למנוע פציעות ולשקם כאבים: 5 תרגילים לכתפיים
מפרק הכתף הוא בעל יכולת התנועה הגדולה ביותר בגוף, אבל הוא גם מפעיל שרירים רבים ומועד לפגיעות ולכאבים. לפני שתמצאו את עצמכם עם כתפיים דוויות, הפיזיולוג שי גרינברג מציע ל"זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות" אימון קל לכתפיים
כאבים בכתפיים, בעיקר בזמן תנועה, הם הפציעה השכיחה ביותר בקרב המתאמנים בחדר כושר או העוסקים בספורט הדורש פעולה חוזרת של חגורת הכתפיים, למשל שחייה, טניס, כדורסל וכו.' אצל צעירים הכאבים הללו מופיעים בעקבות אימון בעומס גדול מדי. אצל מבוגרים הם נובעים מפגיעה מתמשכת בשרירים הפנימיים של הכתף בעקבות תרגול לא מותאם של הכתפיים.
אולם אימון נכון לא רק ימנע פציעות כתפיים בקרב צעירים אלא יכול גם למנוע ולשקם את הכאבים שהתפתחו אצל המבוגרים יותר.
מפרק הכתף הוא המפרק בעל יכולת התנועה הגדולה ביותר בגופנו, והוא עושה זאת בעזרת שרירים רבים שפועלים יחד בצורה מתוזמנת. כאבים בכתף עלולים להופיע בעקבות קרע בשרירים המסובבים של הכתף (rotator cuff) או כתוצאה מהילחצות של השרירים המסובבים על ידי עצמות המפרק בזמן תנועה.
הכאבים בכתף מופיעים בזמן תנועות מהירות של הכתף או בזמן תנועה איטית, בעיקר בהרמת היד הצידה, ועלולים לגרום להגבלה של טווח התנועה בכתף. הכאבים, אגב, לרוב לא ממוקמים בכתף עצמה אלה מוקרנים לאורך היד.
לתרגל מול הראי
אז איך ניתן למנוע כאבי כתפיים בזמן אימון? הנה כמה המלצות עקרוניות:
אימון בעומס נמוך: נכון שיש מספר רב של שרירים הפועלים בכתף, אולם המסה שלהם, בעיקר של השרירים האחראים על הרמת הכתף, היא קטנה מאוד בהשוואה לאזורים אחרים בגופנו. לכן באימון חשוב להקפיד על עומס נמוך במיוחד בזמן חיזוק שרירי הכתפיים. בכלל, רצוי שהמשקל ההתחלתי של תרגול הכתפיים בזמן הרמה יהיה כרבע מהמשקל בתרגילי הכתף האחרים, למשל בתרגילי משיכה.
הצמידו זרועות לגוף: בזמן ביצוע הרמת ידיים עם משקולות הקפידו בתחילת התנועה שהזרועות יהיו צמודות לגוף. ככל שהתרגול דורש את הרחקת הזרועות מהגוף, העומס על השרירים הפנימיים של הכתף גדול יותר, והסיכון לפציעה גדול יותר. הצמדת הזרועות תפחית את העומס על השרירים המסובבים של הכתף, אבל תפעיל את השרירים הגדולים.
כפות ידיים פונות קדימה: בזמן הרמת הזרועות הקפידו שכפות הידיים יפנו קדימה. זה מגדיל את המרווח בין עצמות מפרק הכתף, כך שהשרירים יוכלו לפעול ללא סכנה שייתפסו בעצמות המפרק.
להוריד כתפיים בתחילת התרגול: לעיתים, כאשר העומס גדול, יש נטייה להרים את הכתף למעלה מיד בתחילת התנועה, אולם התנועה הקטנה הזו פוגעת בפעולה המתוזמנת של הכתף. לכן, לפני כל הרמת זרועות מומלץ להוריד את הכתפיים כלפי מטה.
תרגלו מול מראה: כדי לוודא שאתם מבצעים את התרגילים נכון ולא מרימים כתפיים, תרגלו מול מראה. הקפידו שבזמן הרמת הזרועות שתי הכתפיים ינועו באופן שווה. כאשר פעולת השרירים לא מתוזמנת בצורה נכונה, יש נטייה לאחת הכתפיים לעלות כלפי מעלה מיד בתחילת התנועה.
הימנעו מכאב: אם יש תרגיל שבמהלכו אתם חשים כאב, הימנעו מלבצע אותו, אחרת זה עלול להחמיר את הכאבים. מומלץ להתייעץ עם מאמן מקצועי או עם פיזיותרפיסט, למציאת תרגיל דומה אשר לא יגרום לכאב.
תרגילים למניעת כאבי כתפיים
.1 תרגלו את השרירים המסובבים: לספורטאים ולמתאמנים מתחילים, בעיקר בגיל המבוגר או כאשר מופיע כאב, מומלץ להשקיע כמה דקות בכל אימון בתרגול לשרירים
המסובבים של הכתף (תרגילי רוקווד) באמצעות גומיית כושר. עומדים כאשר הגומייה מתוחה לצד הגוף ומצמידים את המרפק לגוף, כשזווית המרפק ב90- מעלות לזרוע. מושכים בעדינות את כף היד כלפי הגוף, ואז בכיוון הנגדי - מרחיקים את כף היד מהגוף. חשוב לזכור שמדובר בשרירים קטנים, לכן תרגלו בעומס נמוך אך במספר חזרות גדול.
.2 חזקו את השכמות: עצם השכמה היא הבסיס של הכתף ואחראית לשליש מתנועת הכתף. לכן חשוב לחזק את שרירי השכמות. יש לשלב באימון תרגילים הכוללים משיכה ודחיפה עם הזרועות.
.3 תרגלו יציבות של הכתף: מפרק הכתף הוא כדורי, והיציבות שלו תלויה רבות בתפקוד השרירים. חולשה של השרירים עלולה לגרום לתזוזה של ראש המפרק מהשקע המפרקי וליצור לחץ על הגידים. את יציבות המפרק משפרים באמצעות תרגילי שכיבות סמיכה תוך הישענות על קיר, או בשכיבות סמיכה על הרצפה.
.4 תרגלו תנועתיות של הגב: אחת הסיבות להופעת כאבים בכתפיים היא יציבה לקויה הנגרמת מקשת מוגברת בגב העליון. הקשתה כזו מגבילה את חופש התנועה בכתף. לכן מומלץ לשפר את תנועתיות חוליות הגב. כמה פעמים ביום נסו להניח את הידיים על אזור הישבן ולהקשית את הגב לאחור.
.5 אל תשכחו את המתיחות: למעטפת מפרק הכתף יש נטייה להתקצר ולהגביל
את טווח התנועה של המפרק. מתיחות של המפרק שומרות על טווח התנועה, ולכן הן מומלצות בכל אימון. המתיחות היעילות הן מתיחה של החלק האחורי והקדמי של המפרק. למתיחה האחורית הביאו את הזרוע צמוד לבית החזה (כשהיד ישרה) ובאמצעות היד השנייה הצמידו את הזרוע לחזה במשך כמה שניות.
את החלק הקדמי של מעטפת המפרק מומלץ למתוח על ידי הישענות על פתח של דלת או קיר, כשכפות הידיים בגובה הכתפיים והמרפקים כפופים. מטים את הגוף לפנים עד להופעת תחושה של מתיחה בבית החזה. מומלץ לבצע שלוש מתיחות בכל פעם, כל אחת למשך 30 שניות.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף הרצליה
לפנייה לכתב/ת 
