שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    כל התנוחות: עושים קיקבוקסינג בבית ומרזים

    היא מעולה לשריפת שומנים ולחיטוב, אפשר ליישם אותה בכל מקום, גם בבית - והתוצאות נראות לעין מהר. מאסטרית קיקבוקס מדגימה את התרגילים הבסיסיים שיגרמו לכם לא להפסיק להתאמן

    תעשיית הכושר מתפתחת וענפי הכושר רבים ומגוונים. דרך מצוינת לשמור על הכושר הגופני שלנו, לשרוף שומן ולחטב את הגוף היא להתאמן באומנות לחימה ובמקרה זה אימון קיקבוקס.

     

    את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

     

    הקיקבוקס הוא אומנות לחימה הכוללת מכות ידיים ורגליים. האימון אנרגטי במיוחד ודורש כוח מתפרץ של השרירים המשתתפים בכל אגרוף או בעיטה. הדרישות הפיזיות לאימון הקיקבוקס הינן גבוהות ולכן גם התוצאות הגופניות נראות במהירות. טכניקת האימון חייבת להיות בצורה הבטוחה ביותר.

     

    מחפשים את האימון המתאים?

    לשרוף את קלוריות החג: 7 חוגי הכושר הכי טרנדיים

    בלי לצאת מהבית: תרגילי כושר לעונה הקרה

    דופק גבוה: 5 תרגילים לבי שיגרמו לכם להזיע

     

    אחד היתרונות הבולטים הוא שניתן לבצע את האימון בכל מקום: בבית, בחוץ ובפארק. אין צורך באביזרים מיוחדים או בהשקעה כספית מיוחדת. מעבר ליתרון הטכני, ערך מוסף נוסף הוא הוצאת אגרסיות ורוגע פנימי ונפשי שנוצר עם הזמן.

     

    הטכניקה, הכושר הגופני והאתלטיות מאתגרת ומשתפרת אף היא עם הזמן ובכך מביאה את המתאמן ליכולת גופנית גבוהה.

     

    קיקבוקס מגיע מהאגרוף התאילנדי שהיא אומנות הלחימה הנפוצה מהמזרח ופופולרית כיום בזירות האגרוף ברחבי העולם. באגרוף תאילנדי אנו משתמשים בכל חלקי הגוף למטרת פגיעה: אגרופים, שוקיים, מרפקים, כפות רגליים וברכיים.

     

    מגוון הטכניקות שמציע לנו האגרוף התאילנדי הוא רחב ומגוון ולכן נתחיל בתנועות בסיסיות.

     

    קבלו כמה תרגילים למתחילים:

     

    1.עמידת קרב/מוצא

    העמידה היציבה והנוחה ביותר ללוחם. ממנה יוצאים כל תנועות הלחימה – הרגליים והידיים.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    עומדים כאשר הרגליים במצב שהוא בין פסיעה ופישוק ברוחב כתפיים, רגל חזקה אחורה, רגל חלשה לפנים. ברכיים מעט כפופות.

     

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    ידיים כפופות, מרפקים קרובים לצלעות כפות ידיים מעט מכווצות שומרות פנים וצלעות, כך שהיד החלשה קדימה והיד החזקה מאחור.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    2. אגרוף ישר לפנים

    אגרוף זה מיועד לפנים של היריב בעיקר לאף.  אגרוף ישר של היד החלשה (בדרך כלל שמאל).

     

    מתחילים את האגרוף בעמידת קרב ידיים מגנות על הפנים, האגרופים מעט מאוגרפים. מתחילים את האגרוף בדחיפה בכף הרגל האחורית, פשיטה בכף הרגל בעזרת שריר התאומים, יישור הברך בעזרת שריר הארבע ראשי.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    התנועה מתחילה בסיבוב אגן וברוטציה של הגב. פושטים את המרפק ותוך כדי הפשיטה מתבצע סיבוב פנימי של היד בכתף (פרונציה), המרפק לא ננעל, המטרה לנסות ולפגוע עם שתי העצמות הבולטות של מפרקי האצבעות, להצליף את המכה ולחזור מיד לפנים.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    יש לבצע תנועה של הברגה בכף היד לקראת היישור ולסגור בחוזקה את האגרוף (אגודל בחוץ) בשליש האחרון בביצוע האגרוף.

