שתף קטע נבחר

 

לא חייבים חלב: כל המזונות שעשירים בסידן

מי שנמנע או מצמצם את צריכת החלב ומוצריו, עלול שלא לצרוך מספיק סידן. הכירו מקורות נוספים העשירים במינרל שכה חיוני לבריאות הגוף

חלב, על שלל מוצריו, נחשב למקור מצוין לסידן, מינרל בעל חשיבות רבה לתפקוד תקין של גופנו. אבל חלק מהאנשים נמנעים מצריכת חלב בגלל שאינם אוהבים את הטעם והמרקם, אחרים רגישים ללקטוז, ויש המאמינים באמונות תפלות לפיהן מוצרי החלב גורמים לליחה, להצטברות נוזלים באוזנים או לכל מיני בעיות בריאותיות אחרות.

 

מי שנמנע מצריכת מוצרי חלב, או שאוכל רק מגוון צר של מוצרים, עלול שלא להעניק לגופו כמות מספקת של סידן. הסידן חשוב מאד בשלבי הצמיחה לגובה

כמות סידן יומית מומלצת
גיל סידן (מ"ג)
6-0 חודשים 210
12-7 חודשים 270
3-1 שנים 500
8-4 שנים 800
18-9 שנים 1,300
50-19 שנים 1,000
51 והלאה 1,200

 לשם בניית העצמות, אך לא רק! הסידן חשוב מאד לתהליכי כיווץ והתאוששות השרירים, ולכן הוא חשוב מאד בכל גיל, ובמיוחד למי שמבצעים פעילות גופנית סדירה. 

 

יש אפשרויות! צריך רק לבחור נכון

כאמור, מוצרי החלב הם המקור הטוב ביותר והעשיר ביותר לאספקת סידן לגוף אך אם אתם נמנעים, הקפידו לשלב מזונות אחרים עשירים בסידן. במאפים ובפשטידות ניתן להיעזר במוצרים דמויי חלב כמו שמנת וקצפת פרווה, אותם ניתן למצוא בכל מרכול. את דגני הבוקר אפשר לכרסם בתוספת חלב אורז, ובתבשילים ניתן להחליף את החלב והשמנת בחלב קוקוס, המעניק למזון טעם ייחודי.

 

אבל בנוסף לכך, חשוב לשלב בתפריט היומי מגוון רחב של מאכלים עשירים בסידן על מנת להגיע לכמות היומית הדרושה. להלן רשימה מגוונת של מזונות אשר יכולים לספק סידן בתפריט היומי גם אם נמנעים לחלוטין ממוצרי חלב ומוצרי סויה (הנתונים לקוחים מטבלאות הרכב המזונות של משרד הבריאות).


כמות סידן במוצרי מזון שונים

כמות סידן במזונות השונים
המזון (100 גרם) כמות סידן (מ"ג)
   
גרעינים ופיצוחים  
שומשום קלוי ללא קליפה 131
שומשום עם קליפה (מלא) 975
בוטנים קלויים ללא קליפה 54
שקדים קלויים ללא קליפה 282
ערמונים מבושלים ללא קליפה 46
   
קטניות  
במיה מבושלת 63
גרגירי חומוס מבושלים 49
תורמוס מבושל 51
פולי סויה מבושלים 102
שעועית לבנה מבושלת 90
   
פירות  
תפוז 40
דבלים 144
משמש מיובש 45
   
ירקות  
בצל ירוק 72
ברוקולי מבושל 46
עלי תרד מבושלים 136
עלי פטרוזיליה 138
ארטישוק מבושל 45
שום 181
עלי סלק מבושלים 114
זיתים כבושים 61
כרוב אדום 51
כרוב ניצנים מבושל 93
   
דגים  
מקרל משומר (משקל מסונן 241
קרפיון אפוי או צלוי 52
סרדין משומר(מסונן) 382
סלמון משומר במים (מסונן) 213
   
מאכלים נוספים  
ביצה (ללא קליפה) 49
מרציפן 230
טחינה 426

 

לסיכום

גם אם אתם נמנעים מבחירה או בשל אילוצי אורח החיים, מאכילה של מוצרי חלב ולכן חוששים שאספקת הסידן שלכם היומית נמוכה, הקפידו להשלים את החסרים בעזרת "מאכלים חלופיים" ואפשרו לגוף לשמור על הבריאות לאורך שנים.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט M.Sc ומנהלת תחום התזונה במרכז הרפואי 'מדיקס' בת"א

 

לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
שומשום. חפשו עם קליפה
צילום: index open
צילום: סי די בנק
סרדינים. עשירים בסידן גם בתוך הקופסה
צילום: סי די בנק
מרציפן. סידן ישר לעצמות
צילום: אביגיל עוזי
ד"ר רק שאלה
מומלצים