קו סיום: מהספה לריצת 10 ק"מ - שבוע אחרון

שבוע השיא הגיע: השבוע האחרון לתוכנית הריצה שלנו יחד, מה שאומר שאתן עומדות לרוץ באופן חגיגי מאוד עשרה קילומטר. אותי זה מרגש!

אם עקבתן אחרי התוכנית והקפדתן עליה מדי שבוע, אתן אמורות להיות מוכנות ואין לי ספק שתעמדו במשימה, אבל הפעם אני רוצה לדבר דווקא על היום שאחרי. אין קו סיום! אף קו סיום שאליו תגיעו לא צריך ולא אמור לסיים עבורכן את ה"רומן" עם הריצה. יש כאלו שתמיד יהיו זקוקים למטרה מסוימת כדי לרוץ (יש אינספור מירוצים ברחבי הארץ שיכולים לשמש לכן מטרה ראויה), ויש כאלו שיכולים להמשיך ולרוץ שנים רק לשם ההנאה והתועלת שבריצה.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

• לכל האימונים הקודמים בסדרה - לחצו כאן
  

מצאו מה עובד עבורכן ולכו בדרך הזו, משום שהרעיון החשוב ביותר מאחורי התוכנית הוא לא רק לרוץ עשרה קילומטר, אלא להפוך את הריצה לחלק מאורח החיים. בעיניי, עשרת הקילומטר שתרוצו השבוע הם אירוע סמלי, אתגר שנראה לפני שלושה חודשים כמו חלום רחוק ובלתי אפשרי ופתאום אתן לגמרי שם! זה בהישג יד והשבוע זה יקרה.

אני מקווה שהריצה הזו תייצר אצלכן תחושת מסוגלות ותשמש מקור כוח, משום שהוכחתן שאתן יכולות לעמוד גם במשימה שעד לא מזמן נראתה בלתי מושגת.

תרגיל החיזוק השבועי: תרגיל פונקציונלי

תרגיל המשלב חיזוק הירכיים, הישבן, הבטן, הגב וגם השרירים המייצבים בכף הרגל.

זהו תרגיל פונקציונלי נפלא המאפשר חיזוק בו זמנית של כמה קבוצות שרירים שאנחנו זקוקים להם במהלך ריצה.

איך מבצעים את התרגיל?

1. עמדו על רגל אחת כשהשנייה ישרה לאחור, הידיים נשענות על הרצפה, הגב ישר והבטן משוכה חזק פנימה.

2. כופפו את הרגל שעליה אתן עומדות ואת הרגל שבאוויר בו זמנית, התעגלו פנימה בתנועת "השתבללות" ואז התרוממו בחזרה.

כמה חזרות?

בצעו 3 סטים הכוללים 20-15 חזרות בכל רגל.

(צילום: רונית כהן ואורי טאוב)

תוכנית אימונים לשבוע 13

יום א':

חימום: 1 ק"מ ריצה (קצב 1) + 1 דקה הליכה

4 ק"מ ריצה (קצב 2) + 1 דקה הליכה

4 ק"מ ריצה (קצב 3) + 1 דקה הליכה

תרגיל החיזוק השבועי + מתיחות 

יום ג':

חימום: 1 ק"מ ריצה איטית מאוד

5 ק"מ ריצה (קצב 2) + 1 דקה הליכה

3 ק"מ ריצה (קצב 3) + 1 דקה הליכה

תרגיל החיזוק השבועי + מתיחות

יום ה':

היום הגדול הגיע, ואני לא מצליחה לחשוב על דרך חגיגית יותר לקבל את פני סוף השבוע: היום אנחנו רצות 10 קילומטר ברצף!

התחילו לאט ובהדרגה, עד שתגיעו לקצב שאתן מרגישות בו נוח. נסו להתמיד בקצב הזה. אם יש צורך, האטו ואז נסו להגביר מעט בחזרה:

2 ק"מ (קצב 1)

4 ק"מ (קצב 2)

4 ק"מ (קצב 3)

הליכת שחרור + מתיחות

(צילום: רונית כהן ואורי טאוב)

חשוב לך לזכור

הגוף שלנו אינו מכונה, ולכל אחת מאיתנו יש קצב שלה ורמת מוכנות שלה. אם במהלך הריצה אתן מרגישות שאתן לא יכולות להמשיך - אל תעצרו, אלא עברו להליכה עד להתאוששות ואז חזרו לרוץ.

בשבוע הבא בצעו שוב את מהלך האימונים של השבוע שעבר ולאחריו את השבוע הנוכחי, ואז נסו שוב לרוץ רצוף את עשרת הקילומטרים הראשונים שלכן.

רק אל תשכחו בסוף להרים ידיים ולצעוק: עשיתי את זה! טוב, לא חייבות לצעוק, אפשר סתם לחייך לעצמכן בסיפוק...

ענת הראל מאמנת "קבוצות ריצה לנשים ", מתמחה בהתאמת תוכניות אימון לאורח חיים בריא. בימי שישי בנמל תל אביב מתקיימים מפגשים חינם לרוצות לרוץ יחד - פרטים נוספים בעמוד הפייסבוק