שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    חיזוק שרירי רצפת האגן: 6 תרגילים שיעזרו

    משקל עודף, הריון והחלשות בשרירים עלולה לגרום לריפיון שרירי רצפת האגן. מאמנת כושר מציעה 6 תרגילים פשוטים שיעזרו לחזק את השרירים. מדריך מצולם

    למה חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן? שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן וזוקפי הגב מייצבים יחד את הגוף במנחים שונים במהלך היום. שרירי רצפת האגן מייצבים את מרכז הגוף ומביאים לשליטה בעת התאפקות, השרירים תומכים ברחם במהלך ההיריון, לכן חשוב להקפיד על חיזוק שרירים אלה.

     

     

    מומלץ לאישה בכל גיל לבצע תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן על מנת שבמהלך ההיריון ואחריו חולשת השרירים תופחת משמעותית.

     

    עוד כתבות

    שישה טיפים שיעזרו לכן להגן על רצפת האגן

    צניחת רצפת האגן: האם תרגול בלבד עוזר?

    טרנד: משקולות ואגינה לאורגזמה חזקה יותר

     

    תרגיל 1

    התיישבי בישיבת 6, כך שכף היד מונחת בקו ישר לכתף, ברכיים מונחות בקו ישר לאגן. הקטיני את שקע המותן תוך משיכת הגב התחתון כלפי מעלה, משכי דרך הטבור כלפי מעלה תוך הוצאת אויר וכיווץ שרירי הבטן והסוגרים. הישארי בתנוחה זו במשך 15 שניות וחיזרי על כך בין 3-5 פעמים.

     

     (צילום: יח"צ) (צילום: יח
    (צילום: יח"צ)

     

    תרגיל 2

    שכבי על הגב, הצמידי את הגב למזרן כך שלא יהיה מרווח בין הגב למזרן. הניחי כדור רך או כרית בין הרגליים, לחצי על הכדור בעזרת שתי רגלייך תוך כדי כיווץ של שרירי הבטן והסוגרים. חזרי על כך 15-20 חזרות, 3-5 סטים.

     

     (צילום: יח"צ) (צילום: יח
    (צילום: יח"צ)

     

    תרגיל 3

    שכבי על הגב, הצמידי את הגב למזרן כך שלא יהיה מרווח בין הגב למזרן. ניתן להניח כרית או שמיכה מתחת לאגן לתמיכה. ישרי רגליים כלפי מעלה, מבצעת ירידה של הרגליים כלפי הרצפה תוך כיווץ שרירי הבטן והסוגרים.

     

     (צילום: יח"צ) (צילום: יח
    (צילום: יח"צ)

     

    ברגע שהגב מתחיל להתנתק מהרצפה החזירי את הרגליים באיטיות אל מעל האגן. בצעי תרגיל זה בין 10-15 חזרות, 3-5 סטים.

     

     (צילום: יח"צ) (צילום: יח
    (צילום: יח"צ)

     

    תרגיל 4

    הניחי את האמות על מזרן כך שהמרפקים בקו ישר עם הכתף כלפי מטה, החזיקי את כל הגוף באויר תוך כדי כיווץ שרירי בטן פנימה על מנת שהאגן לא יצנח כלפי הרצפה, החזיקי כך 30-60 שניות פעמיים.

     

     (צילום: יח"צ) (צילום: יח
    (צילום: יח"צ)

     

    תרגיל 5

    עמדי על רגל אחת, בעוד שהרגל השניה בכפיפה לפנים והברך מורמת אל קו האגן, הכניסי בטן פנימה תוך כיווץ הסוגרים.

     

     (צילום: יח"צ) (צילום: יח
    (צילום: יח"צ)

     

    תרגיל 6

    שכבי על הגב בברכיים כפופות, הצמידי את הגב אל המזרן, הניפי רגל ישרה כלפי מעלה, הרימי את האגן תוך כיווץ שרירי הבטן והסוגרים. בצעי 10-15 חזרות לכל רגל, 2-3 סטים.

     

     (צילום: יח"צ) (צילום: יח
    (צילום: יח"צ)

     

    הכותבת היא מאמנת כושר אישית ומדריכת ספינינג  - מועדון הולמס פלייס פמילי גבעת שמואל 





    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: יח"צ
    התרגילים שיחזקו את שרירי רצפת האגן
    צילום: יח"צ
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים