שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    בלי ריצה או משקולות: 7 דקות ביום ואתם חטובים

    מזיעים שעות בחדר הכושר כדי להשיג גוף חטוב? מחקר חדש מגלה כי אפשר להשיג את אותן תוצאות ב-7 דקות בלבד של עבודה. הדרך: 12 תרגילים בעצימות גבוהה. הכנו עבורכם מדריך וידאו שמסביר במדוייק אילו תרגילים עליכם לבצע

    דמיינו לעצמכם שבמקום ללכת לחדר הכושר תוכלו להגיע לתוצאות דומות תוך שבע דקות בלבד של אימון בבית. נשמע כמו חלום? מדענים טוענים כי גילו את הסוד לתוכנית אימונים מהירה ואפקטיבית. רק שבע דקות של אימון בעצימות גבוהה - ואתם מסודרים. השיטה נחשפה במאמר המתפרסם ב"ניו יורק טיימס" ומכה גלים בכל העולם, ותוכנית האימונים כוללת 12 תרגילים בלבד ואינה מצריכה דבר פרט למשקל גופכם, כיסא וקיר.

     

     

    על פי המאמר יש לבצע את התרגילים ברצף מהיר ולהקצות 30 שניות לכל אחד מהם. יש לקחת מנוחה של 10 שניות בין תרגיל לתרגיל. יחד עם מור ויזמן ממועדון הולמס פלייס פמילי גבעת שמואל-מאמנת כושר אישית ומדריכת ספינינג הכנו עבורכם מדריך וידאו - שיכין אתכם לקיץ:

     

     

    Jumping jacks .1

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    עמידת מוצא: פישוק ברוחב הכתפיים ידיים משני צידי הגוף.

    התרגיל: קיפצו בקלילות לפישוק רחב יותר תוך הנפת ידיים אל מעל הראש וחיזרו בקפיצה אל עמידת המוצא. חשוב לשמור על קפיצות קלילות ונחיתה על כריות כפות הרגליים בכל קפיצה.

     

    Wall sit .2

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)
     

     

    עמידת מוצא: הישענו על קיר כך שזוויות מפרקי הברך והירך יהיו ב-90 מעלות.

    התרגיל: הקפידו על גב ישר צמוד לקיר. חשוב להקפיד שמשקל הגוף יונח על העקבים ומעט על הקיר, ולהימנע מדחיפה של הרגליים כלפי הקיר.

     

    Push-up .3

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    עמידת מוצא: שכיבת סמיכה, הנחת כפות הידיים ברוחב הכתפיים.

    התרגיל: בצעו ירידה של הגוף כאחד כלפי הרצפה עד לזווית של 90 מעלות במרפק. יש להקפיד על מנח הגוף ישר-רגליים, גב וראש כמקשה אחת.

     

    Abdominal crunch .4

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    עמידת מוצא: בשכיבה על הגב, ידיים מושטות לפנים כאשר הראש והשכמות מעט באוויר.

    התרגיל: נתקו את השכמות לגמרי והביאו את הידיים אל מעל הברכיים. יש לשים דגש על החזקת הצוואר במצב סטטי.

     

    step-up on to chair .5

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)
     

     

    עמידת מוצא: עמידה ישרה מול כיסא במרחק צעד קטן.

    התרגיל: הניחו רגל אחת על הכיסא וצרפו אליה את הרגל השנייה. חשוב להקפיד שהברך של הרגל העולה ראשונה תישאר בקו אצבעות כף הרגל. בנוסף, יש לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.

     

    Squat .6

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)
     

     

    עמידה מוצא: עמידה בפישוק ברוחב הכתפיים.

    התרגיל: בצעו כפיפה בברך ובירך כאשר הישבן נשלח לאחור (פעולת ישיבה). ניתן בירידה לאחור להניף את הידיים לפנים. שמרו על גב חזק וישר. שמרו על כך שהברכיים לא יעברו את קו אצבעות כף הרגל.

