שתף קטע נבחר

אימון כושר משפחתי: שיטת פיט-בונדינג

חיי ההורים מורכבים, ולעתים קרובות אנחנו מגלים שאנחנו מנסים להספיק הכל רק בשביל להישאר ללא כוחות מול הספה בערב. למי יש זמן וכוח לכושר? שיטת אימון חדשה מחברת את המשפחה לחוויה בריאה ומגבשת

הרצון בחיים בריאים ונטולי סטרס משותף, יש לשער, לכולנו. אבל חיי ההורים מורכבים, ולעתים קרובות אנחנו מגלים שאנחנו מנסים להספיק הכל רק בשביל להישאר ללא כוחות על הספה בערב. משיחות שלי עם הורים אחרים, התברר לי שיש שני רכיבים שתורמים משמעותית לתפיסת איכות החיים של ההורים, ושתמיד רוצים מהם יותר: האחד הוא "לעשות יותר ספורט", "להיכנס / לחזור לכושר", או "לחזור לגזרה שלפני ההריונות", והשני הוא "לבלות יותר זמן איכות עם הילדים".

 

הבעיה היא, ששני הדברים נראים סותרים - הרי רובנו עובדים, חוזרים עייפים, מבלים את אחה"צ בהסעות לחוגים או בפעילות עם הילדים, ואז לא מוצאים זמן להתאמן.

 

"פיט בונדינג" (Fit Bonding) היא שיטה המשלבת בין שני האלמנטים האלה, ומיועדת להורים בכל דרגות הכושר, ולילדים בכל הגילאים, ומבצעים אותה בקבוצות ועל ידי התאמת התרגילים לגיל ולדרגת הכושר של המתאמנים. האימון הוא פונקציונאלי: הוא עובד על כל קבוצות השרירים בגוף, ובמסגרתו ההורים מבצעים תרגילים, המהווים בו זמנית משחק לילדים הקטנים ואימון לגדולים יותר. כך, במקום שהילדים יהוו חסם לאימון, הם מעצימים אותו, מוסיפים לכיף, ומשמשים גם כמשקל המעלה את העצימות והקושי באימון.

 

לא משנה מה מבנה התא המשפחתי שלכם - הורה אחד או שניים; ילד אחד או ילדים בגילאים שונים - זוהי פעילות שמומלץ לבצע אותה יחד, כדי לתת מענה לכמה היבטים חשובים: חינוך הילדים למודעות לבריאות תוך מתן דוגמא אישית, חיזוק הקשר בין ההורים לילדים, העצמה של הילד והענקת תחושה של פיצוח אתגרים, אימון אירובי ואנאירובי, ועוד.

 

התרגילים הבסיסיים בשיטת פיט בונדינג עושים שימוש בכלים פשוטים, ולפחות בתחילת הדרך - לא נדרשת השקעה בציוד מיוחד. האימונים מתקיימים בשטחים ציבוריים באוויר הפתוח, כך ש"חדר הכושר" המשפחתי שלכם נמצא בדרך כלל סמוך לבית.

 

הנה כמה דוגמאות לתרגילים המיועדים לביצוע עם הילדים, בכל מקום ובכל זמן שנוח לכם. אם אתם ברמת מתחילים, מומלץ לבצע כל תרגיל בין 8-12 חזרות, 2 סטים עם מנוחה ביניהם. אם אתם ברמת מתקדמים, ניתן לבצע את התרגילים ברצף ולנוח בין הסטים הרצופים (לחזור פעמיים או שלוש על הסטים).

 

לפני כל אימון חשוב להתחיל בחימום קצר. לצורך כך תוכלו להיעזר בגרסאות שונות של משחק "תופסת", או בריצה קלילה עם הילדים במשך דקות ספורות. הליכה קלה בסיום האימון תסייע לכם לשחרר את חומצת החלב מהשרירים ולמנוע "שרירים תפוסים".

 

תרגיל סקוואט (Squat) בסיסי

גרסת ילד קטן: ההורה מחזיק את הילד על הגב בתנוחת "שק קמח". אם מדובר בתינוק, ההורה מחזיק אותו בשתי ידיו על הבטן. ההורה מכופף את הברכיים באיטיות לתנוחת ישיבה, תוך כדי הקפדה על בטן אסופה פנימה, גב ישר, וברכיים שלא עוברות את קו האצבעות. לאחר מכן ההורה עולה ומיישר את הברכיים. למתחילים מומלץ לבצע תנועה חלקית (רבע / חצי סקוואט).

 

נשארים קרוב קרוב ונכנסים לכושר (צילום: עלמא מדיה) (צילום: עלמא מדיה)
נשארים קרוב קרוב ונכנסים לכושר(צילום: עלמא מדיה)
 

 

גרסת ילד בוגר: הילד עומד על מדרגה ולפניו עומד ההורה (במדרגה תחתונה). הילד מפעיל לחץ בעזרת הידיים על כתפי ההורה ומתנגד לתנועת העלייה בעת יישור הברכיים.

 

לילד בוגר, עבודה דומה עם התנגדות (צילום: עלמא מדיה) (צילום: עלמא מדיה)
לילד בוגר, עבודה דומה עם התנגדות(צילום: עלמא מדיה)

 

כפיפות מרפקים (Bicep Curls)

גרסת ילד קטן: מחזיקים את הילד כשהוא בתנוחת שכיבה על הידיים, כששתי הידיים של ההורה פשוטות לפנים ומעט כפופות. עם מרפקים צמודים לגוף, מכופפים את המרפקים (לשריר הדו-ראשי בזרועות), כאשר כפות הידיים נעות לכיוון הכתפיים. פושטים מטה באיטיות תוך החזקת הילד היטב.

 

גרסת ילד גדול: ההורה עומד, והילד כורך את רגליו סביב מותני ההורה. ידיו של ההורה תומכות בגב הילד, והוא מוריד אותו לאחור באיטיות ובזהירות, ומעלה בחזרה.

 

גרסת ילד בוגר: בעמידה אחד מול השני, ההורה עומד עם מרפקים צמודים לגוף כשהידיים כפופות, והילד מנסה למנוע את כיפוף הידיים על ידי ההורה (אפשר גם להקפיץ כך את הילד, תלוי במשקל הילד ובחוזק ההורה). מתחלפים.

 

שמרו על קשר עין ודברו עם הילד. החיוך שלו הוא חלק מהאימון.

 

החיוך - חלק חשוב מהאימון (צילום: עלמא מדיה) (צילום: עלמא מדיה)
החיוך - חלק חשוב מהאימון(צילום: עלמא מדיה)

 

חיזוק שרירי הבטן

ההורה שוכב על הגב עם ברכיים כפופות, והילד נשען על השוקיים של ההורה. אם מדובר בילד קטן הוא יכול לשכב על השוקיים של ההורה בתנוחת "מטוס", תוך כדי שאתם מחזיקים ידיים. מעלים ומורידים את השוקיים באיטיות כמעט עד הסוף.

 

חיוכים וחיזוקים. תרגיל חיזוק שרירי הבטן (צילום: עלמא מדיה) (צילום: עלמא מדיה)
חיוכים וחיזוקים. תרגיל חיזוק שרירי הבטן(צילום: עלמא מדיה)
 

אלו ברמת מתקדמים יכולים לבצע את התרגיל עם הראש מורם מעט.

 

פלאנק (Plank) - תרגיל כוח

נשענים על האמות, מיישרים את הגוף ונשארים בתנוחה זו מספר שניות (מתקדמים יכולים להחזיק עד חצי דקה) באוויר, מבלי להקשית את הגו או לקמר אותו. הילד הקטן על הגב או זוחל מתחת להורה. אם הילד גדול – ניתן לבצע פלאנק אמות, בעוד הילד קופץ מעל ההורה כמו במשחק "חמור".

 

האימון כגשר. תרגיל כח (צילום: עלמא מדיה) (צילום: עלמא מדיה)
האימון כגשר. תרגיל כח(צילום: עלמא מדיה)

 

  • חמוטל שיבר היא מוסמכת להדרכת כושר Outdoors מטעם ביה"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט ומפתחת שיטת "פיט-בונדינג ". בעלת חברת "שיבר ריסרץ" למחקרי שוק וזיהוי מגמות וחדשנות. אם לשלושה

 

 

לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
צילום: עלמא מדיה
ספורט וזמן יחד - זה לא סותר
צילום: עלמא מדיה
צילום: עלמא מדיה
חמוטל שיבר
צילום: עלמא מדיה
מומלצים