     

    3. אגרוף cross

    אגרוף זהה לאגרוף הקודם אך הפעם מתבצע ביד האחורית, ביד החזקה. העמידה נשארת אותה עמידת קרב, והדגשים לביצוע הם אותם דגשים. מכה ישרה תלווה במכה אחורית זו וזהו רצף של מכות למטרת פגיעת פנים.

     

    4. אגרוף מגל HOOK

    אגרוף המיועד ללסת של היריב.

     

    מתחילים את התנועה בחלק התחתון עם כף הרגל האחורית, פושטים את כף הרגל בעזרת שריר התאומים, מיישרים את הברך (לא נועלים), בעזרת שריר הארבע ראשי ברגל הקדמית, פושטים ירך.

  1.  

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    תוך כדי מסובבים את האגן ומבצעים רוטציה של הגב. מרימים את היד ומבצעים הרחקת כתף, כך שלמעשה אין שינוי בזווית המרפק. המרפק מתרומם כך שהוא וכף היד חייבים להיות באותו הגובה. בסיום המכה האגרוף חוצה את קו הגוף כאילו מציירים חצי עיגול סביבנו.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    דגש: יש להקפיד על זווית שלא תעלה על 80 מעלות בין האמה לזרוע. האמה צריכה להיות בגובה הכתף והמרפק. כף היד נסגרת לאגרוף בהמשך לאמה.

     

    5. אגרוף סנוקרת UPPERCUT

    אגרוף המיועד לבטן או לסנטר של היריב. מתחילים את האגרוף מעמידת קרב כמו באגרופים הקודמים.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    מכופפים את הירך (כמו תנועת תרגיל הסקווט) עם סיבוב הגב, דוחפים מהכף רגל האחורית - פושטים בכף הרגל בעזרת שריר התאומים, מיישרים את הברך (לא נועלים), תוך כדי מבצעים סיבוב אגן (בעזרת שרירי הבטן).

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    לא מבצעים שינוי בזווית המפרק של היד, המרפק יורד מטה מעט, מתבצע סיבוב פנימי באמה (כלפי חוץ) כך שהאגרוף פונה מלמטה כלפי מעלה.

     

    כל הגוף מתרומם יחד עם האגרוף, מתבצעת דחיפה בשריר התאומים ופשיטת ירך. היד והגוף עולים יחד כשהמרפק קרוב לאגן.

     

    דגש: התנועה העיקרית היא מדחיפת הרגליים ולא של הידיים.

     

    6. מכת מרפק ELBOW

    מכה שאיננה מקובלת בזירה האירופאית בשל חוזקה ויכולת פגיעתה הקשה. המכה מתבצעת עם עצם המרפק לכיוון הראש של היריב , בדרך כלל ללסת.

     

    מתחילים את התנועה מעמידת קרב כמו בכל האגרופים. מבצעים תנועת הרחקת כתף, (הרמת הזרוע) כך שלמעשה אין שינוי בזווית המרפק בעמידת המוצא.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    ממשיכים בתנועת קרוב אופקי, כף היד משוחררת. פוגעים עם המרפק במקום המיועד בתנועה חזקה ועוצמתית.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    דגש: אין לשלב ידיים ולא לפתוח את הרווח שנוצר בין כף היד לכתף.

     

    מכות רגליים – בעיטות

    מכות רגליים הן למעשה תקיפה בעזרת החלק התחתון של הגוף שכולל מגוון רחב של ברכיות ובעיטות מסוגים שונים. באופן כללי מכה באמצעות הרגליים תהיה איטית יותר ממכות ידיים בגלל גודל הגפה ומשקלה, אך תהיה חזקה יותר ממכות הידיים.

