יורדים נמוך: 5 תרגילים לחיזוק שריר הישבן

שריר העכוז הגדול ‭- Maximus Gluteus -‬ הוא שריר גדול שאחראי על הנעת הירך לאחור ועל זקיפה של הגב. אף על פי שהוא שריר חזק, מכיוון שהוא פועל יחד עם שרירים נוספים שעושים בשבילו חלק מהעבודה, ללא אימון מתאים לאורך זמן הוא הופך לפחות ופחות דומיננטי ונחלש.

• הצטרפו לפייסבוק של ynet וקבלו עדכונים חמים וסרטונים בלעדיים
  

נוסף על הפן האסתטי של חיזוק הישבן, חולשה של השריר קשורה לכאבי גב תחתון ולפגיעה בתפקוד מפרקי הירך והברך. לכן חיזוק של השריר הוא מרכיב מרכזי בטיפול ובמניעה של כאבי גב, במניעת שחיקת הסחוס של מפרקי הירך והברך ובכאבים בברך שמקורם במפרק הפיקה.

הנחיות כלליות

כל התרגילים מתמקדים באזור מפרקי הירך. הם נבדקו במחקרים, והוכח שהם גורמים לכיווץ שרירי הישבן בצורה הטובה ביותר, ללא עומס על המפרק.

בזמן ביצוע התרגיל יש לשמור על הקשת המותנית ולהבליט את הישבן מעט החוצה.

התרגילים מוצגים על פי דרגת הקושי. מומלץ לבצע שלושה סטים של כל תרגיל, עם ‭12-10‬ חזרות בכל סט. אם קיים קושי בסיום ביצוע תרגיל, לא מומלץ לבצע את התרגיל הבא. את התרגול מומלץ לבצע לסירוגין: יום כן, יום לא.

סקווט בעמידה

עמידת מוצא:‬ פישוק רחב של הרגליים. התרגיל: כופפו את הברכיים תוך תנועה של הישבן לאחור.

עליית מדרגה

עמידת מוצא: רגל אחת על מדרגה, רגל שנייה רחוקה ככל שניתן. התרגיל: כווצו את הישבן והרימו את הרגל התחתונה לגובה המדרגה.

סקווט על רגל אחת

עמידת מוצא: עמידה על רגל אחת, גב מוטה מעט לפנים. התרגיל: כופפו את הברך תוך שמירה על תנוחת הגב.

סקווט עם תמיכה של כדור

עמידת מוצא: השעינו את הגב על כדור או על קיר. ברך אחת ישרה והשנייה כפופה. התרגיל: כופפו וישרו את הברך הכפופה, כאשר עקב הרגל הישרה מחליק על הרצפה. בצעו לסירוגין בשתי הרגליים.

סקווט על רגל אחת, רגל שנייה על כדור

עמידת מוצא: עמדו על רגל אחת, כשהרגל השנייה לוחצת כדור או קיר. התרגיל: כופפו וישרו את הברך הקדמית תוך השארת הרגל האחורית על הכדור. בצעו לסירוגין בשתי הרגליים.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף הרצליה לפיזיותרפיה וכושר.