הטיפ היומי: מהו כולין ומדוע חשוב לצרוך אותו בהריון?

המודעות לצורך בהוספת חומצה פולית לנשים הרות עוד לפני ההריון ובמהלכו, הורידה בצורה דרמטית את השכיחות של פגיעות מולדות במערכת העצבים של עוברים. למרבה הצער, בכל הקשור לכולין המודעות נמוכה בהרבה.

הכולין מסייע לסגירה תקינה של תעלת מערכת העצבים של העובר. בשלבים מתקדמים יותר של ההריון הוא חיוני לבניית חלק מהמוח באזור שנקרא היפוקמפוס, שיש לו השפעה על הזיכרון. צריכה מוגברת של כולין בתקופת ההריון נמצאה קשורה לביצועי זיכרון טובים יותר של תינוקות.

ההמלצה לצרוך 450 מ"ג כולין ביום בזמן ההריון היא חדשה יחסית, ועדיין לא כולם מודעים לה. המזון העשיר ביותר בכולין הוא כבד בקר או עוף. 85 גרם כבד בקר מספקים כ‭35-‬ מ"ג כולין. עם זאת, כבד אינו מומלץ בתקופת ההריון מחשש למתכות לא רצויות.

מזון אחר שעשיר בכולין הוא ביצה. ביצה גדולה מספקת כ‭146-‬ מ"ג כולין. עם זאת יש לזכור שבהריון סוכרתי או בכזה שמלווה ברמת כולסטרול מוגברת, אכילת הביצים מוגבלת.

איפה עוד יש כולין? מנת בשר או דג מספקת בממוצע כ‭80-‬ מ"ג כולין. מנת דגנים מלאים מספקת בממוצע כ‭70-‬ מ"ג כולין. מנת ירק או פרי מספקת כ‭30-‬ מ"ג כולין. מנת מוצרי חלב מספקת כ‭20-‬ מ"ג כולין. תפריט יומי שכולל ביצה, מנת בשר או דג, כ‭3-‬ מנות דגנים מלאים, כ‭5-‬ מנות ירק וכ‭3-‬ מנות פרי מתקרב לכמות הכולין המומלצת ליום. אם אתן מתקשות לגוון את התזונה בתקופת ההריון – פנו לדיאטנית או לרופא הנשים והתייעצו איתם לגבי הוספת קפסולות לציטין המכילות כולין.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית