לכמה שעות שינה אנו זקוקים? 9 אמיתות

המעבר המתקרב לשעון חורף והימים המתקצרים משפיעים על השינה שלנו: שינה טובה נקשרת לאיכות חיים טובה יותר ולתפקוד יומי איכותי, בעוד ששינה פגומה מעלה את הסיכון לחלות במחלות, משאירה אותנו במצב של ישנוניות לאורך היום ומשבשת את התפקוד הקוגניטיבי שלנו.

קראו עוד על הפרעות שינה :

• הפרעות בשינה? ויטמינים ומינרלים שיפתרו את הבעיה
• מחקרים מוכיחים: קשר בין נדודי שינה ומחלות
• מחקר: בעיות שינה מכפילות את הסיכון להתקף לב
  

כשליש מחיינו אנו מקדישים לשינה, לכן ישנה חשיבות רבה בהבנת ההשפעות שלה על חיינו ובשבירת מיתוסים שעלולים לבלבל אותנו בנוגע לשאלה: מהי שינה נכונה? הנה כמה מהחשובים שבהם:

1. מספיקות חמש-שש שעות שינה לתפקוד נורמלי

האמת: על פי מחקרים רבים שנעשו בתחום ולפי המלצות של מומחי שינה, פרק הזמן של שינה בריאה הוא שבע עד תשע שעות בלילה. 

חשיבותה של שינה בריאה באה לידי ביטוי בכמה אופנים: מצב בריאותי תקין, נפש בריאה ושיפור היכולות הקוגניטיביות. במצב של חוסר שינה המערכת החיסונית פגיעה יותר, היכולת השכלית נפגעת והתפקוד היומיומי נפגע משמעותית.

הגוף זקוק לכמות מינימלית של שעות שינה ולא ניתן לשנות זאת, ובני נוער זקוקים לעוד יותר שעות שינה ממבוגרים.

2. כדורי שינה ממכרים תמיד

האמת: ישנם שני סוגי גלולות: כאלה הניתנות במרשם רופא, וכאלה הניתנות ללא מרשם. כדורי שינה במרשם אכן עשויים להשפיע על המערכת העצבית והמוחית, להוביל להתמכרות וכתוצאה מכך גם לתופעות לוואי ארוכות טווח.

עם זאת, גלולות ללא מרשם אינן ממכרות והן בטוחות לשימוש. תפקידן להפחית את רמת העוררות המובילה לחוסר שינה ולעודד תחושת הירדמות.

3. רק כדורים יעזרו לסובלים מהפרעות שינה

האמת: כפי שציינו קודם לכן, כדורי שינה אכן יכולים לעזור בהתמודדות עם הפרעות שינה, אך גם באמצעות שינוי הרגלי השינה ניתן להתמודד עם אותן הפרעות.

קביעת שעה קבועה לשינה וליקיצה, הימנעות ממשקאות מעוררים ומאכלים כבדים לפני השינה, שמירה על חדר שינה סטרילי (נוח לשינה, מבודד מהפרעות) ותרגילי הרפיה והפחתת לחצים מדי יום יכולים לעזור לפתור נדודי שינה ללא תרופות.

4. במצב עוררות באמצע הלילה אין לצאת מהמיטה

האמת: כבר מגיל קטן מלמדים אותנו הורינו טכניקות שונות לשינה מהירה. הדגש העיקרי הוא להישאר שכובים במיטה עד להירדמות מלאה. התרגלנו לשכב במיטה במשך שעות ולנסות לשכנע את הגוף להיכנס למצב שינה, אך ההפך הוא הנכון.

אם לא הצלחתם להירדם לאחר ניסיונות במשך כרבע שעה, מומלץ לצאת מהמיטה, לעבור לחדר אחר ולהרגיע את הגוף בפעילויות כמו קריאה, צפייה בטלוויזיה והאזנה למוזיקה.

פעילות זו תוביל לתחושת עייפות שבסופה תוכלו לחזור למיטה ולישון ביתר קלות.

5. נחירות לא פוגעות בבריאות

האמת: חלק משמעותי מהנוחרים סובל מתסמונת דום נשימה בשינה, המתבטאת בהפסקות נשימה בשינה. הפסקות הנשימה עלולות להתרחש כמה פעמים בשעה, וכל הפסקה שכזו מסתיימת ביקיצה.

תסמונת זו מהווה גורם סיכון למחלות קרדיאליות, שבץ מוחי, לחץ דם ועייפות כללית הפוגעת באיכות החיים, ואף עלולה לגרום לתאונות דרכים כתוצאה מישנוניות. גורמי הסיכון העיקריים ללקות בתסמונת הם מין (גברים בסיכון גבוה יותר), גיל, משקל ועישון.

לכן, אם אתם מכירים אדם שסובל מנחירות באופן קובע, כדאי להמליץ לו להיבדק אצל רופא.

זה לא רק מטרד, אלא סכנה בריאותית(צילום: shutterstock)

6. בני הגיל השלישי זקוקים לפחות שעות שינה

האמת: הצורך בשינה של שבע-תשע שעות ביממה אינה משתנה משמעותית עם הגיל. עם זאת, בתהליך ההזדקנות תזמון השינה משתנה, כך שהשינה מוקדמת יותר ופחות רצופה.

לכן, מבוגרים רבים יישנו פחות בשעות הלילה אך ישלימו שעות שינה בצהריים. בדרך זו הם יכולים לשמור על כמות תקינה של שעות שינה.

7. אפשר להשלים שעות שינה בסוף השבוע

האמת: כולנו מכירים את הסיטואציה הזו: אנו עוברים שבוע עמוס בפעילויות ועם מעט שעות שינה, ומספרים לעצמנו שנשלים את השעות החסרות בסוף השבוע. בימים אלו אנו ישנים יותר מהרגיל, ומאמינים כי הגענו למצב מאוזן.

עם זאת, מדובר במחשבה שגויה, שכן הגוף זקוק לשגרת שינה קבועה וכאשר אנו מפרים אותה אנו פוגעים בגופנו והשינה איננה מספקת. אין ביכולתה של שינה מרובת שעות בסוף השבוע בכדי לכפר על חוסרים במהלך השבוע.

התוצאה היא שבסופו של דבר אנו מתחילים שבוע חדש בתחושת עייפות וחוסר סיפוק, לכן חשוב לשמור על שגרה קבועה לאורך כל השבוע.

8. הפרעות שינה מתאפיינות רק בקושי להירדם

האמת: אכן, אחד המאפיינים המרכזיים של הפרעות שינה הוא קושי להירדם, אך ישנם תסמינים נוספים: התעוררות מוקדמת ללא יכולת להירדם שוב, יקיצות תכופות לאורך הלילה, התעוררות במצב של עייפות קיצונית, חולשה וכאבי ראש עזים.

המשותף לכלל התסמינים הנו חוסר שינה שמוביל להפרעות בתפקוד היומיומי ופגיעה באיכות החיים. אנשים הסובלים מהפרעות שינה הפוגעות בתפקודם צריכים לעבור בירור ולטפל בהפרעת השינה.

במקרים מסוימים, ולאחר בירור, ניתן ליטול תרופות מעוררות שישפרו את הערנות במשך היום כגון פריוויג'יל, כדורי שינה כגון סונטה, לונסטה, אמביאן ורוזרם, טיפול באמצעות ריטלין או אמפיטמינים.

9. אין קשר בין שינה לבעיות בריאות או דיכאון

האמת: מחקרים רבים מראים כי קיים קשר ישיר בין שינה גרועה ולא מספקת לבין היווצרותן של מחלות שונות כגון השמנה, סוכרת ודיכאון.

לדוגמה, שינה לא תקינה ולא מספקת עלולה לשבש את שימוש הגוף באינסולין ומגדילה את הסיכון לחלות בסוכרת. הדבר נכון גם בהקשר של מחסור בהורמונים, מצב המוביל להשמנה.

לכן, אם אתם סובלים מאחת הבעיות שהוזכרו לעיל, תדקו אם השינה שלכם אכן בריאה ומספקת.

הכותבת היא מנהלת המכון לרפואת שינה ועייפות בשיבא