כושר לילדים: 7 תרגילים שיקימו אותם מהספה

החופש הגדול כבר לקראת סיום. הקייטנות נגמרו והילדים חזרו לבלות את זמנם על הספה או על כסא המחשב. כבר שכחנו איך זה היה פעם כששיחקנו בחוץ, בגינה, במגרש הכדורגל או אפילו סתם הסתובבנו בשכונה.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

זו הייתה תקופה בה היינו פעילים ואפילו לא שמנו לב לכך. עם זאת, גוף האדם לא השתנה והצורך הבסיסי להפעיל את הגוף, לנוע, להמריץ את מחזור הדם ולהעלות קצת את הדופק נשמר והיום אף חשוב מתמיד.

מתי אפשר להתחיל להתאמן?

ילדים מתאמנים עם משקולות בחדר כושר: נזק או תועלת?

מדריך: איזו אומנות לחימה הכי מתאימה לילד?

בקרוב: מועדוני כושר לבני שש ומעלה

כושר לילדים: בצורת משחק

הפעם הכנתי סדרת תרגילי כושר המותאמת במיוחד לילדים. התרגילים שונים לרוב מאימון למבוגרים מאחר ולילדים יש סף סבלנות נמוך יותר, ולכן צריכים להציג את הכושר בדרך שהם אוהבים ורגילים – בצורת משחק. בדרך זו נוכל לאתגר אותם ולגרום להם להגיע לתוצאות אישיות טובות יותר ורצון להשתפר.

אני מציע וממליץ להורים לקחת חלק באימון, כולנו זקוקים לעוד קצת כושר בחיים.

1. הליכת סרטן

מוצא: מתיישבים על הריצפה, שתי כפות הידיים ושתי כפות הרגלים על הריצפה.

התרגיל: מרימים את הישבן למעלה ומתקדמים קדימה כשכפות הידיים והרגליים בלבד נוגעות ברצפה. מגיעים אל קצה החדר וחוזרים אחורה, באותו מנח גוף שאנחנו נמצאים רק ברוורס.

השרירים שעובדים: חגורת הכתפיים, שרירי הבטן הגוו ושרירי הרגליים.

(צילום: לב פרייליך)

2. זריקת כדור אל הקיר

מוצא: במצב עמידה אוחזים כדור בשתי הידיים ויורדים למצב של ישיבה (סקווט).

התרגיל: ממצב זה עולים בעת אחת למצב של גוף ישר ותוך כדי זורקים את הכדור אל קיר, תופסים וחוזר חלילה.

השרירים שעובדים: רגליים - המישרים (ארבע ראשי והכופפים, ירך אחורית) שרירי הישבן, שרירי הבטן וזוקפי הגוו חגורת הכתפיים והחזה.

(צילום: לב פרייליך)

3. הליכת דוב

מוצא: עמידת ארבע בפיסוק ברגליים ובידיים עקבים מעט באוויר, כיפוף קל בברכיים, ישבן לכיון התיקרה וכפות הידיים מונחות קידמית לראש על הרצפה.

התרגיל: מתקדמים יד ניגדית לרגל בצעדים רחבים וגדולים. (תנועה משוחררת).

השרירים שעובדים: חיזוק הבטן, חגורת הכתפיים והגו, עבודת קואורדינציה ותחושת הגוף במרחק.

(צילום: לב פרייליך)

4. "ג'מפינג ג'ק"

מוצא: עומדים בעמידה ישרה, ידיים לצדי הגוף.

התרגיל: בקפיצה פותחים רגלים לפיסוק וכן ידיים עולות דרך צדי הגוף למעלה וחוזרים חלילה.

השרירים שעובדים: התרגיל נועד כתרגיל ארובי ותרגיל קואורדינטיבי.

(צילום: לב פרייליך)

5. חתירה בעמידה בעזרת חבל

מוצא: עומדים אחד מול השני או מול קיר כשהחבל קשור אליו, אוחזים בחבל בשתי הידיים במצב שההתנגדות באה מצד הבן זוג/קשירה לקיר.

התרגיל: הילד עומד במרחק בו החבל מתוח ומושך אותו לצדי גופו, ממצב של יד ישרה ליד כפופה. יש לשמור על גב ישר בעת ביצוע התרגיל.

השרירים שעובדים: שריר הרחב גבי ושרירי הידיים.

(צילום: לב פרייליך)

6. מכרעים 

מוצא: עומדים בעמדת פסיעה רגל מאחורי רגל עם פיסוק בין הרגליים.

התרגיל: רגל האחורית, ברך מנסה לרדת לכיון הריצפה כאשר הרגל הקידמית נשאר יציבה. יש לשים לב ולשמור שהברך הקידמית לא נעה קדימה ועוברת את טווח אצבעות הרגליים.

השרירים שעובדים: שרירי הרגליים ותרגיל יציבה.

(צילום: לב פרייליך)

(צילום: יח"צ)

7. כפיפות בטן עם כדור

מוצא: שוכבים על המזרן כאשר כפות הרגליים אוחזות בכפות הרגליים של הילד.

התרגיל: הילד אוחז בכדור ויורד עד מצב שכיבה ועולה למעלה כאשר מגיע לתנוחת ישיבה מעביר את הכדור אל בן הזוג ובן הזוג יורד לאותו תרגיל וחוזר חלילה.

השרירים שעובדים: שרירי הבטן.

(צילום: לב פרייליך)

קפיצה על חבל - לסיום האימון

לקפיצה על חבל יש יתרון גדול - מפתחת לילד קורדינציה, מחזקת את חגורת הכתפיים והרגלים ומשפרת את סיבולת לב ריאה.

חשוב להקפיד על ביצוע התרגילים בצורת משחק. משך כל תרגיל הוא בין עשרים שניות לדקה, על פי היכולת האישית של הילד. לאחר שנסיים לעבוד על תרגיל אחד, נרשום את התוצאה ומיד נעבור לתרגיל הבא.

על כל סבב התרגילים נחזור שלוש פעמים, ונבצע את הסט שלוש, ארבע פעמים בשבוע. המטרה – לשפר את המהירות, את הזמנים ואת מספר החזרות.

העיקר, ההנאה, וכמובן הפעילות.

הכותב הוא מאמן כושר אישי בכיר ומאמן קפוארה במועדון הכושר הולמס פלייס גבעת שמואל