איירון מן: צמחוני עם ברזל

"אז מאיפה אתה משיג את הברזל שלך?!" - אין צמחוני שלא נתקל בשאלה זו מהסבתא, החבר או מבחור אקראי ברחוב. האמת היא שלצמחונים ממש לא חסרים מקורות לברזל. הבעיה העיקרית של ברזל מן הצומח היא הספיגה. אך גם זו לא בעיה רצינית כי למעשה חשוב להקפיד רק על עיקרון מנחה פשוט אחד - החליפו את התה במיץ תפוזים!

עוד בערוץ האוכל:

• פאסט-פוד בריא, יש דבר כזה
• לא רק חסה: סלט למנה עיקרית
• גרנולה וטופו: תענוג למנוע דלקת
  

קפאין (וחומרים אחרים שנמצאים בתה כמו פוליפנולים) מוריד את ספיגת הברזל באופן משמעותי, הקפידו לא לצרוך אותו עד חצי שעה אחרי הארוחה. לעומת זאת, ויטמין C וחומצות טבעיות (כגון חומצת לימון שנמצאת בירקות ופירות רבים) עוזר בספיגה, מה שאומר שכדאי לאכול פירות וירקות עשירים בויטמין C במקביל לארוחה ובכלל פירות וירקות חמצמצים מעט (למשל פלפלים לצבעיהם השונים, עגבניות ופירות הדר).

אבל בואו נחזור להתחלה, אלו מזונות מהצומח עשירים במיוחד בברזל?

• עלים ירוקים: פטרוזיליה, בזיליקום, נענע.
• גרעינים: פיסטוקים, שקדים, אגוזי לוז.
• פירות יבשים: שזיפים, תאנים ועוד.
  

ברכיבים אלה ואחרים תמצאו נוכחות גבוהה מאוד של המינרל החמקמק ברזל. במתכונים הבאים תמצאו עושר כזה של ברזל שיסתום את הפיות של כל הספקנים ויוכיח שצמחונות וברזל הולכים מצוין ביחד.

אורז פרא עם פיסטוקים, שקדים ושזיפים

המרכיבים:

2 כוסות אורז פרא

3 כוסות מים

3 בצלים קצוצים

1/2 כוס שקדים פרוסים

1/2 כוס פיסטוקים קלופים

תפוח אדמה, חתוך לקוביות באורך 1 ס"מ

1/2 כפית כמון

1/2 כפית פלפל

מלח

1/2 כוס שזיפים מיובשים (עדיף לקנות שזיפים מגולענים)

1. מרתיחים 3 כוסות מים. לאחר הרתיחה מוסיפים לסיר עם האורז ומלח (בערך כפית וחצי) ומבשלים על אש נמוכה.
2. קולים את השקדים והפיסטוקים במשך כ-5 דקות.
3. מטגנים את הבצלים עד להזהבה.
4. חותכים את השזיפים באופן גס.
5. לאחר כ-20 דקות של בישול האורז מוסיפים את תפוחי האדמה, הבצל המטוגן, השזיפים ושאר התבלינים. מוסיפים מים במידת הצורך ומבשלים כ-20 דקות נוספות עד שהאורז מוכן.
6. לאחר שהאורז מוכן, מוסיפים את הפיסטוקים והשקדים הקלויים ומערבבים.
   

אורז פרא עם פיסטוקים, שקדים ושזיפים ובצד רוטב פטרוזיליה(צילום: ראובן אילת)

רוטב פטרוזיליה

רוטב זה הולך יד ביד עם האורז, למרות ששניהם נפלאים גם בנפרד. הוא יכול ללוות גם תפוחי אדמה אפויים, פסטה או לשמש כממרח בסיסי לכריך בסגנון פסטו.

צרור פטרוזיליה

צרור שמיר

1/4 כפית אגוז מוסקט

1/4 כפית פלפל

מלח

שן שום

2 כפות קמח

2 כפות שמן

1/2 כוס קרם קוקוס

1/2 כוס חלב סויה

כוס מים

1. שוטפים את הפטרוזיליה והשמיר, מסירים את הגבעולים וקוצצים דק.
2. מחממים את השמן במחבת ומוסיפים את הקמח, מערבבים היטב למשך 2 דקות.
3. מוסיפים את חלב הקוקוס בהדרגה תוך כדי ערבוב מתמיד. לאחר מכן מוסיפים גם את חלב הסויה. לאחר כ-5 דקות מוסיפים את שאר הרכיבים ומערבבים על האש למשך 10 דקות נוספות.
4. טוחנים הכל בבלנדר עד שמתקבלת תערובת אחידה.
   

פשטידת מנגולד ותפוחי אדמה

המרכיבים: 

3 בצלים

3 שיני שום

6 תפוחי אדמה בינוניים מבושלים (במיקרוגל ל-20 דקות או במים חמים)

3 כפות שמן

2 כפות קרם קוקוס

4 כפות קמח

שן שום קצוצה

מלח

1/2 כפית פלפל

1/4 כפית צ'ילי (לא חובה)

1/4 כפית כמון

1. מטגנים את הבצלים עד להזהבה, מוסיפים שן שום ומטגנים מעט.
2. שוטפים וחותכים באופן גס את המנגולד, מבשלים עם כוס מים למשך כרבע שעה, לאחר מכן מסננים את המים וטוחנים בבלנדר. מוסיפים כף קמח, שן שום, חלב קוקוס, פלפל, צ'ילי ומלח לפי הטעם.
3. מועכים את תפוחי האדמה לפירה, מוסיפים את השמן, 3 כפות קמח, שן שום ומלח.
4. משטחים את הפירה בתבנית, מניחים מעליו שכבה של בצל מטוגן ומעליה את תערובת המנגולד.
5. אופים בתנור בחום בינוני (180 מעלות) למשך 40 דקות.
   

פשטידת מנגולד ותפוחי אדמה(צילום: ראובן אילת)

עוגת פנפורטה

המרכיבים (לתבנית בקוטר 20 ס"מ):  3/4 כוס שקדים

1/2 כוס אגוזי לוז

3/4 כוס קליפות הדרים מסוכרות

6 תאנים מיובשות

1/3 כוס קמח

1 כפית קנמון

1/2 כפית צפורן

1/2 כפית אגוז מוסקט

1/2 כפית פלפל אנגלי

1/4 כפית פלפל

1/3 כוס סילאן ("דבש" תמרים)

1/4 כוס סוכר

1. מחממים מחבת וקולים את השקדים ואת אגוזי הלוז למשך כ-5 דקות תוך השגחה מתמדת.
2. מכניסים את השקדים והאגוזים לשקית ושוברים בעזרת פטיש, או כותשים בסיבוב אחד מהיר במעבד מזון.
3. קוצצים את קליפות ההדרים ואת התאנים בעזרת סכין או מעבד מזון (לסיבוב אחד).
4. מערבבים את כל החומרים היבשים, מוסיפים את קליפות ההדרים, התאנים והסילאן ומערבבים היטב. אם התערובת יבשה להוסיף מעט מים.
5. פורשים נייר אפייה בתבנית, שופכים את העיסה לתבנית ומהדקים אותה בידיים רטובות.
6. אופים במשך 20 דקות בחום של כ-180 מעלות. 
   

עוגת פנפורטה (צילום: ראובן אילת)

• ראובן ושני אילת : צילומים וסטיילינג
• בשיתוף אתר הצמחונות הישראלי 
• לכל הטורים של שני צמחוני