  2.  

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    הבעיטות תופסות מרכיב חשוב באומנויות לחימה ובשעורי הקיקבוקס הארוביים. השימוש בבעיטות גורם לעבודה מאומצת, לעבודה חזקה של שרירי הרגליים , הבטן והאגן.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    כל בעיטה מורכבת משלושה שלבים: הרמת רגל, שחרור הרגל לבעיטה וחזרה דרך המותן לרצפה.

      

    קבלו כמה תרגילי בעיטות:

     

    1. בעיטה קדמית / מייגרי

    בעיטה המשמשת לדחיפת היריב או פגיעה באזור הקדמי של היריב.

     

    עומדים בעמידת מוצא, רגל חלשה קדימה, ידיים שומרות פנים וצלעות.

     

    הבעיטה מתחילה ברגל אחורית, מכפיפת ירך על ידי המותן כסל, הרגל השנייה נשארת על הקרקע תומכת, ומייצבת. הברך מתרוממת לגובה (לפי מיקום הפגיעה). אנו מבצעים פשיטת ברך ודחיפה קטנה של האגן קדימה.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    מיישרים את הרגל קדימה כך שהרגל מקבילה לרצפה אך יש להקפיד שהברך לא ננעלת. לאחר הדחיפה מכופפים שוב את הברך ודרך האגן מחזירים את הרגל לאחור.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    השרירים העיקריים שעובדים: מותן כסל, שרירי האגן, הארבע ראשי, התאומים והירך האחורית. שריר העכוז משמש כמייצב.

     

    2.בעיטת low kick

    הבעיטה נקראת גם בעיטה סיבובית מפני שהיא מתבצעת בסיבוב. מיועדת לפגיעה באזור שמעל מפרק הברך או מתחת למפרק הירך.

     

    מתחילים את הבעיטה מעמידת מוצא. מכופפים ירך על ידי מותן הכסל תוך סיבוב כלפי פנים של הברך, בתוך מפרק הירך, מרימים את כף הרגל לגובה הברך. הרגל השנייה תומכת ומייצבת ותוך כדי מבצעת סיבוב קטן של כף הרגל כלפי חוץ (רגל הציר).

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    בשלב השני נפשוט את הירך בעזרת הארבע ראשי, נעלה על כרית כף הרגל התומכת, נדחוף עוד את המותן קדימה ונפגע עם מרכז עצם השוקה הקדמית.

    הבעיטה צריכה להיות מכוונת בצורה כזו, כאילו אין מולנו אף אחד ואנחנו מנסים לבצע סיבוב שלם.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    הידיים אף הן משתתפות בבעיטה. הן אלו שמסייעות ברוטציה הגבית במהלך סיבוב הבעיטה.

     

    השרירים העיקריים: שריר הבטן, האגן והרגליים.

     

    3. בעיטת high kick

    הבעיטה מאוד דומה לבעיטה הקודמת רק שהפעם אנחנו מכוונים לראשו של היריב.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

      

    הבעיטה יוצאת מעמידת המוצא מורמת גבוהה בסיבוב דומה כמו הבעיטה הקודמת, הפעם הרגל התומכת תעלה על כריות כף הרגל.

     

     (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    (צילום: ירון ברנר)

     

    הבעיטה הזו מצריכה גמישות רבה וטכניקה טובה, כמו כן הקפדה יתרה על יציבה כי יש נטייה לכפיפת יתר בגב על חשבון גמישות ולכן יש לתרגל רק עם קבוצות מתקדמות ומנוסות.

     

    הכותבת היא מאסטרית קיקבוקס ומנהלת מקצועית בתחום הקיקבוקס ברשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE  






  3.  

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: ירון ברנר
    קיקבוקסינג. הדרך הכי טובה לשמור על כושר
    צילום: ירון ברנר
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים