתיחה לפנים (פלקס).

2. הרימי את האגן כלפי מעלה בקצב איטי תוך כיווץ שרירי הישבן. הישארי במצב הזה שתי שניות, ואחר כך הרפי את הכיווץ והורידי את האגן כלפי מטה באיטיות.