יוגה בבית: 5 תרגילים שכל אחד יכול לעשות

מסורת היוגה מכילה בתוכה פרקטיקה עם הגוף, מתוך ראיית הגוף כשדה שמכיל רגשות. בעבודה עם הגוף קיימת כוונה לשחרר עומס ודחיסות רגשית שמצטברים באזורים שונים בגוף, כדי לחוות יותר חופש, שקט ויכולת להכיל את היום-יום.

• עדכונים נוספים בעמוד הפייסבוק של ynet
  

התרגול המוצע פונה לקהל רחב ללא צורך בניסיון קודם, וניתן לעשותו בכל מקום, גם בבית. התרגול אינו מומלץ בתקופת ההריון.

עוד כתבות על יוגה

• דרך חדשה להילחם בדיכאון ובחרדה: יוגה
• כאבים בגב? תרגילי היוגה שיעזרו לכם להעלים אותם
• הטיפ היומי: איך להירגע בעזרת יוגה
  

מנח ראשון: שיווי משקל

בשווי משקל, המשאלה היא להגיע לחוויה של אי מאמץ, נקודת איזון. בנקודה זו ישנו החיבור של רוב הרקמות בגוף.

בעבודה על רגל אחת אנו נדרשים לגשת אל מקומות מכף הרגל, ועד ראש. אלו מקומות שאנו נוטים לדלג עליהם ביום יום ולהיות בחוסר תשומת לב כלפיהם.

מטרת תרגול שווי המשקל הינה להחזיר לתפקוד: מפרקים, עצמות, רצועות ושרירים. המנח משפיע על יציבות מפרק כף הרגל, איסוף רצפת האגן והבטן.

השימוש בידיים ולצורך החזקת הרגל עוזר להפעיל ולחבר את בית החזה והשכמות למרכז הגוף. מוצעות 3 דרגות קושי לתרגול התנוחה.

(צילום: עינת גור ארי)

(צילום: עינת גור ארי)

(צילום: עינת גור ארי)

מנח שני: כפיפה קדימה – עוסק במתיחת הצד האחורי של הגוף

אנחנו חיים יותר בחזית ולא בגב, ואיזור הגב נמצא בפחות מודעות. ההצעה לעשות כפיפה לפנים בעמידה, תוך השענת עצמות הישיבה על הקיר מאפשרת להשתמש בצרה נאותה בכוח המשיכה, להביא את פלג הגוף העליון קדימה.

ביצוע התנוחה באופן הזה מתאפשר למגוון רחב של מתרגלים. התנוחה מתבצעת מתוך תנועה של האגן ביחס לירכיים ולא מקימור הגב.

המנח מאפשר גישה לצד האחורי של הגוף מבלי להיכנס לעומס באזור הבטן והסרעפת, שהינם מרכזיים להחזקת רגשות. המנח מאפשר נגישות לאחורי הגוף בעוד שאיזור הסרעפת נותר פתוח ולא דחוס פיזית-רגשית.

הוא מפתח ערנות לצד האחורי של הגוף ביום יום, זקיפות, והשפעתו מייצר עמידה שקטה לעומת שימת לב לחזית בלבד שהיא תגובתית.

(צילום: עינת גור ארי)

מנח שלישי: הקשתה עדינה לאחור

מנח תומך ומשחרר עומסים מהמרכז הרגשי בגוף, שהוא איזור הסרעפת (מקלעת השמש). באזור הזה אנו מעבדים ומעכלים מזון, כמו גם רגשות. כאשר אנו חווים עומס רגשי ביום יום, הנטייה היא להגיב מתוך העומס ללא קשר למציאות עצמה.

במנח הזה מניחים את כף יד ימים במגע עם הסרעפת ויד שמאל מעל ידי ימין תוך שכיבה על הבטן. כל המרכז הרגשי נמצא בקשר עם הידיים שלנו.

במצב הזה נתחיל לאסוף את החלק העליון של הגוף לכיוון הסרעפת ובמקביל נאסוף את הרגליים ונאריך אותן במורד המזרון. באופן הזה הגוף ייכנס לקשר עם המרכז הרגשי.

המנח תורם גם לתפקוד יעיל יותר של מערכת העיכול. מומלץ לתרגל מספר פעמים ביום.

(צילום: עינת גור ארי)

מנח רביעי: פיתול עמוד השדרה

במנח הפיתול, נותרת נגישות לאזור הסרעפת והלב. תרגול זה גורם לעיכול תהליכים ולחיבור ללב. במנח צריכה להיווצר הפרדה בין שני אזורים: אגן שיהיה יציב ואילו עמוד השדרה מתארך ותנועת הפיתול הינה בכיוון נגדי לרגל העליונה.

כלומר, איזור עמוד השדרה (חוליות 11-12) ואיזור הצלעות המרחפות, מבצע רוטציה שמועצמת באזור הלב (T7) ומאפשרת נגישות למקלעת הלב וחיבור בין המימד האנושי והמימד השמימי באדם.

השפעות המנח: מיטיבה עם בעיות כלי דם, מחזקת מערכות העיכול ומשחררת עומסים הקשורים ללב- העצמת היכולת להתמסר ולאהוב.

(צילום: עינת גור ארי)

מנח חמישי: תנוחת העזיבה (Let go)

על אף פשטותה של התנוחה, שכיבה על הגב, היא אחת התנוחות המשמעותיות בתרגול יוגה, במיוחד בעידן שלנו, שבו יש קושי לעזוב, ולא להחזיק בדברים.

במנח הזה אנו שוכבים על הגב כאשר בשכמות משוחות מטה כלפי הגב התחתון והזרועות ברוטציה החוצה (כפות הידיים פונות כלפי השמיים). בעת השהייה במנח יש לשאוף בכל פעם לאזור אחר בגוף, ובנשיפה להרפות את כל הגוף.

ההשפעה המיטיבה של מנח זה היא האפשרות לתרגל שחרור של האיברים ולאפשר ללידה חדשה להתרחש. מבלי שחרור, אין אפשרות לקדם נוכחות חדשה.

(צילום: עינת גור ארי)

הכותב הוא מבכירי המורים לאשטנגה ויניאסה בישראל, שמשתתף בחודש היוגה, ביוזמת חברת אוצר מפעלי ים המנהלת את נמל תל אביב בשיתוף עם מתחם אלהיוגה, בחודש יוני על הדק בנמל. האירועים פתוחים לקהל הרחב, תרגול חגיגי בהשתתפות המאסטר דייויד סאי, תערוכת צילומים "אנשים עושים יוגה" במזח הנמל, חגיגות היום הארוך בשנה ו-108 ברכות לשמש עם שמעון בן אבי, יוגה בזריחה בנעילת אירועי לילה לבן ועוד. התוכנית המלאה פרטים נוספים באתר נמל ת"א