בלי חדר כושר: כך תבצעו פעילות גופנית במשרד

אחת הדרכים המומלצות להתמודדות עם מתח, לחץ וחרדה מצד אחד ועם הצורך להתרכז ולחשוב מצד שני - היא פעילות גופנית. מחקרים מראים קשר ישיר בין כושר גופני לבריאות המוח ומוכיחים שפעילות גופנית משפרת ביצועים שכליים, מגבירה את הערנות ומשפרת את החשיבה.

מחקרים חדשים שנערכו באוניברסיטת אילינוי בארצות-הברית מצאו שפעילות אירובית מתונה מסייעת לבניית המוח ומביאה לשיפור בתפקודו באופן שמשפר את דרך קבלת ההחלטות. כן נמצא שזרימת החמצן המוגברת כתוצאה מפעילות גופנית משפרת את יכולת המוח להתמקד במטלות ובמטרות ולמקד את הקשב המרחבי.

מחקרים נוספים מצאו שמוחם של אנשים בריאים שעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע, גדול יותר ממוחם של אלה שאינם עוסקים בפעילות גופנית, וכן שפעילות אירובית קבועה מגדילה את מספר החיבורים בין תאי עצב באזורים במוח שמשפרים את הקשב.

אם לא די בכל הממצאים המעודדים האלה, הרי שמעבר להשחזת הכישורים השכליים, פעילות גופנית מסייעת גם להתמודדות עם מתח, חרדה, קשיי הירדמות, פגיעה בדימוי העצמי, תחושות שליליות שמלוות לחצים בלימודים או בעבודה ואפילו חרדת בחינות.

בשביל לעשות פעילות גופנית לא צריך יום חופשי ואפילו לא הפסקה ארוכה בעבודה. אפשר לעשות תרגילים בכל מקום ובכל עת, אפילו בעת ישיבה על הכיסא בעיצומה של ישיבה רבת משתתפים במשרד או בזמן שיעור באוניברסיטה. כך נרוויח גם ניצול מירבי של הזמן, גם הפחתה בכאבי גב, צוואר וכתפיים וגם שיפור ביכולת הריכוז והחשיבה. איך עושים את זה? הנה כמה דוגמאות.

פעילות עם האגן והישבן 

הפעילות משחררת את הגב התחתון, מסייעת בהזרמת הדם מהרגליים ללב ומפחיתה לחץ על העצבים, במיוחד באזור פלג הגוף התחתון.

‭.1‬ סיבובי אגן לפנים ולאחור – קיעור וקימור הגב.

‭.2‬ הנעת האגן לצדדים – העברת משקל מצד אחד של הישבן לצד השני וחוזר חלילה

‭.3‬ תנועה המשלבת את שתי התנועות הנ"ל – יצירת סיבובים עם כיוון השעון ונגדו (אפשר לדמיין שמציירים עיגול או את הספרה 8 עם הישבן על הכיסא‭.(‬

ישיבה סטטית ממושכת עלולה לגרום כאבי גב, צוואר, כתפיים וראש (צילום: jupiter)

פעילות עם הרגליים

‭.1‬ כשהרגליים ב‭90-‬ מעלות במפרק הברך מרימים באוויר את החלק הקדמי של כף הרגל והאצבעות, כשהעקב נשאר על הרצפה, מה שיוצר מתיחה של שרירי השוק האחורי.

‭.2‬ מורידים ומרימים את העקב כשכריות כף הרגל והאצבעות נשארות על הרצפה, כך שנוצרת מתיחה בשרירי השוק הקדמית.

‭.3‬ חיבור שתי התנועות הנ"ל לתנועה אחת ארוכה, שמשלבת את כל חלקי כף הרגל בתנועה מהעקב ועד האצבעות ובחזרה, ויוצרת מעין תנועת נדנוד ארוכה של כף הרגל.

‭.4‬ ירכיים מקבילות, 90 מעלות במפרק הברך. מסיעים את ברך ימין קדימה ואת ברך שמאל אחורה וחוזר חלילה (התנועה מתרחשת באגן‭.(‬

תרגילים איזומטריים 

רצוי לחזור על כל תרגיל כמה פעמים.

‭.1‬ כיווץ שרירי הבטן ושחרורם.

‭.2‬ פתיחה מקסימלית של כפות הידיים, החזקה של כמה שניות ומעבר לסגירת אגרוף.

‭.3‬ כיווץ שרירי הזרוע ושחרורם, הוספת כיווץ שרירי הזרוע בעת החזקת האגרוף והרפיה תוך פתיחת האצבעות.

חשוב לדעת שישיבה סטטית ממושכת עלולה לגרום כאבי גב, צוואר, כתפיים וראש. כדי להימנע מכך כדאי לאמץ כמה כללים שעיקרם ישיבה אקטיבית ודינמית:

‭.1‬ שנו את תנוחת הישיבה לעיתים קרובות. החליפו מדי פעם את הישיבה הזקופה בישיבה על קצה הכיסא תוך פשיטת הרגליים קדימה והישענות לאחור. אם אתם יושבים רגל על רגל – החליפו מדי פעם את הרגליים.

‭.2‬ שלבו מתיחות כחלק משגרת היום לשימור טווחי תנועה ולשיפור זרימת הדם. בצעו הפניות בעמוד השדרה תוך כדי ישיבה – הפנו ראש לאחור והפנו איתו לאותו צד גם את הצוואר, את חגורת הכתפיים ואת הידיים. אחזו במשענת ובמצב זה הורידו שכמות (כתפיים) והניעו את הצוואר באופן חופשי מצד לצד. עשו פעולה דומה גם לצד השני.

‭.3‬ אם אתם מרבים לדבר בטלפון, העבירו את השפופרת מכתף אחת לשנייה.

‭.4‬ נסו מדי פעם להשתמש בעכבר המחשב ביד החלשה שלכם.

‭.5‬ הצליבו ידיים לפני הגוף וסובבו אותן כשהן כמעט ישרות בתנועות מעגליות החוצה, הניעו את הצוואר לפנים, לאחור ולצדדים.

‭.6‬ קומו מדי פעם מהכיסא ועשו זאת כשהחזה בולט קדימה והראש כלפי מעלה.

‭.7‬ בצעו תרגילי נשימה: עצמו עיניים, נשמו עמוק דרך האף ונשפו לאט במשך שתי דקות. 

הכותב הוא מנכ"ל דינמיקל שירותי כושר, מאמן ספורט מוסמך ומדריך בכיר למועדוני בריאות וכושר, מנחה סדנאות לבריאות הגוף, מרצה בקורסי הכשרת מדריכים בווינגייט ובקורסי הכשרת מדריכים ומאמני כדורגל של ההתאחדות לכדורגל.