עיזרו לדיאטה: 7 עצות להתנהגות אכילה נכונה

המדיה מוצפת באינספור פרסומות, כתבות וסיקורים על האוכל שאנו אוכלים. רוב הפרסומים עוסקים במה לאכול ושוכחים דבר לא פחות חשוב: איך לאכול? הנה לכם כמה עצות נבונות:  

1. לאכול רק ליד השולחן

כשאנחנו אוכלים בעמידה או עסוקים בפעילות אחרת תוך כדי, מאוד קשה להתרכז באכילה עצמה. בדרך כלל אכילה בעמידה היא אכילה מהירה, כך שגם אם שבעתם זה לא יהיה לאורך זמן. אכילה מול הטלוויזיה אף היא לא מומלצת, שכן בדרך כלל מלווה בנשנושים לא מתוכננים ועתירי קלוריות. גם אם אכלנו את הארוחה המתוכננת בישיבה ליד שולחן, אך היא היתה מלווה בקריאת עיתון או מול המחשב - נרגיש שלא ממש אכלנו. 

מה עושים? תכננו את היום. גם כשאתם בבית וגם בעבודה כך שיהיה לכם מספיק זמן לשבת ולאכול בנינוחות אך ורק ליד השולחן ובלי לעשות שום דבר תוך כדי. אם מאוד ממהרים אפשר לאכול משהו קטן כמו פרי או יוגורט וכשמתפנים, לשבת ולאכול מסודר.

2. ללעוס את האוכל היטב

תפקיד השיניים בפה הוא לחתוך ולטחון את האוכל לפני שהוא ממשיך הלאה במערכת העיכול אל הקיבה. תהליך העיכול, למעשה, מתחיל כבר בחלל הפה בעזרת הרוק. ברוק מצויים אנזימים האחראיים על פירוק של סוכרים. ככל שהלעיסה תהיה טובה יותר, כך שטח הפנים של המזון יהיה גדול יותר וכל תהליך העיכול מהפה ועד למעי יהיה יעיל יותר. בנוסף לכך, אפילו תחושת השובע תשמר לאורך זמן.

מה עושים? איכלו לאט יותר, קחו ביסים קטנים יותר והתרכזו בלעיסת המזון, במיוחד כשמדובר במאכלים זעירים כמו פתיתים, גרעינים ותירס הנוטים להיבלע בחלקם שלמים, וגם במזונות מוצקים קשים הדורשים לעיסה ארוכה יותר כמו בשר, גזר ואגוזים.

3. לבלוע רק אחרי לעיסה הגונה

חוץ מלהיות אחראית על חוש הטעם שלנו, ללשון תפקיד לא פחות חשוב בלעיסה ובבליעת המזון. אם תנסו להצמיד את הלשון לחך העליון תגלו כי הלשון נצמדת יותר בנקודה אחת ומחלקת את הפה לשניים: חלק קדמי בו מתבצעת הלעיסה וחלק האחורי בו מתבצעת הבליעה אל הלוע.

לרוב האנשים ישנה נטייה להכניס את המזון אל הפה ומיד למלא את המזלג שוב. בזמן זה, מבלי לשים לב, הלשון דוחפת את המזון לחלקו האחורי של הפה ומשם הדרך לבליעה מאוד קצרה. מזון שעבר לבית הבליעה כבר לא יחזור ללעיסה חוזרת.

מה עושים? רק לאחר שסיימתם ללעוס היטב, בילעו את המזון ורק אז תתכננו את הביס הבא. לאלו מכם שרגילים לאכול מהר, מדובר באתגר לא פשוט.

4. לאכול רק כשרעבים

אנחנו אוכלים הרבה פעמים מתוך שעמום, בגלל מצבי רוח, כי אוכלים לידנו, כי יצאנו מהבית. ובקיצור: המנגנון הפיזיולוגי שלנו מעורער למדיי בתוך כל השפע וההרגלים שפיתחנו עם השנים, ואנחנו הרבה יותר מנשנשים מאשר אוכלים.

מה עושים? הקשיבו לצורכי הגוף ועיצרו רגע לפני, בכדי לבחון האם אתם אוכלים כי אתם רעבים או מסיבות אחרות. בנוסף בכדי להימנע מאכילה שלא מרעב הקפידו לשתות מים בכמות מספקת. תחושת הצמא שלנו לא מאוד מפותחת ולעיתים מתבלבלת עם תחושת הרעב.

5. אל תגיעו לארוחה מאוד רעבים

היזהרו מפתיחת פער גדול מדי בין הארוחות, כי אז תגיעו מאוד רעבים לארוחה ותאכלו יותר ומכל הבא ליד. אם אתם מאלה שפשוט שוכחים לאכול או שאתם עסוקים מידי ולא מרגישים ברעב, סביר להניח שמתישהו כשנזכרתם לאכול תהיו כבר חסרי סבלנות, ותאכלו בכמות של כל הארוחות שפספסתם. אצל רובנו הבעייה מתגלה בערב, כשאנחנו נזכרים פתאום שלא אכלנו דבר מאז הצהריים.

מה עושים? אוכלים ארוחות קטנות ותכופות במהלך היום - כל שעתיים-שלוש, וכך מונעים את הרעב בארוחה הבאה. אם אתם יודעים שאתם מגיעים בערב הביתה מאוד רעבים וזה יגרום לכם לזלול, קחו איתכם משהו קטן כמו פרי, חטיף אנרגיה בדרך הביתה. כך יהיה לכם מספיק זמן להגיע הביתה ולהכין את ארוחת הערב בנחת.

6. להפסיק לאכול בזמן הנכון

הקיבה שלנו היא שריר שיודע להתכווץ ולהימתח כמו בלון בהתאם לכמות האוכל שנכנס לתוכה. חלק ממנגנון השובע שלנו תלוי במלאות של הקיבה: ברגע שאכלנו והקיבה התמלאה ישנו איתות עצבי למוח של שובע.

הבעיה היא שנפח הקיבה יכול לגדול פי שניים ושלוש, ואפילו יותר ברגע שאוכלים כמויות גדולות של אוכל בארוחה.

מה עושים? מלכתחילה לא ממלאים את הצלחת בהרים של אוכל. אם המזון מוגש במזנון או במרכז השולחן, שימו בה רק את האוכל שברצונכם לאכול. בנוסף, זיכרו שקינוח אינו חובה בכל ארוחה. מזונות המכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים וחלבון יכולים לעזור להגיע לתחושת שובע מהירה בארוחה וגם לאחריה.

7. לשתות הרבה מים

זיכרו תמיד שמים חיוניים לפעילות תקינה של הגוף, ושהם נטולי קלוריות.ההמלצה לצריכה יומית עומדת על 35 מ"ל לק"ג גוף. כך, לדוגמא, על גבר במשקל 75 ק"ג לשתות כ-2600 מ"ל מים (כ-12 כוסות). כמובן שאם מבצעים פעילות גופנית, יש להוסיף לפחות חצי ליטר עבור כל שעת פעילות לכמות היומית.

מה עושים? שתייה של מים, כמו דברים רבים אחרים, היא עניין של הרגל. כדאי לחלק את המים על פני היום בכמויות קטנות וכך בהדרגה בכל יום יותר ויותר - עד להגעה לכמות המומלצת. אפשר להצטייד בבקבוק בכל גודל - וכך אפשר לדעת בדיוק כמה שותים.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ סגנית מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי מדיקס בתל-אביב