     

    Triceps dip on chair .7

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)
     

     

    עמידת מוצא: הניחו על כיסא את כפות הידיים ברוחב הכתפיים והניחו את הרגליים ישרות לפנים לצורך תמיכה.

    התרגיל: בצעו כפיפה במרפק כך שהגוף ירד כלפי מטה תוך כדי כפיפה בברך. יש להקפיד על תנועה שבאה ממפרק המרפק בלבד ועל גב ישר לאורך כל התרגיל.

     

    Plank .8

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)
     

     

    התרגיל: הניחו מרפקים בקו ישר עם הכתפיים כלפי הרצפה, החזיקו את הגוף באוויר כאשר הרגליים, הגב והראש כמקשה אחת. יש לשמור על מנח צוואר סטטי בהמשך לעמוד שדרה.

     

    High knees runing in place .9

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)
     

     

    התרגיל: ריצה במקום. הניפו רגל אל מנח של 90 מעלות במפרק הברך והירך תוך הרמת יד נגדית, בצעו זאת בזריזות ובנחיתה של הרגל בצעו זאת ברגל השנייה. יש להקפיד על קלילות ונחיתה רכה על כריות כפות הרגליים.

     

    Lunge .10

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)
     

     

    עמידת מוצא: עמידה בפישוק ברוחב הכתפיים, ידיים מונחות על המותניים.

    התרגיל: בצעו צעד לפנים תוך שמירה על הפישוק, בצעו כפיפה בברך האחורית כלפי מטה. יש לשמור על גב ישר תוך כדי ירידה של הגוף כלפי מטה ושמירה על קו הברך הקדמית בקו אצבעות כף הרגל. חזרו עם הרגל הקדמית בצעד לאחור אל נקודת המוצא ובצעו זאת שוב עם הרגל השנייה.

     

    Push-up and rotation .11

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)
     

     

    עמידת מוצא: שכיבת סמיכה, הנחת כפות הידיים ברוחב הכתפיים.

    התרגיל: מבצעים ירידה של הגוף לזווית של 90 מעלות במרפק, בעת יישור הידיים נתקו יד ישרה והניפו כלפי מעלה בליווי מבט ורוטציה של עמוד השדרה. יש להקפיד על מנח הגוף כמקשה אחת (רגליים, גב, צוואר).

     

    Side plank .12

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    עמידת מוצא: שכבו על הצד בהשענות על האמה, הניחו מרפק מתחת לכתף.

    התרגיל: הרימו את הישבן כך שכפות הרגליים והאמה במגע עם הרצפה. יש לשמור על מנח הרגליים והגב בניצב לקרקע (חזית פונה קדימה)

     

    כדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר, המדענים טוענים כי יש לבצע את 12 התרגילים בדיוק על פי הסדר וההנחיות הללו. "שבע הדקות האלה צריכות להיות לא נעימות", אומר אחד ממחברי המאמר. "היתרון הוא שאחרי שבע דקות - סיימת".

     

    האותיות הקטנות

    מבט מקרוב על המאמר המקורי מגלה כי המחברים מציעים לחזור על האימון בין פעמיים לשלוש ברציפות כדי להשיג לפחות 20 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. כמו כן, החוקרים אינם ממליצים על תוכנית זו לאנשים הסובלים מעודף משקל. חלק מהתרגילים אינם מומלצים לאנשים עם יתר לחץ דם או מחלת לב. האימון מבוסס על מדע ואינו נבדק על קבוצה של אנשים כדי למדוד את היתרונות שלה. החוקרים סקרו מחקרים שהשוו בין פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם פעילות גופנית פחות אינטנסיבית, והשתמשו בממצאים כדי לתכנן אימון בזמן מינימלי.

     



     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: ירון ברנר
    7 דקות - ואתם מוכנים לקיץ
    צילום: ירון ברנר
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים