כל התנוחות: עושים קיקבוקסינג בבית ומרזים

(צילום: ירון ברנר)

תוך כדי מסובבים את האגן ומבצעים רוטציה של הגב. מרימים את היד ומבצעים הרחקת כתף, כך שלמעשה אין שינוי בזווית המרפק. המרפק מתרומם כך שהוא וכף היד חייבים להיות באותו הגובה. בסיום המכה האגרוף חוצה את קו הגוף כאילו מציירים חצי עיגול סביבנו.

(צילום: ירון ברנר)

דגש: יש להקפיד על זווית שלא תעלה על 80 מעלות בין האמה לזרוע. האמה צריכה להיות בגובה הכתף והמרפק. כף היד נסגרת לאגרוף בהמשך לאמה.

5. אגרוף סנוקרת UPPERCUT

אגרוף המיועד לבטן או לסנטר של היריב. מתחילים את האגרוף מעמידת קרב כמו באגרופים הקודמים.

(צילום: ירון ברנר)

מכופפים את הירך (כמו תנועת תרגיל הסקווט) עם סיבוב הגב, דוחפים מהכף רגל האחורית - פושטים בכף הרגל בעזרת שריר התאומים, מיישרים את הברך (לא נועלים), תוך כדי מבצעים סיבוב אגן (בעזרת שרירי הבטן).

(צילום: ירון ברנר)

לא מבצעים שינוי בזווית המפרק של היד, המרפק יורד מטה מעט, מתבצע סיבוב פנימי באמה (כלפי חוץ) כך שהאגרוף פונה מלמטה כלפי מעלה.

כל הגוף מתרומם יחד עם האגרוף, מתבצעת דחיפה בשריר התאומים ופשיטת ירך. היד והגוף עולים יחד כשהמרפק קרוב לאגן.

דגש: התנועה העיקרית היא מדחיפת הרגליים ולא של הידיים.

6. מכת מרפק ELBOW

מכה שאיננה מקובלת בזירה האירופאית בשל חוזקה ויכולת פגיעתה הקשה. המכה מתבצעת עם עצם המרפק לכיוון הראש של היריב , בדרך כלל ללסת.

מתחילים את התנועה מעמידת קרב כמו בכל האגרופים. מבצעים תנועת הרחקת כתף, (הרמת הזרוע) כך שלמעשה אין שינוי בזווית המרפק בעמידת המוצא.

(צילום: ירון ברנר)

ממשיכים בתנועת קרוב אופקי, כף היד משוחררת. פוגעים עם המרפק במקום המיועד בתנועה חזקה ועוצמתית.

(צילום: ירון ברנר)

דגש: אין לשלב ידיים ולא לפתוח את הרווח שנוצר בין כף היד לכתף.

מכות רגליים – בעיטות

מכות רגליים הן למעשה תקיפה בעזרת החלק התחתון של הגוף שכולל מגוון רחב של ברכיות ובעיטות מסוגים שונים. באופן כללי מכה באמצעות הרגליים תהיה איטית יותר ממכות ידיים בגלל גודל הגפה ומשקלה, אך תהיה חזקה יותר ממכות הידיים.

(צילום: ירון ברנר)

הבעיטות תופסות מרכיב חשוב באומנויות לחימה ובשעורי הקיקבוקס הארוביים. השימוש בבעיטות גורם לעבודה מאומצת, לעבודה חזקה של שרירי הרגליים , הבטן והאגן.

(צילום: ירון ברנר)

כל בעיטה מורכבת משלושה שלבים: הרמת רגל, שחרור הרגל לבעיטה וחזרה דרך המותן לרצפה.

קבלו כמה תרגילי בעיטות:

1. בעיטה קדמית / מייגרי

בעיטה המשמשת לדחיפת היריב או פגיעה באזור הקדמי של היריב.

עומדים בעמידת מוצא, רגל חלשה קדימה, ידיים שומרות פנים וצלעות.

הבעיטה מתחילה ברגל אחורית, מכפיפת ירך על ידי המותן כסל, הרגל השנייה נשארת על הקרקע תומכת, ומייצבת. הברך מתרוממת לגובה (לפי מיקום הפגיעה). אנו מבצעים פשיטת ברך ודחיפה קטנה של האגן קדימה.

(צילום: ירון ברנר)

מיישרים את הרגל קדימה כך שהרגל מקבילה לרצפה אך יש להקפיד שהברך לא ננעלת. לאחר הדחיפה מכופפים שוב את הברך ודרך האגן מחזירים את הרגל לאחור.

(צילום: ירון ברנר)

השרירים העיקריים שעובדים: מותן כסל, שרירי האגן, הארבע ראשי, התאומים והירך האחורית. שריר העכוז משמש כמייצב.

2.בעיטת low kick

הבעיטה נקראת גם בעיטה סיבובית מפני שהיא מתבצעת בסיבוב. מיועדת לפגיעה באזור שמעל מפרק הברך או מתחת למפרק הירך.

מתחילים את הבעיטה מעמידת מוצא. מכופפים ירך על ידי מותן הכסל תוך סיבוב כלפי פנים של הברך, בתוך מפרק הירך, מרימים את כף הרגל לגובה הברך. הרגל השנייה תומכת ומייצבת ותוך כדי מבצעת סיבוב קטן של כף הרגל כלפי חוץ (רגל הציר).

(צילום: ירון ברנר)

בשלב השני נפשוט את הירך בעזרת הארבע ראשי, נעלה על כרית כף הרגל התומכת, נדחוף עוד את המותן קדימה ונפגע עם מרכז עצם השוקה הקדמית.

הבעיטה צריכה להיות מכוונת בצורה כזו, כאילו אין מולנו אף אחד ואנחנו מנסים לבצע סיבוב שלם.

(צילום: ירון ברנר)

הידיים אף הן משתתפות בבעיטה. הן אלו שמסייעות ברוטציה הגבית במהלך סיבוב הבעיטה.

השרירים העיקריים: שריר הבטן, האגן והרגליים.

3. בעיטת high kick

הבעיטה מאוד דומה לבעיטה הקודמת רק שהפעם אנחנו מכוונים לראשו של היריב.

(צילום: ירון ברנר)

הבעיטה יוצאת מעמידת המוצא מורמת גבוהה בסיבוב דומה כמו הבעיטה הקודמת, הפעם הרגל התומכת תעלה על כריות כף הרגל.

(צילום: ירון ברנר)

הבעיטה הזו מצריכה גמישות רבה וטכניקה טובה, כמו כן הקפדה יתרה על יציבה כי יש נטייה לכפיפת יתר בגב על חשבון גמישות ולכן יש לתרגל רק עם קבוצות מתקדמות ומנוסות.

הכותבת היא מאסטרית קיקבוקס ומנהלת מקצועית בתחום הקיקבוקס ברשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE