התזונה המתאימה למתבגר שהחליט להיות צמחוני

גיל ההתבגרות, המוגדר כתקופה שבין תחילת ההתפתחות המינית ועד סוף הגדילה הפיזית (10־21), מאופיין בצמיחה מואצת לגובה, בעלייה במשקל ובגדילה של איברים פנימיים כמו לב, ריאות, עצמות ואיברי מין. המתבגרים מקבלים את צורת הגוף האופיינית לבני מינם. אצל בנים רקמת השומן קטנה, הכתפיים מתרחבות וקיימת בנייה של רקמות שריר. אצל בנות יש עלייה ברקמת השומן בגוף והתרחבות האגן. הצורך בתזונה נכונה בגיל ההתבגרות הוא קריטי. חסרים תזונתיים עלולים לפגוע בצמיחה ולשבש את המערכת ההורמונלית.

אז מהם אותם חסרים? מתי צריכות להידלק הנורות האדומות? מה עושים כדי להבטיח שגם צעירים שאינם אוכלים כמו כולם יתפתחו באופן תקין? הנה הרעיונות של המומחים שלנו כיצד לשמור על תזונה נכונה, מלאה ומתאימה גם לנערים צמחונים.  

נורות אדומות

עייפות, חוסר יכולת להגיע להישגים ספורטיביים, פגיעה ביעילות העבודה, ירידה ביכולת הגוף לשמור על טמפרטורה קבועה במזג אוויר קר, ירידה ביכולת האינטלקטואלית ופגיעה בהתפתחות הקוגניטיבית. לפי הרפואה הסינית, אנמיה עלולה גם לגרום לנשים לפגיעה בסדירות הווסת, לירידה בפוריות ולעצירות.

ללא בשר, יש להקפיד לספק לגוף את כל אבות המזון (צילום: פוטוס)

איך מאבחנים?

בקשו הפניה לבדיקות הדם הבאות:

פריטין: צריך להיות מעל 20 ננוגרם למ"ל.

ברזל: צריך להיות מעל 60 מק"ג לדציליטר. המוגלובין: צריך להיות מעל 12.5 מק"ג לליטר.

B12: צריך להיות מעל 250 מ"ג לדציליטר.

מה חסר לגוף?

ויטמין B12: חיוני לבניית כדוריות הדם האדומות ומצוי במזונות מן החי בלבד, לכן הימנעות ממזונות אלה (ובפרט צמחונים הנמנעים גם מצריכת חלב וביצים) עלולה לגרום לחוסר בוויטמין זה.

ברזל: במזון צמחוני כמות הברזל נמוכה וכן ספיגת הברזל בגוף מעטה בגלל חומרים במזון הצמחי הנקראים פיטאטים (המצויים בתה, קפה, תרד, מזונות עתירי סיבים, קטניות, אגוזים וזרעים) המפריעים לספיגת הברזל.

חלבון: בשר, ביצים ומוצרי חלב מכילים חומצות אמיניות ביחס הנכון ביניהן, לכן החלבון מן החי מכונה ”חלבון מלא”, ואילו בחלבונים המצויים בצמחים חסרים חומצות אמיניות שונות.

סידן, אבץ, ברזל: מינרלים המצויים אמנם גם במזונות מן הצומח, אולם המבנה שלהם מקשה על הספיגה, ומכאן החוסר.

איך מטפלים?

קופות החולים מאפשרות לחבריה הצמחוניים לקבל ייעוץ ראשוני חינם מדיאטניות. נצלו זאת וגשו אליה עם ממצאי הבדיקות. הדיאטנית תשקול את המתבגר, תבנה לו תפריט תזונתי ותמליץ לו על תוספי תזונה חיוניים במידת הצורך.

