בלי חיסון: 10 צעדים יעילים לחיזוק הגוף בחורף
מבוהלים משפעת החזירים? מרגישים חסרי אונים אל מול איום המגפה? מחקרים מוכיחים: אפשר לחסן את הגוף בטבעיות. 10 צעדים לחיזוק גופכם לקראת המאבק הצפוי לו בחורף הקרוב. ואף מילה על החיסון
1. השלימו ויטמינים חסרים
חוסר בוויטמינים מסוימים מחליש את הגוף ומחבל ביכולתו להתמודד עם נגיפים וחיידקים שתוקפים אותו. כדי שהוויטמינים יספיקו להשפיע על הגוף שלכם עד החורף הקרוב, כדאי להתחיל לקחת אותם כבר עכשיו. בקשו מהרופא שלכם לבדוק את רמת הוויטמינים הבאים בגופכם. אם יימצא חוסר, השלימו אותו בהתאם להוראות הרופא.
ויטמין D. מחסור בוויטמין D מחליש את כל מערכות הגוף.
ויטמין B6. מחסור בוויטמין זה גורם לירידה בפעילות ובכמות בדם של תאי הדם הלבנים שנלחמים בנגיפים ובחיידקים, ולהפחתה בייצור הנוגדנים.
ויטמין B12. גם המחסור בוויטמין זה גורם לירידה בפעילות הלימפוציטים ובייצור הנוגדנים ולהגברת הסיכון ללקות במחלות זיהומיות. כ־30%־40% מהאוכלוסייה הבריאה בארץ סובלים ממחסור ב־B12.
ברזל. חוסר בברזל, אפילו כזה שעדיין אינו מתבטא בירידה בהמוגלובין, עלול לפגוע ביכולת הגוף להתנגד למחלות זיהומיות.
2. תגברו בצמחי מרפא
מנגנוני הפעילות של הצמחים הבאים הוכחו כיעילים למניעה ולטיפול בנגיפים הדומים במטען הגנטי שלהם ל־N1H1, הנגיף שאחד הזנים שלו הוא המחולל את שפעת החזירים (A/N1H1).
את התוספים הבאים יש ליטול בהתאם למינון המומלץ על ידי היצרן. אם אתם לוקים במחלות אוטואימוניות (דלקת מפרקים שגרונית, זאבת, קרוהן, קוליטיס כיבית ואחרות), התייעצו עם מטפל מוסמך לפני נטילתם. כמו כן, אם אתם נוטלים תרופות כלשהן בקביעות, התייעצו עם הרופא שלכם לפני נטילת התוספים כדי למנוע תגובות גומלין לא רצויות או הפחתה ביעילות התרופות.
סמבוק שחור. שימש במשך מאות שנים לטיפול בשפעות ובזיהומים בדרכי הנשימה, ונמצא כיעיל לחיזוק מערכת החיסון ושיקום ריריות מערכת הנשימה. מחקר במרכז הרפואי הדסה מצא שהוא מעכב את השכפול של כמה נגיפים, בהם N1H1, ומקצר את משך החום בקרב חולים בשפעת עונתית.
אכיניציאה. במשך מאות שנים הוא שימש את האינדיאנים לטיפול במחלות זיהומיות שונות ומשמש כתרופה הפופולרית ביותר לטיפול בשפעת ובמחלות חורף. מחקרים מהשנים האחרונות הראו שהוא יכול להגביר את הפעילות של תאי הדם הלבנים. סקירת מחקרים שפורסמה ב־2007 בכתב העת היוקרתי "לנצט" (Lancet) מצאה שהצמח הפחית אירועי תחלואה בשפעת ובהצטננות ב־59%, וקיצר את משך המחלה ב־1.4 ימים אצל אלה שנדבקו.
אסטרגלוס. מחקרי מעבדה הראו שהחומרים הפעילים בצמח מרפא זה מחזקים את מערכת החיסון ומשפרים את יכולת הגוף להתמודד עם שפעות. זאת ככל הנראה בזכות השפעתו על הגברת פעילותם של תאי דם לבנים, ועידוד יצירת אינטרפרון – חלבון המיוצר על ידי תאי הגוף ומספק הגנה מפני זיהומים נגיפיים.
ג’ינסנג סיבירי. שלושת סוגי הג’ינסנג החשובים (האמריקאי, הסיבירי והקוריאני) מעצימים את מערכת החיסון ומעניקים הגנה אנטי ויראלית, אך יעילותו של הג’ינסנג הסיבירי הוכחה ספציפית בהקשר לנגיפים הדומים ל־N1H1.
נסו גם את התוספים הבאים:
אבץ. נמצא שנטילת תוסף אבץ מקטינה את הסיכון ללקות במחלות חורף, וגם אם נדבקים היא מקצרת בכשליש את משך המחלה ומפחיתה את חומרת התסמינים. כמה לקחת: טבלייה אחת ליום (15־22 מ"ג). העדיפו אבץ פיקולינאט, שזמינותו הביולוגית לגופנו גבוהה יותר בזכות החומצה הפיקולינית המסופחת אליו. ממה להיזהר: האבץ מתחרה בספיגתו בנחושת, סידן וברזל, כך שרמות מוגזמות שלו עלולות להוביל לחוסר במינרלים אלה. לכן לא מומלץ ליטול אבץ יותר מחודשיים ללא התייעצות עם מטפל מוסמך.
פרוביוטיקה. החיידקים הידידותיים האלה מתיישבים במעיים ומונעים מחלות זיהומיות בדרכי העיכול ובדרכי הנשימה. במחקר שפורסם באוגוסט האחרון בכתב העת היוקרתי לרפואת ילדים "פדיאטריקס" (Pediatrics), נמצא שטיפול פרוביוטי יומי עשוי להפחית ביותר מ־60% את אירועי החום והתחלואה במערכת הנשימה ולצמצם את משך התסמינים. כמה לקחת: בהתאם להוראות היצרן.
3. עברו לתזונה מחסנת
תזונה נכונה תחזק את מערכת החיסון שלכם:
1. אכלו לפחות תשעה (ורצוי 11) ירקות ופירות מכל הצבעים. הם עשירים בוויטמין C, בטא קרוטן, ליקופן וכימיקלים צמחיים
נוספים שהם שחקני חיזוק חשובים במערכת החיסון.
2. שלבו בתפריט גם זרעים, נבטים, שמנים צמחיים ואבוקדו. הם עשירים בוויטמין E, שמגביר את ייצור תאי הדם הלבנים ומעלה רמות נוגדנים בדם, ומגן על הרקמות מפני הרס הנגרם מנזק חמצוני.
3. החליפו את הלחם הלבן בדגנים מלאים ובקטניות. שיבולת שועל, פסטה ולחם מחיטה מלאה, אורז מלא, גרגרי חומוס, אפונה ועדשים תורמים לאספקת אנרגיה זמינה, ולכן מונעים מצבי חולשה ועייפות שמחלישים את מערכת החיסון.
4. הוסיפו גם אגוזים ושקדים לא קלויים. הם עשירים באבץ, החיוני לחיזוק ולפעילות תקינה של מערכת החיסון. מחקרים מראים שמחסור באבץ מגביר את הנטייה ללקות בהצטננויות ובמחלות חורף.
5. אכלו שתי שיני שום טרי מדי יום. השום הטרי פועל לחיזוק מערכת החיסון. כדי לקבל את ההשפעה המועילה, חשוב לאכול את השום טרי ולחתוך או למעוך אותו כדי לשחרר את החומרים הפעילים. קצצו את השום הטרי לתוך סלט עגבניות חי או על לחם.
6. אל תוותרו על מרק עוף. על תרופת הסבתא הזאת המליץ כבר הרמב"ם במאה ה־12, ומחקרים מוכיחים כי למרק עוף יש אכן תכונות מרפאות. כך למשל, במחקר אמריקאי שפורסם בכתב העת הרפואי "צ’סט" (Chest), השתמשו החוקרים במתכון הקלאסי של מרק עוף יהודי, הכולל גם ירקות כמו גזר, בטטה, סלרי, בצל ופטרוזיליה, והוכיחו שהוא מסוגל לעכב את התגובה הדלקתית הנוצרת מנדידת תאי דם לבנים.
7. תבלו בכורכום, ג’ינג’ר, קינמון וציפורן. ברפואה הסינית תבלינים אלה נחשבים למחממים, וככאלה הם מעוררים ומחזקים את השכבה החיצונית של מערכת החיסון.
8. הפחיתו צריכת סוכרים פשוטים והימנעו מצבעי מאכל. מחקרים מראים שצריכה מוגברת של מרכיבים אלה גורמת לדיכוי מנגנוני החיסון של הגוף.
