הטיפ היומי: 6 עצות שיעזרו להימנע מדיכאון בחג

ימי החגים, שרובם כבר מאחורינו, גורמים בדרך כלל לשמחה. המשפחה נפגשת, יוצאים לטייל, אוכלים טוב, רואים חברים. אבל לא כולם מאושרים מכך. יש הנוטים, דווקא בימי חג, לשרות בהרהורים ושרעפים, וכל כובד העולם כמו מונח על כתפיהם. "דכאון החגים" קוראים לזה. אבל האם באמת יש דבר כזה?

דר' אלי רונן, פסיכיאטר ומנהל המרכז הקהילתי לבריאות הנפש בפתח- תקווה, מנסה לענות: "אין דבר כזה שנקרא דיכאון חגים, יש דבר שנקרא הפרעה במצב הרוח שקשורה בעונות השנה, בעיקר בעונות המעבר. 'סיזנל אפקטיב דיסאורדר' (דכאון עונתי). ותקופת חגי ראש השנה "נופלת" על עונת מעבר. החגים בהחלט יכולים לגרום למצבי רוח, לחצים חברתיים, ויש המון טיסות מלאות בפנויים ופנויות שנמלטים מהארץ רק כדי לא להתמודד עם שאלות המשפחה לגבי בן זוג. תקופת החגים היא תקופה משפחתית במיוחד והיא יכולה להלחיץ מאד".

אז מה עושים? הדיכאון בעונות המעבר הטריד כנראה גם חוקרים מאוניברסיטת קנזס, והם מפרטים שש נקודות הקשורות להרגלי החיים, בעזרתן ניתן לפוגג את מצב הרוח המזופת, ולחוש טוב יותר. "הטכניקה יכולה להיטיב עם טווח רחב של אנשים", אומר סטיב אלרדי, פרופסור לפסיכולוגיה קלינית.

אור יום, פעילות גופנית, שינה טובה, חברים (צילום: אינדקס אופן)

והערה אחרונה וחשובה: תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תכנית לאימון גופני או שימוש בתוספי תזונה.

1. אומגה 3

מוח האדם זקוק לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 לתפקוד תקין. התפריט היומי של החברה המערבית מספק יחס של 1:16 (בישראל גבוה יותר) בין אומגה 6 לאומגה 3. היחס הבריא ביותר הוא 1:1. צריכת אומגה 3 ירדה בצורה משמעותית במאה השנים האחרונות בגלל אופן גידול הבקר והדגים ובגלל צורות עיבוד המזון. מחקרים מצביעים על כך שיש קשר בין מחסור בחומצות שומן אומגה 3 לעלייה בשכיחות סימפטומיים דיכאוניים.

2. פעילות גופנית

האדם הקדמון, בתקופת הציד והליקוט, נמצא שעות רבות בפעילות גופנית. בממוצע הלכו כ-12 ק"מ ליום. לעומתו, האמריקאי הממוצע כיום לא עוסק בפעילות גופנית על בסיס שגרתי. מחקרים קליניים מצאו כי פעילות גופנית היא טיפול אפקטיבי לדיכאון. באחד המחקרים נמצא כי גם פעילות גופנית אירובית של חצי שעה 3 פעמים בשבוע היתה יעילה בהפחתת דיכאון.

3. חשיפה לאור

בתקופות קדומות יותר רוב הפעילות היתה מחוץ לבית, כאשר אנשים חשופים לאור השמש. אור השמש בהיר יותר (פי 10 עד פי 20) מאור בתוך בית או מבנה. כיום, רוב האמריקאים נמצאים בתוך מבנים ברוב שעות היום. המחסור באור גורם להפרעות בשינה ומגביר את העייפות. מחסור באור שמש, במיוחד בחורף, ידוע כתורם לעלייה בסימפטומיים דיכאוניים. "כולנו מקבלים מצב רוח טוב יותר בשמש בהירה", אומר פרופ אילרדי. חשיפה לאור חזק היא חלק מהטיפול בדיכאון.

4. שינה

האמריקאי הממוצע ישן 6-8 שעות שינה. רק לפני 100 שנה הממוצע היה 9 שעות שינה, ובימים חורפיים 10 שעות שינה ואף יותר. מחסור בשינה הינו גורם סיכון להגברת דיכאון. המטרה להגיע ל-8 שעות שינה בלילה.

5. קשרים חברתיים

בעבר המין האנושי חי בקבוצות של 50-100 איש מהמשפחה וחברים. המשפחה המודרנית כיום מאוד מבודדת ממשפחה וחברים. תמיכה חברתית היא מגן מפני דיכאון, לכן חשוב לעודד קשרים משפחתיים וחברתיים.

6. מחשבות שליליות טורדניות

מחשבות שליליות טורדניות מתרחשות בדרך כלל כשאנחנו נמצאים בחוסר פעילות ולבד. הדרך להמנע מכך היא להפחית את הזמן שאנחנו נמצאים לבד או בחוסר פעילות.