דווקא בהריון: אימון ביתי לשרירי הבטן
שרירי בטן חזקים חשובים דווקא לאישה בזמן ההריון, כיוון שהם תומכים ברחם, עשויים למנוע כאבי גב ואפילו להועיל לעובר. לאחר הלידה, חזרה הדרגתית לאימון וביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן ימנעו גם מטרדים מביכים כמו דליפת שתן
אף על פי שאנשי המקצוע חלוקים בשאלה אם תקופת ההריון היא עיתוי טוב לאימון שרירי הבטן, במיוחד אם האישה לא התנסתה בפעילות כזאת לפני ההריון, רופאים ומאמנים רבים עדיין חושבים שצריך לחזק את שרירי הליבה במהלך ההריון, כל עוד האישה חשה בנוח בזמן התרגול ואינה סובלת מבעיות מיוחדות.
- בקרו בעמוד הריון ולידה
שלנו
אפשר לבצע את התרגילים בישיבה, בשכיבה על הגב או בעמידה. בזמן הריון לא מומלץ לבצע תרגילי בטן בישיבה על כדור פיטבול, מחשש להחלקה, ועדיף להיעזר בחצי כדור ("בוסו").
שרירי בטן חזקים - לידה קלה יותר
שרירי בטן חזקים חשובים במיוחד לאישה ההרה, כיוון שבמהלך ההריון הרחם גדל כמובן ודופן הבטן זקוקה לתמיכת השרירים. לעתים קרובות, עקב היעדר פעילות גופנית והעומס הנוצר על שרירי הליבה, עלולים השרירים האלו להיחלש ולגרום לכאבים בגב תחתון ולחוסר יכולת של שרירי הליבה לייצב את האגן הנוטה לפנים בזמן ההריון.
מחקר שהוצג בכנס השנתי של American Physiologic Society הצביע על כך שפעילות גופנית במהלך ההריון מועילה לאם ולעובר כאחד. הפעילות הגופנית של האם משפיעה לטובה על מערכת העצבים האוטונומית של לב העובר.
מעבר לזה, שרירי בטן חזקים יכולים להשפיע על מהלך הלידה עצמה. נשים המגיעות לחדר הלידה עם שרירי ליבה חזקים מדווחות כי גופן "נשמע" להן יותר במהלך הלידה, ואף שהחזרה לכושר לאחר הלידה היתה מהירה יותר ביחס לנשים שלא הקפידו על חיזוק שרירים אלו.
אחרי הלידה חוזרים לשגרה
גוף האישה זקוק למספר חודשים כדי להתאושש ולשוב למצבו הקודם, בשל השינויים ההורמונליים והמבניים המתרחשים בתקופת ההריון ובמהלך הלידה. השיבה לפעילות צריכה להיעשות בהדרגה, מסיום תקופת משכב הלידה (כשישה שבועות לאחר הלידה) ורק לאחר בדיקת רופא.
מומלץ לבצע פעילות גופנית לאחר שעת ההנקה, כשהשדיים מרוקנים מחלב, כיוון שהפעילות הגופנית מעלה את רמת חומצת החלב בדם, דבר שככל הנראה משפיע על טעמו של חלב האם ועלול לפגוע בהנקה.
החזרה לשגרה ולגזרה אינה מבצע בלתי אפשרי, ובשלב ראשון לא צריך להתרכז בהעלאת דרגת הקושי.
"בוסו": מסייע לשיווי המשקל, לשריפת קלוריות ולעיצוב הגוף (צילום: יח"צ)
הדרגתיות היא שם המשחק
האימון לאחר הלידה צריך לכלול תחילה תרגילים דוגמת סקוואט (תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים אגב ישיבה ב"אוויר"), לחיצת חזה, חתירה, תרגילי כתפיים וכפיפת מרפקים. מומלץ להוסיף סדרה לאימון או להגדיל את מספר החזרות בכל סדרה, ולא למהר להעלות את דרגת הקושי בעזרת תוספת משקל. גם ביצוע פעילות אירובית יומית מתונה במשך 30 דקות, כמו הליכה או קרוס טריינר, בהחלט מומלצת.
לאחר חודש בשגרת האימונים אשר להוסיף תרגילי בטן בעצימות נמוכה. שימו לב: הדרגתיות היא שם המשחק!
- מומלץ להתחיל בביצוע שתי סדרות של אותו התרגיל, עם 12-10 חזרות.
- לאחר שבועיים ניתן להעלות את מספר החזרות ל-20-15.
- כעבור שבועיים נוספים אפשר להעלות את דרגת הקושי של התרגילים, למשל על ידי הנחת הידיים מאחורי הראש וביצוע שלוש סדרות מכל תרגיל.
אימון שרירי הבטן והגדלת העומס על השרירים האחרים יושגו באופן מיטבי בעזרת השימוש ב"בוסו", חצי כדור המסייע לפיתוח שיווי המשקל, לשריפת קלוריות ולעיצוב הגוף, בדגש על חיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן.
החזרה לפעילות גופנית עלולה להיות מלווה בכאבי מפרקים באזור הברכיים, בפרט בשבועות הראשונים של האימונים, אולם אלו יחלפו תוך כמה שבועות. אם הכאבים חזקים יש להפסיק את האימון.
אימון אחרי ניתוח קיסרי
החזרה לאימון שרירי הבטן אצל נשים שעברו ניתוח קיסרי צריכה להיעשות באישור רופא בלבד, כיוון שהגלדת הצלקת מהווה גורם משמעותי באפשרות לבצע פעילות גופנית שוב.
גם במקרה הזה יש לחזור לאימון בהדרגה, תחילה במספר חזרות קטן (12-10 חזרות), ללא שימוש במכשירים או במשקולות להעצמת הקושי. רק לאחר מספר שבועות אפשר להוסיף התנגדות ולהגדיל את מספר החזרות.
תרגילים למניעת דליפת שתן
מחקרים מצביעים על כך שתרגילים לאימון שרירי רצפת האגן עשויים למנוע או להפחית מקרים של דליפת שתן לאחר
הריון. התרגול מתבצע על ידי כיווץ שרירי רצפת האגן (בתנועת "התאפקות" כמו כשהשלפוחית מלאה). מעלים בהדרגה את מספר החזרות והעוצמה, עד 35 כיווצים ביום. בכל חזרה מחזיקים כעשר שניות.
לפי המחקרים, נשים שביצעו במשך תקופה של שישה שבועות לפחות 24 חזרות נכונות של התרגילים, ראו שיפור בתסמיני בריחת שתן כבר לאחר שבועיים עד שמונה שבועות.
גם פעילות גופנית בעוצמה בינונית, כמו הליכה יומית בת 30 דקות, עשויה להפחית את הסיכון לבריחת שתן. עם זאת, יש להימנע מפעילויות כמו קפיצות, פעילות אירובית בעוצמה גבוהה, רכיבה על סוסים וחלק מסגנונות הריקוד, כיוון שאלו עלולים להחליש את שרירי האגן.
הכותב הוא פיזיולוג של המאמץ, רשת מכוני "גו אקטיב".
לפנייה לכתב/ת 