כדאי לדעת:

« כדי לספק לגוף את כל אבות המזון ואת חומצות האמינו החיוניות, יש להימנע מתפריטים המבוססים על פחמימות וירקות בלבד, ולהקפיד לאכול פעם ביום מנה חלופית לבשר, כמו דג, תחליפי בשר מסויה (כמו נקניקים, שניצלים) או טופו גולמי.

« שילוב בין קטניות לדגנים יספק חלבון מלא (כמו מג’דרה, קוסקוס עם גרגירי חומוס, חומוס בפיתה, שעועית עם פסטה).

« מומלץ להקפיד על צריכת דגנים מלאים (אורז חום, חיטה, כוסמת). אלה הם דגנים שלא הוסרו מהם קליפתם ונבט הדגן בתהליך עיבודם. הקליפה והנבט עשירים בערכים תזונתיים, כמו חלבון, סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B, ולכן חשוב לצרוך אותם כשהם מלאים.

« אפשר להתגבר על החוסר במינרלים כמו סידן, אבץ וברזל באמצעות צריכתם ממקורות תזונתיים כמו מוצרי סויה, אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים, עלים ירוקים, נבטים ופירות יבשים. יש לצרוך אותם בכמויות קטנות ולפרוס צריכתם לאורך כל היום תוך צריכה של ויטמין C שיסייע בספיגה (במיוחד לספיגת הברזל). 

תפריט יומי לצמחונים (בנות): 1,800 קלוריות

• בוקר: כוס קורנפלקס + כוס חלב או יוגורט עם 5־6 כפות גרנולה.
  

• בבית הספר: 10:00 - 2 פרוסות לחם או לחמנייה קטנה עם פרוסת גבינה צהובה או 2־3 כפות גבינה לבנה/קוטג’ 5% + ירק. 12:30 - פרי או מקלות ירקות בכלי נפרד לנשנוש.
  

• צהריים: שניצל או 2־3 נקניקיות מן הצומח + כוס פסטה או פירה/פתיתים/קוסקוס/תירס/אפונה + 1/3 צלחת ירקות טריים או מבושלים + כפית שמן או כף טחינה/חומוס/רוטב אלף האיים + פרי.
  

• לגיוון: חצי כוס קטניות + 2 תפוחי אדמה/בטטה קטנים.
  

• ביניים: חטיף אנרגיה.
  

• ערב: חביתה (מביצה אחת המטוגנת בכפית שמן זית) + סלט ירקות + 6 זיתים (או כפית שמן זית או כף טחינה או רבע אבוקדו) + חצי גביע גבינה לבנה/קוטג’ 5% + פרוסה של גבינה צהובה או 2־3 משולשים של גבינה מותכת וכוס חלב (אפשר להכין שוקו ביתי) + 2־3 פרוסות לחם מלא.
  

• לילה: חצי כוס קורנפלקס עם חצי כוס חלב.
  

« כדי להתאים את התפריט לנערים יש להוסיף כריך נוסף לבית הספר ובארוחת הערב ולהעלות את כמות הפחמימות בצהריים (פסטה, פירה, קוסקוס וכו’) לכוס וחצי.

« אם הצמחונים שלכם אוכלים דגים אפשר לגוון ולהוסיף לארוחת הצהריים מנת דג סלמון או טונה.

« חשוב מאוד להקפיד על שילוב של ביצה בכל יום ומוצרי חלב בתדירות גבוהה לאורך היום שיספקו חלבון איכותי מן החי. אם ארוחת הצהריים כוללת קטניות, חשוב לשלב איתן אורז או תירס לקבלת חלבון מלא מן הצומח.

ייעוץ מקצועי: ד”ר אילה ירון, רופאת ילדים וגסטרואנטרולוגית בכירה מהמרכז הרפואי לילדים דנה (איכילוב); ד”ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז; טובה אברמוביץ’, דיאטנית קלינית, יועצת תזונה ארצית בקופת חולים מאוחדת, יעל דרור־סרוסי, דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת התזונה במרכז הרפואי ”מדיקס”