שתף קטע נבחר

זה מורכב: 4 מתכונים לארוחת ערב משביעה

פחמימות מורכבות מאפשרות ספיגה איטית של הסוכרים בדם ובכך תורמות לתחושת שובע ארוכת טווח. מתלבטים מה להכין לילדים? הנה ארבעה מתכונים טעימים שישאירו את כולם שבעים ומרוצים

"כל מזון המכיל פחמימות מורכבות: שיבולת שועל או לחם מקמח מלא, יכול לתרום לתחושת שובע ארוכת טווח", אומר הדיאטן הקליני פז שוסטר. "תחושת השובע הנגרמת כתוצאה מאכילתם נמשכת זמן רב יותר ותורמת גם לעירנות ולתפקוד בבוקר שאחרי".

 

  • אז איך משכנעים את הילדים לאכול ירקות?

  

"גם שילוב של מזונות מבוססי שומן וחלבון יחד עם הפחמימות בארוחה, לדוגמה: אגוזי מלך כתוספת לסלט, תורמים לתחושת שובע ארוכת טווח. מהצד השני של הסקאלה, כדאי להמנע מארוחת ערב מבוססת פחמימות קלות ומהירות יותר לעיכול, למשל חלה עם שוקולד או ריבה, כיוון שמעבר לסיבות המובנות, מדובר במזונות בעלי מדד גליקמי גבוה אשר מאופיינים בתחושת שובע קצרה שמתחלפת לעיתים בצורך מחודש באכילה, לעיתים אפילו עז יותר מהצורך שחשנו טרם הארוחה".

 

אז מה אפשר להכין לארוחת הערב שיש בו פחמימות מורכבות ובלי להסתבך עם הילדים שלא מוכנים לראות אורז מלא או כוסמת בצלחת? מתחילים בתפוחי אדמה. הנה ארבעה מתכונים שמשלבים תפוחי אדמה ויכולים להשביע משפחה שלמה.

 

צ'יפס בתנור

המרכיבים (ל-4 סועדים):

ק"ג תפוחי אדמה אדומים

4 כפות שמן זית

מלח לפי הטעם

פלפל שחור גרוס לפי הטעם

צ'ילי יבש לפי הטעם

2 כפות פירורי לחם

 

פריכים מבחוץ ונימוחים מבפנים. צ'יפס בתנור (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
פריכים מבחוץ ונימוחים מבפנים. צ'יפס בתנור(צילום: shutterstock)

 

אופן ההכנה:
  1. קולפים את תפוחי האדמה וחותכים לפלחים.
  2. מכניסים את תפוחי האדמה למים רותחים עם כפית מלח גס ושולקים עד שהם מתרככים מעט.
  3. מסננים את תפוחי האדמה ומעבירים לתבנית תנור עמוקה.
  4. מפזרים את שמן הזית, המלח, הפלפל, הצ'ילי ופירורי הלחם ומערבבים מעט.
  5. אופים בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות במשך כשעה, עד שתפוחי האדמה רכים ומקבלים מעטה שחום ופריך.

 

פאי רועים צמחוני

המרכיבים: 

4 תפוחי אדמה בינוניים

1/4 כוס חלב חם

3 בצלים לבנים גדולים, פרוסים דק

2 כוסות שעועית לבנה מוכנה לאכילה (אפשר קפואה או מקופסת שימורים)

1 קופסה (260 גרם) רסק עגבניות

מלח, פלפל

 

לא חייבים עם בשר - פאי רועים צמחוני (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
לא חייבים עם בשר - פאי רועים צמחוני(צילום: shutterstock)

 

אופן ההכנה:
  1. מבשלים את תפוחי האדמה במיקרוגל עד שהם רכים (אפשר גם להכינם בתנור או בסיר חרס המיועד לבישול תפוחי אדמה ללא מים) ומועכים לפירה, תוך כדי הוספת החלב החם עד לקבלת פירה קרמי. מתבלים במלח לפי הטעם.
  2. מקרמלים את הבצל במחבת גדולה עד שהם שחומים. מוסיפים את השעועית ואת רסק העגבניות, מערבבים, מתבלים ומבשלים יחד עד לבעבוע.
  3. מניחים בתבנית פיירקס את תערובת השעועית והבצל, מניחים מעל את הפירה מעל.
  4. אופים בתנור תחת הגריל עד להשחמה קלה של תפוחי האדמה.

  

מרק תפוחי אדמה

המרכיבים (ל-4 מנות):

5 בצלים, פרוסים

2 כפות שמן קנולה

400 גרם תפוחי אדמה קלופים וחתוכים לקוביות

1.2 ליטר מים

50 גרם חמאה

מלח

פלפל

סומק

1/3 כוס גריסים

 

מנחם ומחמם. מרק תפוחי אדמה וגריסים (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
מנחם ומחמם. מרק תפוחי אדמה וגריסים(צילום: shutterstock)

 

אופן ההכנה:

  1. מטגנים את הבצלים בשמן עד להשחמה.
  2. מוסיפים את קוביות תפוחי האדמה וממשיכים לטגן על אש בינונית למשך כ-4 דקות נוספות.
  3. מכסים במים ומסיפים את החמאה.
  4. מתבלים במלח, פלפל ומוסקט לפי הטעם.
  5. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש. מבשלים כ-20 דקות.
  6. מוסיפים את הגריסים ומבשלים עוד כ-20 דקות, עד התרככות.
  7. טוחנים מעט את המרק כדי שיסמיך אך עדיין ישארו בו חתיכות.
  8. מפזרים מעט עירית קצוצה ומגישים.

 

תבשיל תפוחי אדמה עם קציצות עוף

המרכיבים: 

500 גרם בשר עוף טחון

1 בצל לבן בינוני, קצוץ דק + בצל לבן בינוני פרוס דק

ביצה טרופה

5 תפוחי אדמה קלופים וחתוכים לשמיניות - כמו פוטטו צ'יפס

1 כוס שעועית לבנה (אפשר קפואה, אפשר מקופסת שימורים)

1 קופסה (260 גרם) של רסק עגבניות

מים לבישול

מלח, פלפל

 

שילוב מנצח. קציצות ותפוחי אדמה (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
שילוב מנצח. קציצות ותפוחי אדמה(צילום: shutterstock)

 

אופן ההכנה:
  1. מערבבים את הבשר הטחון עם הבצל הקצוץ והביצה הטרופה. יוצרים קציצות קטנות בקוטר של כ-3-4 ס"מ.
  2. מטגנים את פרוסת הבצל עד להשחמה קלה.
  3. מוסיפים את הקציצות ומטגנים מעט מכל צד.
  4. מוסיפים את תפוחי האדמה, את השעועית ואת רסק העגבניות ומכסים במים.
  5. לאחר כחצי שעה של בישול מתבלים במלח, פלפל לפי הטעם וממשיכים לבשל עוד כחצי שעה.

 

בתיאבון!

 

  • הכירו את צוות חיים בריאים

 

 

לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
צילום: shutterstock
מושלם לערבי החורף. מרק תפוחי אדמה וגריסים
צילום: shutterstock
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים