מהשנה הזו נתרגל יוגה - כך תתחילו

בימי החגים שבחודש תשרי נהוג לצאת לטיולים ומסעות ברחבי הארץ. אלא שניתן לנצל ימים אלה, של מנוחה וחופש מהעבודה, למסע אחר. אל עצמכם. טיול בו העצמי מתבונן בנופיו. המסע היוגי הוא מסע של טיהור, היפטרות מדפוסים לא נחוצים ובניית תפיסת עולם רחבה ובריאה. וזה הטיול עליו אמליץ בפניכם.

דרך ההתבוננות ניתן ללמוד ולגדול, לפתח רגישות לצרכי הגוף והנפש, להבין את מערך היחסים שלי ביחס לעצמי ולכל הסובב אותי. זהו מסע ודרך מעצמי אל עצמי.

אין תקופה מתאימה יותר מזו של החגים, הן מבחינת עונת השנה והן מבחינה סמלית: ראש השנה פותח בפנינו התחלה חדשה, יום כיפור מאפשר לנו תהליך של טיהור והזדככות, וחג הסוכות מסמל כי עלינו לעשות דרך ולהתחיל בתהליך. הסתיו הוא עונה של מעבר ושינוי, סוף הקיץ מסמל סופה של תקופה, השדות יבשים וצהובים, כמהים לגשם הראשון שיצמיח חיים חדשים, וכך האדם, כמו הטבע, מחדש עצמו בתקופה זו.

זמן למסע אל עצמנו (צילום: דליה גל)

החגים מזמנים לנו להתבונן וללמוד, לשנות הרגלים ולרכוש דפוסים חדשים. זו תקופה שבה שדה האפשרויות הבלתי מוגבלות נפרש לפנינו, ועלינו רק לבחור. אז איך מתבוננים, איך לומדים את אותו "עצמי", ובעיקר מה עושים?

• מומלץ להתעורר עם עלות החמה. זו שעה מקסימה שבה היקום מקיץ והתנודות הקוסמיות מעודנות. זהו זמן טוב לתרגל מדיטציה.

• דבר ראשון על הבוקר מומלץ לשתות שתי כוסות מים בטמפרטורת החדר, על מנת להזין, להניע ולהטעין את מערכות הגוף. את הקפה או התה של הבוקר כדאי לדחות לשלוש שעות לאחר היקיצה.

• חשוב לרוקן פסולת מהגוף, להרגיל את הגוף ליציאות כפעולה ראשונה על הבוקר.

• הקדישו מספר דקות בבוקר לתרגולי נשימה המגבירים וממריצים את הדם והאנרגיה.

• הקדישו בין 10 דקות עד שעה לתרגול מדיטציה של התבוננות. תרגול בשעות הבוקר המוקדמות היא המומלצת ביותר. 

תרגול התבוננות בנשימת הגוף

בוחרים חלל שקט ומאוורר. יושבים ברגליים משוכלות וגו זקוף (אפשר לשבת על כיסא, כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה). מניחים את כפות הידיים בנוחות על הירכיים ועוצמים עיניים. חשוב להיות נינוחים לגמרי, להרפות לחלוטין את הגוף ולתת לתודעה להתבונן ללא מאמץ בתחושות הגוף ובנשימה הטבעית. יושבים כך כמה דקות.

נושפים ומרוקנים את הריאות. שואפים בעדינות שאיפה עמוקה וארוכה יותר מהרגיל. שמים לב לתחילת השאיפה, למחציתה ולסופה. שמים לב לרווח שבו מתחלפת השאיפה לנשיפה.

נושפים, נותנים לנשיפה להיות ארוכה מעט, עמוקה ועדינה, מבחינים בראשיתה, במחציתה ובסופה. שמים לב לרווח שבו מתחלפת הנשיפה לשאיפה. חוזרים כמה פעמים על מחזור נשימה זה. רצוי לנשום כמה נשימות טבעיות ולחזור ולבצע שוב את מחזור הנשימה הנ"ל.

לסיום, חוזרים לנשימה הטבעית, שוהים בה עוד כמה רגעים. חשוב לשים לב לתהליכים השונים המתרחשים בגוף, במוח וברגש. לתת לעצמכם להיסחף עם הנשימה, להיות מאוחדים עם הנשימה. לדמיין כי הנשימה היא גל שנסחפים עמו, עולים ויורדים עם תנועתו.

תרגול מדיטציה - התבוננות בנשימת הגוף

תנאי מקדים לתרגול: מקום נעים להתבודדות שאין בו הסחות דעת.יושבים בנינוחות, ברגליים משוכלות וגו זקוף. מניחים את כף היד הימנית בתוך כף היד השמאלית כששתי הכפות פונות כלפי מעלה. עוצמים עיניים ומרפים את הפנים.

שמים לב לתהליך הנשימה, מבחינים בשאיפה ובנשיפה. שוהים במודעות זו למשך כמה רגעים.

ממקדים את תשומת הלב בתחושת הגוף כולו. מרחיבים את הפוקוס המנטלי ומנסים לקלוט את תחושת הגוף כולו, לא אזורים מסוימים אלא כל מרחב הגוף. נושמים נשימות עמוקות יותר כדי לחוש תחושה זו ונצמדים לתחושה של נשימת הגוף במהלך התרגול.

חשוב: במשך התרגול חשוב לשים לב כי בזמן השאיפה יש תחושת התפשטות של מרחב וגבולות הגוף, ובזמן הנשיפה יש תחושה של התכנסות או התכווצות של הגוף. רצוי לציין עובדה זו בסנכרון עם הנשימה: התפשטות, התכנסות, התפשטות, התכנסות.

משך התרגול: בין עשר דקות לשעה. 

תחזוקה שוטפת

ניקיון הגוף הפיסי. לאחר שדרך המדיטציה ותרגולי הנשימה ניקינו את הגוף המנטאלי והאנרגטי נדאג גם לגוף הגס יותר - צחצוח שיניים, ניקוי הלשון ומקלחת.

תרגול גופני. תרגולי יוגה או כל תרגולת גופנית אחרת מומלצים בבוקר. הגוף הינו חומר גס הדורש תחזוקה יומיומית. הגוף זקוק לתנועה, היעדר תנועה יגרום לסטגנציה (קיבעון) ומחלות. מערכת השרירים, השלד והמפרקים זקוקים לטיפול מיוחד על מנת שהיציבה הנכונה והבריאה שלנו תישמר לאורך כל פעילויות היום. המערכות הפנימיות זקוקות לעיסוי מתמיד על מנת לאפשר אספקת דם ואנרגיה לכל האיברים. התרגול בונה כוח וכוח מעניק חיות.

תזונה. הדבר החשוב ביותר הוא מתינות. אכלו לפי הצורך, רצוי להבחין בין אכילה לשם סיפוק חסך מנטאלי או רגשי, לבין אכילה לפי דרישה וצרכי הגוף. נסו להימנע מאכילת יתר בשעות הערב המאוחרות. רצוי שהמזון יהיה טרי ומזין. על המזון להיטיב עם החושים ולעורר את תפקודם.

פעילות מאוזנת. מומלץ להקפיד על איזון הפעילויות השונות, לא להזניח פעילות גופנית, לא לשכוח שגם הרגש והאינטלקט זקוקים להזנה.

שינה ומנוחה. לאדם בוגר החי חיים מאוזנים מספיקות כ-6 – 7 שעות שינה. רצוי לשכב לישון בשעה קבועה. לכל אדם יש את השעון הפנימי שלו, כאשר אנו פועלים בניגוד לו, אנו נתקלים בקושי להירדם וכתוצאה גם זמן היקיצה שלנו משתבש.

• הכותבת מרכזת מסלול למורים בכירים ליוגה בקמפוס שיאים, המרכז להסמכות ספורט ותנועה, של אוניברסיטת תל-אביב.