סוכרת: אפשר למנוע גם בלי שימוש בתרופות

סוכרת מסוג 2 היא מגיפה שמתפשטת ברחבי העולם המערבי. 18 מיליון אמריקנים כבר סובלים מסוכרת וההערכה היא שבשנים הקרובות יגיע מספר החולים בישראל ל-1.2 מיליון. מדובר אמנם בתמונה מפחידה - אך הפתרון לה נמצא בהישג יד של כל אחד מאיתנו.

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

מהי מחלת הסוכרת?

גופנו מתפקד בזכות הדלק שנמצא בדם 24 שעות ביום: הגלוקוז. הגלוקוז מגיע לכל האיברים והשרירים בגוף ומאפשר להם לתפקד.

מדובר במנגנון מדוייק מאוד. בעת הצורך, כאשר אכלנו פחמימות מורכבות או סוכרים פשוטים, הלבלב מקבל אותות לייצור הורמון האינסולין, שיוצא לזרם הדם בתזמון מופתי. בזרם הדם האינסולין מאפשר לגלוקוז (הפחמימה הבסיסית ביותר) להיכנס אל תוך התאים ולספק אנרגיה לאותו איבר או שריר הזקוק לה.

במחלת הסוכרת הלבלב לא מתפקד באופן תקין, כלומר לא מפריש מספיק אינסולין או לא מפריש אותו בתזמון הנכון, ובנוסף מנגנון הקליטה בתאים לא מתפקד בצורה תקינה אף הוא. במקרה זה האינסולין מצטבר בזרם הדם וגורם להפרעות מטבוליות נוספות.

ישנו הבדל בין סוכרת מסוג 1, שבה הלבלב לא מפריש אינסולין כלל והיא מאפיינת אוכלוסיה צעירה יותר מתחת לגיל 50, לבין סוכרת מסוג 2, שאליה נתייחס הפעם. בעבר סוכרת מסוג 2 הייתה מופיעה בעיקר בקרב האוכלוסייה המבוגרת, אך בעשורים האחרונים היא מופיעה בכל גיל. 

בשנים האחרונות הולך ומתברר שהצורה הנכונה ביותר לטפל במגיפה הינה מניעה. ניתן בקלות לאבחן את האוכלוסייה בסיכון לסוכרת כיוון שהם סובלים ממצב הנקרא "טרום סוכרת". האבחון נעשה על ידי בדיקת דם פשוטה. גלוקוז בצום בין 100 לבין 126 מ"ג אחוז או גלוקוז שעתיים אחרי משקה עתיר גלוקוז בין 140 ל-199 מ"ג אחוז, מראים על מצב של טרום סוכרת. מצב זה מצביע כי לאותו אדם יש סיכוי של 50% לפתח סוכרת ב-10 השנים שלאחר הגילוי.

בשלבים המתקדמים שלה מחלת הסוכרת גורמת לירידה דרסטית באיכות החיים. היא פוגעת בעיניים עד כדי עיוורון, בכלי הדם שמובילים לרגליים ולידיים עד כדי פגיעה בתנועה וקטיעת רגליים, בכלי דם שמגיעים ללב ומכאן למחלת לב, בכליות עד כדי אי ספיקה כלייתית ולאין אונות.

נשמע מפחיד? נכון, אך מתברר שאם אתם במצב של טרום סוכרת האפשרות למנוע את המשך המחלה נמצאת בידיים שלכם. מחקר שנערך בפינלנד, וכלל מעל 500 משתתפים שסבלו מטרום סוכרת, הראה שהתערבות לשינוי הרגלי החיים הוריד את הסיכון לפתח סוכרת ב-58% לעומת קבוצת ביקורת.

מספיקה ירידה של 5%-7% כדי להפחית הסיכון לסוכרת (צילום: shutterstock)

בשני המחקרים ההפחתה בסיכון לפתח סוכרת נצפתה גם במעקב ארוך טווח. במחקר הראשון לאחר שבע שנים מתום התערבות התוכנית לאורח חיים בריא הסיכון לפתח סוכרת היה נמוך ב-39%. במחקר השני אחרי 10 שנים הסיכון היה נמוך ב-44% לעומת קבוצת הביקורת.

חשוב להבין שתוצאות המחקרים הללו מהווים חדשות של ממש. לא בכל יום אנחנו יכולים לדווח על מניעת מחלה כה קשה, דווח המבוסס על מחקרים רציניים ואיכותיים.

מה צריך לעשות כדי למנוע סוכרת?

שני המחקרים התמקדו בהנחיות די דומות בקבוצת שינוי הרגלי חיים. אלו שהצליחו לעמוד בארבע מתוך המשימות שתיכף אפרט לא פיתחו סוכרת כלל. בנוסף, במחקר האמריקני נמצא שכל ק"ג של ירידה במשקל הפחית את הסיכון לסוכרת ב-16%.

בנוסף לנקודות הבאות רצוי לצרוך פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים ולחלק את הפחמימות בין כל ארוחות היום.

אלו ההנחיות שעלו מתוך המחקרים:

• ירידה של 5%-7% במשקל
  

אין צורך להוריד עשרות קילוגרמים. אדם בגובה ממוצע שנמצא בעודף משקל חריג, למשל במשקל 90, מספיק שירד בדיאטה בין 4.5 ק"ג ל-6.5 ק"ג כדי שיגיע לתוצאה הרצויה.

• צריכת שומנים של 25%-30% מהאנרגיה
  

ניתן להשיג זאת אם נצרוך רק את השומנים הבריאים כמו שמן זית, טחינה ואבוקדו, תוך כדי צמצום שומנים לא בריאים מן החי.

• צריכת שומן רווי (מן החי) עד 10% מהאנרגיה
  

• 15 גרם סיבים לכל אלף קלוריות
  

ניתן להגיע לכמות זו על ידי צריכה מוגברת של ירקות ופירות על קליפתם

ובנוסף צריכת לחם מלא, דגנים מלאים וקטניות.

• 3-4 שעות פעילות גופנית בשבוע
  

שני סוגי הפעילות הגופנית, אירובית והתנגדות, נמצאו יעילים במניעת סוכרת. למרות שבמחקרים אלו הפעילות הייתה פעילות אירובית, במיוחד הליכה, מחקרים אחרים מראים שפעילות התנגדות (כוח) גם תורמת למניעת סוכרת.

את הפעילות האירובית צריך להתחיל בהדרגה. מי שלא רגיל רצוי שיתחיל מ-10 דקות ליום ובהדרגה יגיע לשעת אימון ארבע פעמים בשבוע. ניתן לגוון בין הליכה, ריצה, שחייה ואופניים.

פעילות הכוח צריכה להיות מורכבת מתרגילים לכל שרירי הגוף. את הפעילות מבצעים באמצעות תוכנית מסודרת ואישית. לשם כך יש לפנות למדריך כושר מקצועי להכנת תוכנית אישית.

הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לרפואה מונעת. מפתח "דוקטור נסטור", שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, תזונה נכונה , ספורט ובריאות