9. צמצמו את צריכת האלכוהול. צריכה כבדה של אלכוהול פוגעת בכבד, שהוא מסלק הרעלים העיקרי בגוף, וכתוצאה מכך מחוללי מחלות מכל הסוגים לא יעזבו את הגוף במהירות. זו הסיבה ששתיינים כבדים נוטים יותר לפתח מחלות וסיבוכים.
10. שתו חליטות תה. מגוון גדול של צמחי מרפא משפרים את תפקוד מערכת העיכול ומחזקים את מערכת החיסון. שתו חליטות צמחים בהתאם לטעמכם האישי: ג’ינג’ר, קינמון, הל, ציפורן, תימין, בזיליקום, רוזמרין, זוטא, מרווה, אורגנו ועלי דפנה.
11. אמצו הרגלי אכילה קבועים. על פי רפואת האיורוודה ההודית, מערכת החיסון מתחילה במערכת העיכול. כשהעיכול לא תקין, נותרים בגוף רעלים שלא עוכלו ולא נספגו והם מפריעים לפראנה (זרימת אנרגיית החיים) ומחלישים את מערכת החיסון. הגוף שלנו אוהב שגרה ומתפקד טוב יותר כשהוא יודע למה לצפות. אכלו שלוש ארוחות ביום ושתי ארוחות ביניים קטנות, ותנו למערכת העיכול שלכם מנוחה של שעתיים לפחות בין ארוחה לארוחה. הקפידו על ארוחת בוקר טובה ומלאה, ואת ארוחת הערב אכלו לפחות שלוש שעות לפני השינה והשתדלו שתהיה קלה ופשוטה.
4. לכו לישון מוקדם
שינה מספקת תגרום למערכת החיסון להיבנות. על פי הרפואה הסינית, שכבת ההגנה של מערכת החיסון יוצאת לקדמת הגוף במהלך היום והיא פעילה בהגנה על הגוף כנגד מחוללי מחלות. לעומת זאת, בלילה היא נכנסת לתוך הגוף לצורך בנייתה. כשהולכים לישון בשעות מאוחרות, נפגעת יכולתה של מערכת החיסון להיבנות בצורה מספקת. להמלצה הסינית הזאת יש הסבר גם ברפואה המערבית – מחסור בשעות שינה מעודד הפרשת חומרים מעודדי דלקת ופוגע בכושרה של מערכת החיסון. מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת הרפואי "ארכיבס אוף אינטרנל מדיסין" (Archieves of Internal Medicine) הראה שאנשים שישנים פחות משבע שעות בלילה חשופים פי שלושה לפתח תסמיני שפעת והצטננות.
5. הקפידו על פעילות גופנית
פעילות גופנית סדירה תסייע להעלות את כמות התאים קוטלי הנגיפים בגופכם. מחקר שהתפרסם בכתב העת הרפואי "אמריקן ג’ורנל אוף מדיסין" (American Journal of Medicine) מצא שנשים לאחר גיל המעבר שהקפידו על הליכה מהירה
חמש פעמים בשבוע במשך 45 דקות בכל פעם, חלו בשפעת 50% פחות מנשים שלא התאמנו. כדי להשיג את ההשפעה הדרושה, תצטרכו להשקיע 30־60 דקות, 3־5 פעמים בשבוע.
6. צאו מהבית
כך תשיגו רווח כפול – גם תזכו בוויטמין D מהשמש וגם תשאפו אוויר צח . שאיפת אוויר צח באופן סדיר חשובה במיוחד במזג אוויר קר, כשההסקה המרכזית מייבשת את הגוף וגורמת לו להיות פגיע יותר.
7. שחררו לחץ
מתח כרוני הוא חבלן ידוע במערכת החיסון. מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי "אפידמיולוג’י" (Epidemiology) מצא שסטודנטים שהיו בלחץ כרוני חלו פי ארבעה בשפעת ובהצטננות מאלה שהיו רגועים. הירגעות מעלה את רמת החלבונים המופרשים על ידי תאי דם לבנים וממלאים תפקיד חשוב במלחמה בנגיפי השפעת וההצטננות. נוסף על כך, מתח גם מריץ אותנו לעתים קרובות למקרר וגורם לנו לאכול בצורה לקויה, לעשן ולהימנע מפעילות גופנית ומשינה סדירה. הנה כמה דרכים להפחתת המתח:
תרגלו יוגה: תרגול קבוע של עמידת ראש עוזר לריאות לפתח עמידות להצטננויות, לשיעולים ולדלקות גרון. תרגול עמידת כתפיים (תנוחת הנר) מבטיח תפקוד יעיל של בלוטת התריס ומסייע לזרימת הדם התקינה באזור החזה והצוואר. הוא גם עוזר לטיפול באסתמה, ברונכיטיס, דלקות גרון וכאבי ראש. תרגול יומיומי יגרום לכם לחוש גם מלאי כוח ונמרצים יותר.
נסו גם מדיטציה מחקר שפורסם בכתב העת "פסייכוסומטיק מדיסין" (Psychosomatic Medicine) בדק את ההשפעה של תוכנית מדיטציה בת שמונה שבועות על מערכת החיסון, ומצא שהנוגדנים של המשתתפים שתרגלו מדיטציה הגיבו טוב יותר לנגיפי השפעת לעומת אלה שלא תרגלו.
תרגלו צ’י קונג: מחקר קליני מבוקר שהתפרסם בכתב העת "מדיסין אנד ספורט סייאנס" (Medicine and Sport Science) מצא שאפילו אצל אנשים שמקבלים חיסון נגד שפעת, תרגול צ’י קונג משפר את התגובה החיסונית ואת יעילות הנוגדנים כנגד השפעת.
לא מתחברים לאף אחת מהשיטות? הקשיבו למוזיקה מרגיעה, בלו מעט זמן על חוף הים או בחרו כל מה שעושה לכם טוב על הלב. מה שחשוב זה האפקט המרגיע.
8. נסו דיקור סיני
דיקור משפר ספירת תאי דם לבנים ומפחית לחץ נפשי. ברפואה הסינית מערכת החיסון היא שילוב של אלמנט המתכת האחראי להגנה על הגוף, ואלמנט העץ האחראי לתקיפת מחוללי מחלות שחודרים לגוף. כמה מחקרים הצביעו על כך שהדיקור יכול לשפר את ספירת תאי הדם הלבנים. הדיקור גם מפחית מתח ולחץ נפשי.
9. נשמו אוויר מחוטא
שמנים נדיפים מחטאים ומחזקים את מערכת החיסון ואת דרכי הנשימה העליונות. טפטפו כמה טיפות (עד 15) במבער שמנים, או על הכרית, מהשמנים הבאים: אקליפטוס, ברוש, ארז, אורן, קורנית, ברגמוט, לבנדר, מיורם מתוק, ער אציל ושמן עץ התה.
10. מעשנים? רצוי שתפסיקו
עישון, ואפילו שהות ליד עשן, מדכאים את מערכת החיסון. מחקרים מראים שמעשנים כבדים סובלים משפעת ומהצטננויות
לעתים תכופות יותר ובצורה חמורה יותר וכי אפילו שהות ליד עשן מדכאת את מערכת החיסון. העישון מייבש את מעברי האוויר באף ומשתק את השערות הדקיקות במעברים אלה, שתפקידן להגן מחדירת מזהמים. השערות האלה מצפות את הרירית באף ובריאות, ובתנועות הגליות שלהן הן מסלקות נגיפי שפעת והצטננות מחוץ למעברי האוויר באף. המומחים טוענים שסיגריה אחת משתקת את השערות האלה למשך 30־40 דקות.
- ייעוץ מקצועי: ד"ר שחר לב־ארי, מנהל המחקרים ברפואה משלימה, המרכז הרפואי תל אביב (איכילוב); ד"ר עאמר חוסיין, מנהל המחלקה לרפואה דחופה, המרכז הרפואי זיו; ד"ר רן בליצר, מנהל המחלקה למחקר ותכנון מדיניות בריאות, שירותי בריאות כללית; ד"ר דיאן לוין, מנהלת המחלקה לחינוך וקידום הבריאות, שירותי בריאות כללית; דני טל, מומחה לפעילות גופנית, שירותי בריאות כללית; אולגה רז, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל אביב (איכילוב) ומנהלת המחלקה לתזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל; ד"ר לוסי סלע, מנהלת אקדמית, המרכז לרפואה משלימה, מכללת סמינר הקיבוצים; רונית אייזנברג, מנהלת בית הספר ליוגה, מכללת רידמן; יגאל קוטין, מטפל באיורוודה ובנטורופתיה ומרצה לאיורוודה ויוגה, מכללת רידמן.
